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前面各章節(jié)談到睪固酮對(duì)于男性的身體、精神、腦部健康乃至生活形態(tài)等各層面，都發(fā)揮至深的作用，如果說睪固酮決定了男人的一生，應(yīng)該不為過。要提振睪固酮的濃度有兩大途徑：一是前往醫(yī)療機(jī)構(gòu)接受專業(yè)診治，二是過著睪固酮喜愛的日常生活。關(guān)于睪固酮的補(bǔ)充治療，我將在第五章加以說明。本章要傳授大家如何在日常生活中有效提升睪固酮濃度。而在提升濃度的同時(shí)，不讓濃度下降也至為重要。以下是我整理的“提振睪固酮的秘訣”。

提振睪固酮的秘訣

1.適度運(yùn)動(dòng)

提升睪固酮濃度最有效的方法就是運(yùn)動(dòng)，平時(shí)多活動(dòng)肢體。運(yùn)動(dòng)能刺激肌肉，制造睪固酮。運(yùn)度可分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，兩者都可以提振睪固酮濃度。不過，有一種運(yùn)動(dòng)并不適用，那就是跑馬拉松。馬拉松選手的睪固酮濃度普遍偏低，因?yàn)檫@是一種長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)過度就會(huì)消耗睪固酮。無論是運(yùn)動(dòng)過度或努力過頭都不好，適度運(yùn)動(dòng)最理想。從事馬拉松或其他非常高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，如果事后感到強(qiáng)烈的疲勞感久久不能復(fù)原，建議最好測(cè) 量一下自己的睪固酮濃度。

2.與朋友結(jié)伴行動(dòng)

鼓吹大家多運(yùn)動(dòng)，一個(gè)人運(yùn)動(dòng)當(dāng)然也行，不過若是可以從事棒球或足球等“團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)”，那么提升睪固酮濃度的作用就更大了。

睪固酮濃度一提升，自然會(huì)強(qiáng)化對(duì)所屬團(tuán)隊(duì)的向心力。這就是為什么體育社團(tuán)出身的人，對(duì)于自己所屬隊(duì)伍或社團(tuán)都懷抱強(qiáng)烈的歸屬感，從學(xué)校畢業(yè)后仍然經(jīng)常團(tuán)聚，或是為學(xué)弟妹的比賽加油打氣。

企業(yè)偏愛采用體育社團(tuán)出身的人，未嘗不是藉此篩選出睪固酮濃度較高的人。而這與睪固酮濃度高的人具有“領(lǐng)導(dǎo)力”也或許不無關(guān)系。這里所指的“領(lǐng)導(dǎo)力”，不僅是對(duì)他人發(fā)號(hào)施令而已，他們?cè)趶?qiáng)調(diào)自我主張之余，也同樣關(guān) 照自己所屬組織的發(fā)展。

如何提高睪酮的水平提高睪酮分泌的方法

【荷爾蒙補(bǔ)給站】

玩投接球有助改善憂郁癥

在所有的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，我特別推薦與孩子一起玩投接球。像我這樣成長(zhǎng)于昭和時(shí)代的男性，多數(shù)從孩提時(shí)代便崇拜棒球選手，沒事就在玩投接球。如今回想自己的童年，記憶中盡是陽光少年的積極活力。投接球看似非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)在投出時(shí)必須顧及如何讓對(duì)方容易接住球，而在接球時(shí)，身體要做好各種接住球的準(zhǔn)備，這些都伴隨著“心的互動(dòng)”，親子之間自然而然靈犀相通。玩投接球竟有這樣的好處，是不是讓人感到很意外呢？事實(shí)上，與孩子一起玩投接球，對(duì)于改善憂郁癥具有相當(dāng)大的功效。

3.紓解壓力

壓力是睪固酮的大敵。我們都知道自己應(yīng)該盡可能過著遠(yuǎn)離壓力的生活，然而身處現(xiàn)代社會(huì)，想要完全避開壓力猶如天方夜譚。工作煩惱、人際糾葛或是自己的健康問題等等，每個(gè)人或多或少都抱著壓力過生活。能夠克服壓力，在社會(huì)中勇敢做自己，睪固酮就會(huì)源源釋出。所以說，以“勇敢面對(duì)壓力”為前提，盡可能的引導(dǎo)自己放輕松，才是務(wù)實(shí)的做法。

