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睡眠是人類每天必須進(jìn)行的一項(xiàng)放松身體的任務(wù)，通過(guò)睡眠可以讓身體調(diào)整狀態(tài)，當(dāng)睡眠時(shí)可以讓身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)，那么對(duì)于健康的睡眠你是否有足夠的了解呢？

什么是睡眠

睡眠是自然發(fā)生的一種身體狀態(tài)，它有以下特性

1.在睡眠期間，體溫、血壓會(huì)降低，呼吸速度會(huì)減緩，覺(jué)知程度、五官敏感度、和隨意肌運(yùn)動(dòng)能力都近乎消失。

2.從前誤以為睡眠時(shí)腦部在休息;但事實(shí)上，睡眠時(shí)和清醒時(shí)相比，腦神經(jīng)幾乎是一樣繁忙;而且全身新陳代謝也只減緩 5-10%。

3.睡眠是很容易就可逆的，不像冬眠或昏迷那么難蘇醒。

4.睡眠是身體修補(bǔ)組織或成長(zhǎng)活動(dòng)，最活躍的時(shí)候。

5.所有的哺乳類和鳥(niǎo)類、大部分的爬蟲(chóng)類、以及一部分的兩棲類和魚(yú)類，都已經(jīng)被證實(shí)具有睡眠的能力。

正常人需要多少睡眠時(shí)間睡眠不足的害處

睡眠的周期 (Sleep cycle) 和階段 (Sleep stage)

睡眠周期和階段的界定，可藉由實(shí)驗(yàn)室多功能睡眠測(cè)量 (polysomnography) 來(lái)斷定;這些測(cè)量包括腦波測(cè)量 (EEG)、眼球活動(dòng)測(cè)量 (EOG)、和隨意肌活動(dòng)測(cè)量 (ENG)。一般人，一個(gè)晚上的睡眠，大致上是由 4~5 個(gè)睡眠周期所組成，每個(gè)周期大約90-100分鐘。而一個(gè)睡眠周期是由非快速動(dòng)眼睡眠 (NREM) 和快速動(dòng)眼睡眠 (REM) 所組成的。

非快速動(dòng)眼睡眠 (NREM; Non-rapid eye movement sleep)

非快速動(dòng)眼睡眠的特性是，眼球運(yùn)動(dòng)不迅速、也較少做夢(mèng)，可以再分成四個(gè)階段：

階段 N1：是剛?cè)霚\睡的階段，很容易回到甦醒，腦波由清醒時(shí)的 alpha波 (8-13赫茲) 變成淺眠的 theta 波 (4-7 赫茲)。有時(shí)候肌肉會(huì)出現(xiàn)不自覺(jué)的瞬間抽動(dòng)。

階段 N2：是真正穩(wěn)定入睡的起點(diǎn)，不自覺(jué)的肌肉運(yùn)動(dòng)減少，對(duì)環(huán)境的知覺(jué)也消失。這一階段的睡眠占成年人總睡眠的 40-55%。

階段 N3 及階段 N4：階段 N3 是較不穩(wěn)定的深睡期，腦部開(kāi)始出現(xiàn)緩慢的 delta 波 (0.5-2 赫茲) ，占 20-50% 的腦波。階段 N4 是穩(wěn)定的深睡期，50% 以上的腦波是 delta 波。最新的睡眠階段分類，已經(jīng)把 N3 和 N4 合併，統(tǒng)稱為 N3。這階段的 delta 波深睡，又稱為慢波睡眠 (slow-wave sleep)，夢(mèng)話、夢(mèng)游、夜間遺尿等睡眠障礙，大多出現(xiàn)在這深睡階段。

快速動(dòng)眼睡眠 (REM; rapid eye movement sleep)

快速動(dòng)眼睡眠占成年人睡眠的 20-25%，大部分的做夢(mèng)在這時(shí)段發(fā)生?？焖賱?dòng)眼睡眠時(shí)段的腦波和清醒時(shí)相差不多，甚至于呼吸、體溫、心率、血壓也會(huì)有類似清醒時(shí)的快速變化。有趣的是，在這個(gè)階段大腦會(huì)分泌特殊的神經(jīng)傳導(dǎo)阻斷劑，以避免身體隨意肌在做夢(mèng)時(shí)，跟隨著夢(mèng)境作出動(dòng)作，造成意外。

正常人需要多少睡眠時(shí)間睡眠不足的害處

睡眠周期的各階段

一個(gè)睡眠周期，是由許多睡眠階段循序組成的;舉例來(lái)說(shuō)，其順序可能是： “清醒 -> N1 -> N2 -> N3N4 -> N2 -> N1 -> REM -> 清醒 -> ”。但是也可以縮短、或跳過(guò)某些階段。在前半夜的睡眠周期，其 N3N4 的長(zhǎng)度和機(jī)率比后半夜高;而 REM 快速動(dòng)眼睡眠，則是在后半夜比前半夜較長(zhǎng)也較多。每一個(gè)不同的睡眠階段，可能各有不同的生理功能。

