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導(dǎo)讀
經(jīng)常健身的人應(yīng)該都對(duì)肌酸不陌生，它其實(shí)本身是我們體內(nèi)的一種物質(zhì)，很多人為了增肌，會(huì)在健身的時(shí)候再另外補(bǔ)充肌酸，可以讓練出來的肌肉線條更好看，下面一起來了解下肌酸應(yīng)該怎么吃吧。
很多鍛煉的人吃了肌酸感覺效果不明顯，其實(shí)可能是你的服用方法有問題，我們一起來看看怎么吃才能更好的發(fā)揮肌酸的作用吧！
一、正確的服用方法才能讓肌酸正常的吸收利用。
無論是外源性肌酸還是內(nèi)源性肌酸，要真正發(fā)揮作用，關(guān)鍵是肌酸順利的進(jìn)入組織細(xì)胞內(nèi)進(jìn)行代謝，研究證實(shí)機(jī)體里存在著特異性的肌酸載體CrT，在它的幫助下肌酸進(jìn)行跨膜轉(zhuǎn)運(yùn)。
使用沖擊量是為了迅速提高肌肉中肌酸的含量，但也不可避免的造成肌酸載體CrT飽和，肌酸的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過肌酸載體的數(shù)量，以至于載體不能全部將肌酸運(yùn)送的身體組織中。
1.有的健身愛好者一直服用肌酸，沒有停用期，逐漸導(dǎo)致肌酸吸收載體的失活，造成接下來的肌酸補(bǔ)充無法吸收。
2.還有的人使用熱開水沖飲肌酸，會(huì)使肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變;
3.用橘子汁沖服，其中的酸性物質(zhì)會(huì)使肌酸水合物變性成為廢物;
4.而咖啡因、茶堿對(duì)機(jī)體有脫水作用，這也影響肌細(xì)胞的水合作用。
5.當(dāng)肌酸和酒精同時(shí)使用時(shí)，酒精也可能會(huì)減弱或抵消補(bǔ)充肌酸的作用。所以采用不正確的沖服肌酸的方法，都有可能會(huì)使肌酸的效果大打折扣或者完全失效。
二、肌酸的服用一定和訓(xùn)練相配合。
力量訓(xùn)練是一個(gè)對(duì)肌肉破壞的過程，訓(xùn)練后機(jī)體處于恢復(fù)的黃金時(shí)間，因?yàn)榱α坑?xùn)練后對(duì)肌纖維造成的微細(xì)損傷促使生長(zhǎng)激素的釋放、肌糖原的儲(chǔ)備和蛋白質(zhì)的合成達(dá)到高峰。這也是肌酸發(fā)揮促合成作用和肌酸池填充的最佳時(shí)間。
因此、不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，單純補(bǔ)充肌酸，對(duì)肌肉增長(zhǎng)和爆發(fā)力的增強(qiáng)作用不明顯。
但是、在間隔休息的日子，不進(jìn)行健身鍛煉也應(yīng)該服用維持量肌酸，以保持體內(nèi)的肌酸水平。如果停訓(xùn)兩到三個(gè)月，可以不用繼續(xù)服用肌酸，開始增肌鍛煉時(shí)再補(bǔ)充即可。
肌酸服用每8周為一個(gè)周期，而每個(gè)周期又分為兩個(gè)階段。
第一階段：是每天20克的肌酸儲(chǔ)存期，共1周。即每天4次，每次5克，一般是早上、中午、訓(xùn)練前、訓(xùn)練后各5克。(一般的肌酸補(bǔ)充品里面都有1個(gè)小勺子，1平勺約5克，每次服1勺，每天服4次);
第二階段;然后再使用小劑量維持。是每天5克的保持期，共7周。即每次訓(xùn)練前15-30分鐘或訓(xùn)練后服用5克。每一個(gè)周期結(jié)束后，停用1周到2周，然后再開始下一個(gè)周期。
