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失眠很多人都會(huì)有的經(jīng)歷，提到失眠很多人就會(huì)苦惱，想盡各種方法來(lái)治療失眠，可是都不怎么管用，是用的方法不對(duì)嗎？顯然不是，調(diào)整好睡眠是有妙招的，讓我們來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專家是如何幫你解決失眠的吧。

長(zhǎng)期失眠的人易引發(fā)負(fù)面的自動(dòng)思考

▲長(zhǎng)期失眠的人易引發(fā)負(fù)面的自動(dòng)思考。

精神醫(yī)學(xué)所稱的失眠癥，指的是至少連續(xù)三個(gè)月、每周至少三晚睡不好。連續(xù)兩個(gè)月每周有四晚睡不好，或者連續(xù)四個(gè)月每周有兩晚睡不好，可不可以看醫(yī)生？只要你覺(jué)得失眠問(wèn)題已經(jīng)影響生活、學(xué)業(yè)與工作品質(zhì)，當(dāng)然可以。治療失眠，記住，第一步絕非開(kāi)安眠藥；如果一個(gè)醫(yī)生診斷你有失眠癥以后，只為你開(kāi)安眠藥，沒(méi)有給你任何其他非藥物治療，那絕非治療正軌。

治療失眠的第一步，是想盡辦法排除可能引起失眠的因素，比如身體疾病、藥物引發(fā)的失眠；心理壓力、憂郁癥、焦慮癥或其他精神疾病引發(fā)的失眠；或者其他睡眠問(wèn)題，比如夢(mèng)游、過(guò)度打鼾、睡眠抖腿等引發(fā)的失眠。如果上述可能引發(fā)失眠的原因都排除或者處理了，你還是睡不好，那才能說(shuō)罹患失眠癥。

確認(rèn)罹患失眠癥以后，接下來(lái)該做的，也不是吃安眠藥，而是應(yīng)該先試看看失眠的非藥物治療。失眠的非藥物治療有哪些？有基本的睡眠衛(wèi)生，也有進(jìn)階的失眠的認(rèn)知行為治療。

【睡眠衛(wèi)生】

睡眠衛(wèi)生又稱良好睡眠習(xí)慣，不少醫(yī)療人員衛(wèi)教時(shí)講得沒(méi)有系統(tǒng)，患者不容易記住，其實(shí)可以這么說(shuō)：

一、不要做影響睡眠的事

睡前三小時(shí)不要做太刺激身心的活動(dòng)，比如激烈運(yùn)動(dòng)、看刺激影視節(jié)目、喝太多咖啡茶葉或抽太多煙，甚至吃太多水果或喝太多水等等。早上起床后不要補(bǔ)眠，中午不要睡午覺(jué)，以免晚上又睡不著。

睡前三小時(shí)不要喝咖啡

▲睡前三小時(shí)不要喝咖啡。

二、要做促進(jìn)睡眠的事

很多人在睡前會(huì)做些習(xí)慣動(dòng)作，比如泡澡、做柔軟操、喝點(diǎn)牛奶、看點(diǎn)書(shū)或者吃點(diǎn)宵夜，這些動(dòng)作如果能夠帶來(lái)身心放松，都有助于睡眠。但習(xí)慣睡前喝點(diǎn)小酒要小心，長(zhǎng)期喝酒助眠可能導(dǎo)致睡眠型態(tài)紊亂，得不償失。晨運(yùn)、白天曬點(diǎn)太陽(yáng)，都能幫助睡眠。至于噪音與光線，當(dāng)然要盡量排除，但失眠的人常會(huì)嫌鄰居的狗吵、外面車(chē)聲太大，其實(shí)是自己本身睡不好。

長(zhǎng)期喝酒助眠可能導(dǎo)致睡眠型態(tài)紊亂

▲長(zhǎng)期喝酒助眠可能導(dǎo)致睡眠型態(tài)紊亂。

以上是睡眠衛(wèi)生。光靠睡眠衛(wèi)生，就可以改善許多睡眠問(wèn)題，避免或者減輕安眠藥的使用。睡眠衛(wèi)生對(duì)于初期或慢性失眠患者都有效，也是失眠患者必須自我訓(xùn)練的基本功。如果睡眠衛(wèi)生效果不彰，接下來(lái)可以接受睡眠的認(rèn)知行為治療。能提供完整認(rèn)知行為治療的機(jī)構(gòu)不多，或者患者也沒(méi)那么多時(shí)間，但至少必須以認(rèn)知行為治療的理論為基礎(chǔ)，給予患者睡眠的非藥物治療。

【失眠的認(rèn)知行為治療】

一、刺激控制

床鋪原本是用來(lái)睡覺(jué)，但失眠的人經(jīng)常發(fā)展出與床鋪相關(guān)的不當(dāng)連結(jié)，比如睡不著時(shí)習(xí)慣在床上想東想西，久了只要一躺床就開(kāi)始憂國(guó)憂民，釀成惡性循環(huán)；又比如睡不著的人常會(huì)看時(shí)鐘，一點(diǎn)、兩點(diǎn)，哇，怎么半夜三點(diǎn)還睡不著？越看越緊張。

