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時(shí)間:2017-11-14 08:55:18 編輯:5號(hào)網(wǎng)-zhaowei 502
每當(dāng)過(guò)年是全家人歡聚一堂的時(shí)刻,擺滿一桌年菜更是華人的傳統(tǒng),像是佛跳墻、東坡肉、獅子頭、豬蹄膀、全雞或米糕等,都讓人食指大動(dòng)。此外,有些人還會(huì)狂嗑腰果、杏仁、肉干和各種年節(jié)糕餅,導(dǎo)致短短幾天年假下來(lái)體重飆增2、3公斤,更麻煩的是血脂、血糖也跟著飆高!今天就由黃曉彤營(yíng)養(yǎng)師、蔡怡瑄營(yíng)養(yǎng)師來(lái)教大家怎么靠4招健康吃年菜吧。
還沒(méi)進(jìn)入正題之前,先來(lái)跟大家分享幾道傳統(tǒng)年菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及食用時(shí)該注意的飲食細(xì)節(jié)。
佛跳墻:
肉類的部分含有豬肉、雞肉、魚(yú)皮、海鮮類(鮑魚(yú)和扇貝、干貝),豬肉本身屬于紅肉類,油脂含量也比較高,而雞肉、魚(yú)肉相較之下雖然油脂比較少,但是某些部位像是雞腳、三節(jié)翅、雞皮、魚(yú)皮脂肪含量比較高,想要減肥的人,需要盡量避免這些部位。
佛跳墻還會(huì)加入芋頭、栗子、蓮子等主食類,除了含有豐富的碳水化合物,還有多種營(yíng)養(yǎng)素。首先,芋頭富含抗性淀粉,可以帶來(lái)飽足感,但仍屬于全榖根莖類,需注意白飯攝取量。而栗子膳食纖維、鉀含量高,有助于體重控制,穩(wěn)定血壓。
蓮子則是含有豐富維生素B群,有助于穩(wěn)定情緒、保持精神,但磷含量較高,腎病患者要特別注意。
整體來(lái)看,佛跳墻含有多種營(yíng)養(yǎng)食材,但熱量及油脂含量都不低,需特別注意攝取量。
我們也可以從佛跳墻中看到香菇,屬于低熱量、高纖維,且蛋白質(zhì)比一般蔬菜來(lái)得高的食材,還含有多醣體,對(duì)于提升免疫力也有助益。另外,蔬菜的部分還有筍片。竹筍膳食纖維含量高,熱量低,但腸胃功能不佳、容易脹氣者應(yīng)注意攝取量。
要特別提醒的是,由于肉類本身就含有油脂,所以在當(dāng)作食材去熬煮成佛跳墻時(shí),油脂都滲透到湯汁里,喝湯等于在喝油,再加上還會(huì)添加太白粉、樹(shù)薯粉去勾芡,這些都是淀粉,空有熱量,沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。再加上鈉、普林含量也都不少,所以心血管疾病和痛風(fēng)患者要多注意攝取量哦!
東坡肉:
年菜桌上總是少不了東坡肉這道菜,而主要食材正是豬五花肉。經(jīng)過(guò)油炸定型后再加入大量砂糖、醬油、酒烹調(diào)而成,可說(shuō)是非常下飯的一道菜!但是各位,五花肉本身油脂、熱量高,光是肉就快800大卡了,建議大家還是不要吃太多,淺嘗即可。如果是自己在家烹煮東坡肉的話,可以省略掉油炸定型這個(gè)步驟,改用蒸的會(huì)比較健康哦!
東坡肉油脂含量高,不宜吃過(guò)量。
年糕:
很遺憾的告訴大家,年糕屬于高糖、高熱量食物,絕對(duì)不適合吃太多。傳統(tǒng)年糕主成分是糯米和砂糖,還有其他加入餡料的紅豆年糕、八寶年糕、椰汁年糕等都是臺(tái)灣人過(guò)年必吃的食物。每100克傳統(tǒng)甜年糕就242大卡了,逼近一碗白飯的熱量,不止這樣,很多人會(huì)將年糕裹上厚厚的蛋汁和面糊油炸, 面糊很容易吸油,熱量完全就是爆表。建議不要裹粉,改以切薄片用不沾鍋干煎,以減少不必要的油脂及熱量攝取。
過(guò)年必吃年糕!但仍屬于高糖、高熱量食物,絕對(duì)不適合吃太多。
1. 年菜食材的挑選:
主食的部分選擇高纖維的全榖根莖類,像是用糙米、五谷米、地瓜、芋頭、藜麥等來(lái)替代白米飯,增加膳食纖維的攝取,除了可以穩(wěn)定血糖,還能不增加飽足感,讓你不會(huì)一直餓嘴饞吃一堆食物,有利于體重控制。另外,膳食纖維也能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增加糞便排出,預(yù)防便秘!
另外,蛋白質(zhì)的部分就要善于利用低脂的肉類和海鮮來(lái)作為食材,像是雞肉、魚(yú)肉、豬里脊肉、蝦子、花枝等都是不錯(cuò)的選擇。高脂肪的肉類就少吃,像是蹄膀、三層肉、紅燒獅子頭等都要盡量避免。
2. 聰明使用紅色餐盤(pán):
紅色有效抑制食欲,自然界或是人類社會(huì),都常作為警告標(biāo)示,告訴你要停止動(dòng)作。若將含糖飲料、咸食放到紅色的杯子或紅色盤(pán)子中,可以看出受試者喝下的飲料和吃的零食份量,明顯比使用白色或藍(lán)色系餐具承裝食物的人少很多。
3. 多吃新鮮蔬果:
有個(gè)小撇步教大家,就是善用蔬菜來(lái)做擺盤(pán)裝飾,不但顏色鮮艷又漂亮,還能增加家人吃到蔬菜的機(jī)會(huì)。建議女生每天吃4份的蔬菜,男生則要5份,這樣的蔬菜量才會(huì)足夠。盡量選擇當(dāng)季、新鮮的蔬菜。再來(lái),就是餐后可以吃富含酵素的水果,有助于消化,像是鳳梨、木瓜都是不錯(cuò)的選擇。
4. 健康的烹調(diào)方式:
建議大家選擇烤、蒸、煮、燉、涼拌等較健康的烹調(diào)方式,且使用好的植物油來(lái)烹調(diào)食物,千萬(wàn)要盡量避免高溫的烹調(diào)方法,才能減少油脂裂變產(chǎn)生的致癌物質(zhì)。此外,善用低油的烹調(diào)工具,例如:不沾鍋、蒸籠、烤箱、電鍋…等,也可以大幅減少烹調(diào)時(shí)油脂的使用量。
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