所謂“放輕松”，就是“安定交感神經(jīng)，提升副交感神經(jīng)”。每個(gè)人放輕松的方法不同，沐浴和睡眠則是對(duì)多數(shù)人都有效的方法。沐浴不要草草了事，隨便洗三分鐘戰(zhàn)斗澡交差；在浴缸里悠哉泡個(gè)澡，洗去一日的疲憊，是療愈身心的大事。至于睡眠的要領(lǐng)，稍后會(huì)有詳細(xì)說明。其他像是伸展運(yùn)動(dòng)、芳香治療、指壓按摩、瑜伽、坐禪、冥想、聽音樂、森林浴等，都是常見用來自我放松的方法。

沉浸在自己的興趣嗜好中廢寢忘食，也具有很大的放松效果。出乎大家意料的是，活動(dòng)肢體竟然也能放松身心。一般而言，運(yùn)動(dòng)會(huì)提升交感神經(jīng)，但是運(yùn)動(dòng)后，副交感神經(jīng)會(huì)轉(zhuǎn)而居于主導(dǎo)優(yōu)勢(shì)。步行、慢動(dòng)作伸展、輕度拉筋都是值得推薦的運(yùn)動(dòng)。

4.不熬夜

身體總在夜半三更制造睪固酮，特別是凌晨一點(diǎn)到三點(diǎn)鐘，也就是丑時(shí)的時(shí)辰尤其關(guān)鍵，所以在這個(gè)時(shí)段沉入夢(mèng)鄉(xiāng)很重要。此時(shí)熬夜不睡，身體便無法制造充足的睪固酮。

睡眠的時(shí)數(shù)也大有關(guān)系。2011年，美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志《JAMA Internal Medicine》發(fā)表了芝加哥大學(xué)如下的研究結(jié)果：實(shí)驗(yàn)主辦單位要求10位男性受試者，在最初的第一個(gè)星期，每晚于自己家中睡足8小時(shí)；然后將他們集合在實(shí)驗(yàn)室，最初三天讓他們每晚睡10小時(shí)，后面的八天改為每晚睡5小時(shí)。實(shí)驗(yàn)期間分別測(cè)量這十位男性血液中的睪固酮濃度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)5小時(shí)睡眠的時(shí)候，睪固酮濃度下降了10 至15％。

睪固酮原本就會(huì)以每年1％的濃度緩步下降，由此可知，睡眠不足會(huì)讓人一下子老了10歲到15歲。現(xiàn)代人的睡眠時(shí)間普遍縮短，為了提升睪固酮濃度，大家或許應(yīng)該更加重視睡眠的必要性。每個(gè)人所需的睡眠時(shí)間長(zhǎng)短不同，一般認(rèn)為6到7小時(shí)左右最適宜。當(dāng)然，睡眠質(zhì)量也要講究，由于LED光源會(huì)刺激交感神經(jīng)、趕跑瞌睡蟲，所以睡前應(yīng)少碰3 C，即便是瀏覽電子郵件也要適可而止。

近來，LED在家庭生活中大為普及，讓室內(nèi)照明更加大放光明，但是夜晚的房間燈火通明，實(shí)在不利男性荷爾蒙的健康。天黑以后，調(diào)降室內(nèi)照明的亮度，閑適享受晚間時(shí)光，用舒緩的身心迎接香甜的睡眠吧！

【案例分享】

輪班容易導(dǎo)致睪固酮降低

前面已經(jīng)說明良好質(zhì)量的睡眠對(duì)于睪固酮的健康很重要，但是對(duì)輪班制的工作者來說，要確保質(zhì)量穩(wěn)定的夜間睡眠卻很困難。

42歲的T先生從事工廠勤務(wù)，必須輪三班制。早班從早晨8點(diǎn)開始，晚班從下午4點(diǎn)開始，大夜班自深夜的12點(diǎn)開始。

年輕時(shí)的T先生總是精力充沛，干勁十足，但是輪班一段時(shí)期以后，他逐漸變得非常容易疲累，對(duì)工作也感到意興闌珊。同事們都為他擔(dān)心，說他最近有些失常，該不會(huì)是罹患憂郁癥？

T先生上醫(yī)院一檢查，發(fā)現(xiàn)睪固酮降到400的極低水平（參照第188頁）。他不僅渾身懶洋洋，還主訴有關(guān)節(jié)疼痛、肌肉酸痛等的肉體癥狀，而這很有可能是睪固酮不足所連帶引起。