刺激控制，就是要將床鋪與后續(xù)引發(fā)的不當(dāng)連結(jié)切割開(kāi)來(lái)，還給床鋪單純的睡眠功能。具體做法包括除了睡覺(jué)以外，不要在床上做其他事；上床以后如果二十分鐘睡不著就要起床，到別的房間坐坐，想睡了再回來(lái)上床；睡不著時(shí)不準(zhǔn)看時(shí)鐘，或者把時(shí)鐘從寢室拿走。

二、睡眠限制

失眠是最好的安眠藥，昨晚若睡不好，今天白天都不要補(bǔ)眠，今晚就會(huì)睡得比較好。睡眠節(jié)奏是億萬(wàn)年動(dòng)物演化的產(chǎn)物，人腦有個(gè)自走時(shí)鐘，白天醒晚上睡那樣的節(jié)奏不要去打亂它，才會(huì)睡得好，但長(zhǎng)期失眠的人經(jīng)常想靠午睡或睡回籠覺(jué)補(bǔ)充睡眠，那只會(huì)讓失眠加劇。

不要打亂睡眠的節(jié)奏

▲不要打亂睡眠的節(jié)奏。

具體做法，是先要患者寫(xiě)下睡眠日記，幾點(diǎn)上床、多久入睡、半夜醒來(lái)幾次、早上幾點(diǎn)起床、白天有沒(méi)有打瞌睡等等，然后把實(shí)際入睡時(shí)間加總起來(lái)（光躺床眼睛睜大大不算），比如六個(gè)半小時(shí)，這樣的數(shù)字就當(dāng)成每晚的準(zhǔn)許睡眠。

然后訂下早上起床時(shí)刻，比如七點(diǎn)鐘，那么前一晚必須等到午夜十二點(diǎn)半才準(zhǔn)許上床，即使再怎么愛(ài)困都不準(zhǔn)提前上床，而且隔天早上必須七點(diǎn)一到就起床，不能賴床。這樣做，等于把躺床時(shí)間限制在所需的六個(gè)半小時(shí)睡眠時(shí)間。還有最重要的，第二天白天絕對(duì)不準(zhǔn)睡覺(jué)。如此一來(lái)，睡眠效率將會(huì)增加，而比較好睡以后，再逐漸把睡眠時(shí)間延長(zhǎng)。

三、放松訓(xùn)練

失眠患者經(jīng)常合并緊張、擔(dān)心、肌肉緊繃酸痛、習(xí)慣胡思亂想等狀況，使得身心不容易放松，更難入睡。放松兩字一般人都在講，但絕大部分人未必知道自己有沒(méi)有放松。放松訓(xùn)練會(huì)針對(duì)呼吸、全身肌肉還有心思，一一借助儀器的回饋，提升當(dāng)事人對(duì)身心狀態(tài)的察覺(jué)，做到真正放松。

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▲睡前可以適當(dāng)?shù)姆潘伞?/strong>

四、認(rèn)知治療

這是失眠的認(rèn)知行為治療里最關(guān)鍵，也是最多醫(yī)生忽略的項(xiàng)目。長(zhǎng)期失眠的人多少對(duì)于睡眠這件事都有扭曲的認(rèn)知，進(jìn)而引發(fā)負(fù)面的自動(dòng)思考，讓失眠惡化。比如有「人一天必須睡八小時(shí)才健康、長(zhǎng)期失眠會(huì)引發(fā)種種疾病」等等這類(lèi)扭曲認(rèn)知作祟，當(dāng)有幾晚睡不好，便開(kāi)始產(chǎn)生「會(huì)不會(huì)血壓升高容易中風(fēng)、腦細(xì)胞死了一些將來(lái)容易失智」等等自動(dòng)思考，使得身心更無(wú)法放松，更加睡不著。

有這些扭曲認(rèn)知與自動(dòng)思考的人，睡不著時(shí)便想用力睡，偏偏睡眠像狗，你越追它，它跑得越遠(yuǎn)。這些狀況在認(rèn)知治療里都必須處理，比如可教患者「矛盾思考」，告訴自己「我今晚就不要睡了」，這樣一想，入睡的壓力減低，反而容易睡著。

▲失眠認(rèn)知治療必須持續(xù)進(jìn)行。

如果上述非藥物治療都試過(guò)了，還是一樣睡不著、睡不飽、睡不好，那么就服用一些安眠藥來(lái)幫助入睡。有些人明明吃點(diǎn)安眠藥就會(huì)改善失眠，卻擔(dān)心成癮或者吃多了傷腦，連半顆都不敢吃，實(shí)無(wú)必要。當(dāng)然失眠改善以后，安眠藥就應(yīng)該減量或停掉。而不論有沒(méi)有吃安眠藥，都必須持續(xù)進(jìn)行上述的睡眠衛(wèi)生與失眠的認(rèn)知行為治療。