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發(fā)炎是比較麻煩的疾病，身體中很多疾病都是因?yàn)榘l(fā)炎而慢慢惡化導(dǎo)致，而慢性發(fā)炎則沒(méi)有明顯的跡象，但是卻實(shí)實(shí)在在的一點(diǎn)點(diǎn)的損害我們的身體，以下我們就一起來(lái)看看預(yù)防慢性發(fā)炎怎么飲食好。

說(shuō)到「發(fā)炎」，也許您很快就會(huì)聯(lián)想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發(fā)炎」的癥狀，這是因?yàn)槲覀兊慕M織受傷或被外來(lái)物攻擊破壞，身體所產(chǎn)生的保護(hù)性反應(yīng)。例如：當(dāng)我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過(guò)表皮屏障進(jìn)入血液，此時(shí)血管會(huì)擴(kuò)張讓吞噬細(xì)胞快速抵達(dá)患部來(lái)對(duì)抗敵人，當(dāng)吞噬細(xì)胞在消滅敵人的同時(shí) (吞噬作用) 會(huì)造成發(fā)炎反應(yīng)，接著引起其他免疫細(xì)胞釋放出發(fā)炎物質(zhì) (例如：細(xì)胞激素、組織胺) 來(lái)一起對(duì)抗敵人，這些發(fā)炎物質(zhì)就會(huì)讓我們感覺(jué)到紅、腫、熱、痛。發(fā)炎反應(yīng)是身體必要的保護(hù)機(jī)制，它讓我們警覺(jué)到身體正備受威脅，我們就會(huì)知道應(yīng)該要去看醫(yī)生、要擦藥，或是調(diào)整飲食和生活習(xí)慣來(lái)讓身體盡快復(fù)原。

還有另外一種發(fā)炎叫做「慢性發(fā)炎」，它是延遲性、持續(xù)性且全身性的發(fā)炎，免疫細(xì)胞一直不斷重復(fù)的招募、增殖、分化、遷移等，持續(xù)釋放細(xì)胞激素引起發(fā)炎反應(yīng)。2004年美國(guó)時(shí)代雜志的封面以聳動(dòng)標(biāo)題寫(xiě)到「秘密殺手!發(fā)炎與心臟病、癌癥、阿茲海默癥和其他疾病的驚人關(guān)連性!」，而至今也有許多科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)了慢性發(fā)炎與許多疾病、老化、肥胖是有關(guān)的。而慢性發(fā)炎的癥狀與急性發(fā)炎來(lái)比通常較為輕微，所以不容易被察覺(jué)，但慢性發(fā)炎就如同身體的星星之火，若沒(méi)有滅掉將會(huì)繼續(xù)延燒，最后可能引發(fā)全身更大的傷害。

預(yù)防慢性發(fā)炎吃什么食物好

慢性發(fā)炎的警訊

1.不明原因皮膚起紅疹或發(fā)癢

2.經(jīng)常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢

3.自體免疫疾病

4.經(jīng)常腹瀉

5.慢性腸胃疼痛或不適

6.關(guān)節(jié)腫脹、疼痛或發(fā)炎

7.手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛

8.經(jīng)常膀胱或泌尿道感染

9.經(jīng)常感覺(jué)到疲勞、頭痛或失眠

10.腹部脂肪堆積

11.體重過(guò)重或肥胖

12.糖尿病、動(dòng)脈硬化、中風(fēng)、心血管疾病

13.憂郁、記憶力減退、神經(jīng)退化性疾病

14.罹患癌癥

15.B型肝炎或C型肝炎帶原

16.曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)

17.經(jīng)常因?yàn)榧?xì)菌感染而服用抗生素

18.有定期服用消炎止痛藥

19.喜歡吃甜食或含糖飲料

20.經(jīng)常吃油炸食物、燒烤、速食

如何對(duì)抗慢性發(fā)炎

目前常見(jiàn)的消炎止痛藥，其機(jī)制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒(méi)有產(chǎn)生花生四烯酸當(dāng)作前列腺素的原料。非固醇類抗發(fā)炎藥物 (NSAID) 是抑制環(huán)氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來(lái)阻止前列腺素產(chǎn)生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會(huì)同時(shí)抑制環(huán)氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產(chǎn)生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細(xì)胞釋放組織胺，經(jīng)常應(yīng)用在改善過(guò)敏和氣喘上。

急性發(fā)炎透過(guò)以上這些藥物可以達(dá)到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發(fā)炎的機(jī)制又比急性發(fā)炎來(lái)得更復(fù)雜，可能無(wú)法透過(guò)單一藥物就能改善。而當(dāng)我們經(jīng)常習(xí)慣以藥物來(lái)處理發(fā)炎，「發(fā)炎反應(yīng)」這個(gè)人體自然的防御本能長(zhǎng)期被抑制，最終將可能導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發(fā)炎的起因都是來(lái)自于不良的飲食與生活習(xí)慣，若這部分源頭沒(méi)有解決，慢性發(fā)炎還是會(huì)一直發(fā)生。因此，從預(yù)防醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，平時(shí)采取「抗發(fā)炎飲食」以及「抗發(fā)炎生活習(xí)慣」，才是預(yù)防及改善慢性發(fā)炎的根本解決之道。