我給他的治療計(jì)劃是每隔兩星期施打一次睪固酮。治療不久，即可明顯見到癥狀改善，他又恢復(fù)昔日的好精神，可以出門工作了。

像T先生這樣，上班時(shí)間不固定，或是必須深夜工作的人，睪固酮無論如何都容易偏低。因此更需要在平日就留心做好提升睪固酮的各種萬全之策。

如何提高睪酮的水平提高睪酮分泌的方法

提高睪酮和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系

你可能并不驚訝聽到這樣的消息，睪酮分泌越多會(huì)對(duì)你鍛煉肌肉更有好處，相反也是，你的肌肉質(zhì)量和數(shù)量越高，你的睪酮分泌水平也會(huì)越高。這有點(diǎn)雞蛋和雞的關(guān)系。無論如何，高水平的肌肉鑄造者，往往是睪酮和肌肉雙飛并進(jìn)！

1. 大重量訓(xùn)練

大重量訓(xùn)練，往往會(huì)撕裂肌肉組織，你的身體會(huì)在你休息的時(shí)候，修復(fù)肌肉組織，獲得二次生長(zhǎng)。當(dāng)然，當(dāng)你離開健身房的時(shí)候，大重量的訓(xùn)練結(jié)果就是讓你的睪酮激素分泌，你可能會(huì)有這樣的體會(huì)，當(dāng)你鍛煉后，你的精力很充沛，甚至欲望都會(huì)增強(qiáng)。研究顯示，多關(guān)節(jié)的大重量鍛煉，可以有效的刺激睪酮激素分泌！

建議：每周有 4-5 次的大重量鍛煉，并在 60-75 分鐘內(nèi)結(jié)束你的鍛煉。你可以嘗試你能做到 5-8 次的大重量進(jìn)行鍛煉，同時(shí)減少組間休息時(shí)間。

2. 保持合理的有氧鍛煉

很多肌肉愛好者，喜歡通過有氧來提高心肺功能，這是很好的現(xiàn)象。但是這個(gè)有氧鍛煉需要適度，你并不希望通過太多的有氧，減少了肌肉的增長(zhǎng)。馬拉松運(yùn)動(dòng)員很少能看到有肌肉勻稱的運(yùn)動(dòng)員，這是因?yàn)?，長(zhǎng)距離的跑步只是對(duì)腿部肌肉有鍛煉，而上半身，卻失去了肌肉平衡。事實(shí)上，上時(shí)間的有氧鍛煉，甚至可以一直你高通激素的分泌。

建議：采用適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑，最多不要超過 30-45 分鐘。但是一周不要超過四次！特別是當(dāng)你在增加肌肉質(zhì)量的階段。健美高手都明白，大量的有氧會(huì)是他們肌肉的殺手，因?yàn)?，沒有辦法獲取正常的睪酮分泌。

3. 增加蛋白質(zhì)的攝入

你可能早就知道，蛋白質(zhì)的攝入可以維持肌肉的增長(zhǎng)，但是你并不知道，蛋白質(zhì)也有助于提高你睪酮激素的分泌。" 通過純?nèi)榍寤蛘唠u蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以更好的維持睪酮的分泌 " 碳水化合物中的蛋白質(zhì)對(duì)身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用，可以維持高水平的睪酮分泌。如果采用飲食補(bǔ)充的話，建議健康奶油，雞蛋和牛肉家禽等肉類為主。

建議：每磅體重至少每天消耗 1 克蛋白質(zhì)，爭(zhēng)取每天約有 30% 的總熱量來自蛋白質(zhì)，這意味著，一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員每天消耗 4000 卡路里的熱量，差不多消耗 400 克蛋白質(zhì)— 1200 大卡。

4. 享受十字花科的蔬菜

蔬菜是讓肌肉保持健康增長(zhǎng)的關(guān)鍵，實(shí)際上某些蔬菜可以提高你的睪酮激素的水平。研究表明，在飲食中食用十字花科蔬菜，包括西蘭花，卷心菜，橄欖，羽衣甘藍(lán)，大頭菜，芥菜和白菜都有助于提高睪酮激素水平。這些食物中含有 indoles，可以幫助抑制雌性激素。

建議：在你的飲食菜譜中增加這些食物，讓食物更加豐富多樣化。

5. 增加脂肪攝入

omega-3s 這樣的脂肪是一種健康的脂肪，但是飽和脂肪，被認(rèn)為是不健康的，但是仍然有一些好處，尤其是在增加健美者肌肉的水平和維持睪酮素水平。這些脂肪為你的睪酮分泌直接提供原料。

飽和脂肪帶來的熱量應(yīng)該為你每天消耗熱量的 10%。健美運(yùn)動(dòng)員大約需要 400 卡路里來自飽和脂肪，大約 45 克。此外，不飽和脂肪也需要占你身體消耗的 10%，這些不飽和脂肪一般富含在魚類食物中?？傊?，膳食脂肪帶來的熱量應(yīng)該占用你身體的 20%，約 90 克脂肪。