叁、睡眠和生理時(shí)鐘的關(guān)系

睡眠的始與終，和生理時(shí)鐘有最大的關(guān)聯(lián)。人體在夜裡體溫下降、褪黑激素分泌增加，會(huì)促進(jìn)睡意和睡眠的深度。相反地，白天時(shí)體溫上升、腎上腺素荷爾蒙增加，會(huì)提高身體的活力和減少睡意。但是人類有意志力可以拒絕入睡，甚至可以向睡眠欠債;但是欠債到一個(gè)程度后，身體會(huì)不聽(tīng)指揮，自行睡著。身體需要睡眠，以便修補(bǔ)組織、鞏固記憶、和整理白天的情緒。

正常人需要多少睡眠時(shí)間睡眠不足的害處

正常人需要多少睡眠

最佳的睡眠時(shí)數(shù)因人而異，根據(jù) 1990 年的調(diào)查，當(dāng)時(shí)平均成年人每天睡 8-9 小時(shí)，目前平均每天在 7 小時(shí)左右;尤其是 20-50 歲的人，常常只睡 6 小時(shí)或更少。睡眠時(shí)數(shù)的估計(jì)，可以是根據(jù)一個(gè)人的長(zhǎng)期回憶，也可以是早上醒來(lái)后對(duì)于前一夜的回想報(bào)告，也可以是實(shí)驗(yàn)室腦波測(cè)量的結(jié)果，或是利用戴在手腕上的肢體移動(dòng)紀(jì)錄器的數(shù)據(jù)來(lái)推斷。關(guān)于什么是最健康的睡眠時(shí)數(shù)，會(huì)因?yàn)閽?cǎi)用不同的報(bào)告方法，而得到不同的結(jié)論;什么是最健康的睡眠時(shí)數(shù)，也因年齡且因人而異。

如果以實(shí)驗(yàn)室腦波測(cè)量的數(shù)據(jù)為準(zhǔn)，則一般人都會(huì)高估了自己實(shí)際的睡眠時(shí)間。但是，時(shí)常在抱怨有失眠問(wèn)題的人，卻往往低估自己實(shí)際的睡眠。大部分的衛(wèi)生機(jī)構(gòu)建議成人每天睡眠 7-8 小時(shí);而且，大部分的臨床報(bào)告說(shuō)，平均每天睡眠小于 6 小時(shí)或大于 8 小時(shí)，對(duì)身體有害且較短壽。每天所需要睡眠時(shí)間長(zhǎng)度和年齡的相關(guān)性最大，新生兒可以睡到 18 小時(shí)，1-3 歲的幼兒睡眠時(shí)間約在 12-15 小時(shí)，小學(xué)階段的兒童是 9-11 小時(shí)，青少年是 9-10 小時(shí)，成年人 7-8 小時(shí)。

正常人需要多少睡眠時(shí)間睡眠不足的害處

眠不足對(duì)身體的害處

正常人需要多少睡眠時(shí)間睡眠不足的害處

引起精神疾?。阂黄?2007 年 10 月 23 日 Current Biology 期刊的文章說(shuō)，當(dāng)自愿者連續(xù) 35 小時(shí)沒(méi)有睡覺(jué)后，在看到引起他們憤怒或悲傷的照片時(shí)，他們的情緒反應(yīng)的激烈度，比正常人強(qiáng) 60%，有點(diǎn)接近野蠻人失控的狀態(tài)。

會(huì)引起糖尿病和肥胖：有臨床報(bào)告說(shuō)，只需一夜睡眠不足，第二天就可以引起暫時(shí)性的葡萄糖不適應(yīng)癥，及壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇 (cortisol) 的分泌增加。長(zhǎng)期的睡眠不足：會(huì)造成血中皮質(zhì)醇濃度持續(xù)居高;也會(huì)提升血中葡萄糖的濃度、引起胰島素上升、逐漸導(dǎo)致胰島素抵抗、而最后變成糖尿病;同時(shí)也會(huì)引起體脂肪增加導(dǎo)致肥胖。

提早老化：睡眠不足會(huì)讓體內(nèi)重要的荷爾蒙分泌下降，到比其真正年齡較老的水平，導(dǎo)致新陳代謝失調(diào)、和組織老化。

增加死亡率：缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，增加病毒和細(xì)菌感染的機(jī)會(huì)，也增加癌癥的機(jī)會(huì)。單一晚上的睡眠不足，會(huì)引起第二天全身性的發(fā)炎反應(yīng)，也會(huì)增加心血管疾病、自體免疫等疾病的機(jī)會(huì)。臨床報(bào)告說(shuō)，比起缺乏睡眠或過(guò)度睡眠者，睡眠 6-8 小時(shí)者的死亡率較低。