預(yù)防慢性發(fā)炎吃什么食物好

抗發(fā)炎飲食這樣吃

1. 熱量控制得當(dāng)

攝取過(guò)多熱量會(huì)促進(jìn)脂肪合成進(jìn)而造成肥胖，肥胖就是慢性發(fā)炎的原因之一，因?yàn)檫^(guò)多的游離脂肪酸會(huì)激活脂肪細(xì)胞內(nèi)的「促發(fā)炎轉(zhuǎn)錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發(fā)炎重要的起始點(diǎn)。

因此，在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)控制熱量，減少食物的攝取量，是預(yù)防慢性發(fā)炎的第一步，體重過(guò)重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標(biāo)準(zhǔn)者則建議每餐吃七~八分飽。

2. 增加Omega-3好油

現(xiàn)代人外食機(jī)會(huì)多，經(jīng)常攝取精制過(guò)后的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內(nèi)代謝會(huì)產(chǎn)生花生四烯酸，進(jìn)而產(chǎn)生促發(fā)炎的前列腺素，導(dǎo)致血管收縮及慢性發(fā)炎。

相反的，Omega-3脂肪酸經(jīng)由代謝后可產(chǎn)生抗發(fā)炎的前列腺素，并可在體內(nèi)與Omega-6競(jìng)爭(zhēng)同一個(gè)酵素，使得Omega-6因?yàn)榻退夭蛔愣鵁o(wú)法產(chǎn)生促發(fā)炎的前列腺素。

因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚(yú)、秋刀魚(yú)、鮪魚(yú)、鮭魚(yú)、海藻、堅(jiān)果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅(jiān)果，并且多以魚(yú)類來(lái)取代紅肉。若有抗發(fā)炎的特殊需求，可視情況直接補(bǔ)充「魚(yú)油」保健食品來(lái)獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚(yú)油抗發(fā)炎效果較好。

同時(shí)，也要避免過(guò)量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調(diào)用油不要再選擇上述的精制油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。

預(yù)防慢性發(fā)炎吃什么食物好

3. 吃原態(tài)食物

過(guò)于精制加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精制糖和油脂使得熱量增加，攝取后血糖快速上升，長(zhǎng)期處于高血糖的情況下也會(huì)增加發(fā)炎反應(yīng)。多選擇原態(tài)、少加工的食物，一來(lái)可以減少攝取到人工添加物的機(jī)會(huì)，二來(lái)也較有助于維持血糖的穩(wěn)定。當(dāng)然，也要避免攝取精制糖。

4. 彩虹蔬果抗氧化

蔬菜水果當(dāng)中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)還能刺激體內(nèi)復(fù)雜的激酶反應(yīng)，產(chǎn)生一連串的訊息傳導(dǎo)效應(yīng)。另外，蔬果當(dāng)中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營(yíng)養(yǎng)素有助于抑制發(fā)炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當(dāng)中的槲皮素 (quercetin) 也被證實(shí)可以抑制肥大細(xì)胞釋放組織胺和細(xì)胞激素。以上所說(shuō)的這些營(yíng)養(yǎng)素，都存在于各種顏色豐富的蔬菜和水果當(dāng)中。

5. 辛香料抗發(fā)炎

不少辛香料也有助于抑制NF-κB，例如：姜黃當(dāng)中的姜黃素、大蒜、辣椒、姜、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。

6. 維生素D平衡免疫

大部分的免疫細(xì)胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助于調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞功能，避免免疫系統(tǒng)低下 (易感染) 與反應(yīng)過(guò)度 (自體免疫疾病)，減少發(fā)炎反應(yīng)。

奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經(jīng)由曬太陽(yáng)來(lái)獲得維生素D。但多數(shù)國(guó)人體內(nèi)維生素D的濃度都不足，若您經(jīng)過(guò)血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補(bǔ)充維生素D營(yíng)養(yǎng)品。

7. 遠(yuǎn)離過(guò)敏原食物

慢性食物過(guò)敏是常見(jiàn)的慢性發(fā)炎原因，但由于其過(guò)敏癥狀不像急性過(guò)敏一樣顯著，所以很容易被忽略。

8. 采取低溫烹調(diào)

再好的食物但用錯(cuò)了烹調(diào)方式也有可能會(huì)促發(fā)炎。多利用低溫的烹調(diào)方式來(lái)減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。

抗發(fā)炎生活習(xí)慣這樣做

維持理想體重不過(guò)胖

適度且規(guī)律的運(yùn)動(dòng)

良好的睡眠品質(zhì)

適當(dāng)?shù)氖銐悍绞?/p>

擁有愉快的心情

學(xué)習(xí)正念 (Mindfulness) 時(shí)時(shí)刻刻留心覺(jué)察