6. 避免飲酒

盡管少量飲酒可以改善心臟健康，但是大量的酒精攝入會(huì)抑制睪酮激素水平，因?yàn)檫^多的酒精會(huì)增加炎癥以及降解睪酮激素。當(dāng)酒精在血液中含量過高的時(shí)候，睪酮激素就會(huì)受到影響。

建議：在飲食中盡量做到不碰任何形式的含有酒精的飲料。

下面從營(yíng)養(yǎng)的角度來看，如何增加睪酮水平

7. 增加促睪酮食物

蟲草是一種真菌，在我國作為大補(bǔ)的食品出現(xiàn)。實(shí)際上，這樣的真菌有助于睪酮分泌，可以增加睪酮水平，為身體提供能量。研究顯示，蟲草可以加你心臟的速率，提高身體攝氧量。蟲草甚至?xí)樯眢w提供類似咖啡因的物質(zhì)，可以讓你減少對(duì)咖啡依賴。

建議：蟲草高昂的價(jià)格，不是我們補(bǔ)充的首選，但是蘑菇確是我們?nèi)粘＝?jīng)常能見到的食物，可以增加蘑菇的食用。

8. 嘗試刺蒺藜

這也是一個(gè)睪酮推進(jìn)器，刺蒺藜生長(zhǎng)在北美和亞種的很多地方。很久以來他們被用來刺激男性的欲望。刺蒺藜可以有效的刺激你的腦下垂體，釋放出更多黃體生成素，從而刺激睪酮分泌。

建議：由于刺蒺藜的效果是因?yàn)槠浜谢钚猿煞衷硎氃碥?，皂苷。所以，如果你購買刺蒺藜產(chǎn)品，請(qǐng)購買那些包含 80% 總皂苷或者 40% 以上的原薯蕷皂苷的產(chǎn)品。

9. 尋找葫蘆巴

還有一個(gè)可以促進(jìn)睪酮分泌的植物就是葫蘆巴，是南歐和西亞的草藥。現(xiàn)實(shí)中更多被用來增強(qiáng)人的欲望，提高睪酮分泌。葫蘆巴也可以增加胰島素的釋放，還可以幫助負(fù)重訓(xùn)練后的肌肉增加。

建議：各種葫蘆巴的補(bǔ)劑很多，需要你擦亮雙眼，在國內(nèi)很多時(shí)候，補(bǔ)劑是考驗(yàn)人品的！

10. 享用人參

人參在亞洲是經(jīng)常被食用的食材，它富含非常豐富的營(yíng)養(yǎng)素，可以給身體帶來諸多好處，更是補(bǔ)品之王。諸多功效中，可以提高人體免疫力和為序欲望尤為搶眼，人參直接刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)和性腺組織，這以為這睪酮的分泌，可以有效幫助男人的兩性生活。人參中含有人參皂甙可提高精氨酸轉(zhuǎn)化為一氧化氮，從而有助于增強(qiáng)肌肉質(zhì)量。

建議：人參的補(bǔ)充是有科學(xué)規(guī)劃的。一般使用 40-50 毫克的人參提取物，每天兩次即可。

除了上述的鍛煉和營(yíng)養(yǎng)的角度，你的生活細(xì)節(jié)也會(huì)決定睪酮的分泌狀況。

11. 保證充足的睡眠

睡眠不僅僅可以讓你身體修復(fù)，還有助于保持肌肉的增長(zhǎng)，維持腺體正常的睪酮分泌。當(dāng)你休息好，你不僅有更多的能量，也意味著你身體會(huì)有較高的激素水平，維持肌肉的增長(zhǎng)。

建議：每天 7-8 小時(shí)睡眠。

12. 科學(xué)規(guī)劃你的鍛煉時(shí)間表

每周最少安排 1-2 天的休息日，以最大限度的去提高睪酮分泌水平。如果你一周有 4-5 天的鍛煉時(shí)間，那么你就更應(yīng)該利用休息日好好的去休息了。這是提高你睪酮素水平的關(guān)鍵。

建議：休息日可以采用按摩等方式進(jìn)行徹底休息。

13. 規(guī)律的兩性生活

這也是雞和蛋的原理，規(guī)律的兩性生活，有助于保持睪酮激素水平。

建議：良好的感情生活，會(huì)讓你擁有更高頻率的夫妻生活，這有助于提高你的睪酮水平。