另外建議：肌酸和右旋糖結(jié)合使用可以提高肌酸吸收率。所以在服用肌酸時(shí)來點(diǎn)高糖果汁是不錯(cuò)的選擇。
肌酸可以空腹吃。
肌酸是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的一種，不是藥，沒有必要苛求食用的時(shí)間，可以在任何時(shí)間吃，空腹、餐前、餐后。
當(dāng)然完美的食用時(shí)間是訓(xùn)練前和訓(xùn)練后(可以配合葡萄糖訓(xùn)練前半小時(shí)喝 訓(xùn)練后半小時(shí)可以用乳清蛋白 睡前和早上起床后也可以用乳清蛋白)。
這樣食用對(duì)訓(xùn)練的表現(xiàn)上會(huì)有所提高。
肌酸具有增加肌肉力量和爆發(fā)力、促進(jìn)肌肉合成、增加肌肉體積的作用而備受增肌愛好者青睞。但一直以來，人們對(duì)于肌酸的具體原理和用法不甚了解，即便是專業(yè)健美高手，對(duì)于肌酸依然有著太多的困惑與不解。
1.肌酸在訓(xùn)練前后服用都可以。時(shí)間：訓(xùn)練前半小時(shí)到1小時(shí);訓(xùn)練后2個(gè)小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充，越快越好。
2.強(qiáng)烈建議肌酸與含糖飲料一起補(bǔ)充，提高肌酸的吸收率，減少肌酸的浪費(fèi)。一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎(chǔ)上每天至少多喝1200ml的水，才能充分發(fā)揮肌酸的水合作用。
3.如果以提高肌肉力量和爆發(fā)力為目的，建議不要忽視訓(xùn)練前肌酸的補(bǔ)充。如果為提高肌肉圍度，增加肌肉體積，訓(xùn)練后肌酸的補(bǔ)充就顯得尤為關(guān)鍵。
4.初次使用肌酸，要注意沖擊期和維持期相結(jié)合。1周的沖擊期內(nèi)，每天4次服用肌酸，每次5克。
1.增加爆發(fā)力，提高運(yùn)動(dòng)能力
我們做任何動(dòng)作都需要分解ATP，為身體提供能量，ATP無時(shí)無刻都在被消耗，同時(shí)它們的數(shù)量有限，所以身體需要不斷的再去合成。而肌酸，就是幫助我們合成ATP的關(guān)鍵物質(zhì)，補(bǔ)充足夠的肌酸，ATP的合成才會(huì)更迅速，保證了能量的供給，爆發(fā)力自然就增強(qiáng)了。
2.增強(qiáng)耐力
補(bǔ)充足夠的肌酸，能夠擴(kuò)大身體里的磷酸肌酸能量池，水池越大，放水時(shí)間越長(zhǎng)。
舉個(gè)例子：一個(gè)平時(shí)100公斤臥推能推5個(gè)的老鐵，如果補(bǔ)充足夠的肌酸，通過延長(zhǎng)力竭的時(shí)間，一咬牙一跺腳，推7個(gè)不在話下。有助于肌肉生長(zhǎng)，增加肌肉體積
有實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證明，肌酸的補(bǔ)充能夠使細(xì)胞滲透壓增高，細(xì)胞吸水體積變大，刺激蛋白合成，這時(shí)候再通過一定強(qiáng)度的訓(xùn)練刺激，肌肉質(zhì)量增加，瘦體重也會(huì)增加。
3.減少乳酸生產(chǎn)，緩解疲勞
肌酸能夠抑制糖酵解限速酶活性，限制乳酸生成，減緩延遲性肌肉酸痛(DOMS)的發(fā)生。細(xì)說原理，就需要把ATP-CP供能系統(tǒng)弄明白了
ATP又叫三磷酸腺苷，分子簡(jiǎn)式A-P~P~P，由一個(gè)核糖，一個(gè)腺嘌呤，三個(gè)磷酸基團(tuán)和兩個(gè)“~”組成。“~”里蘊(yùn)含了很多的能量，所以叫做高能磷酸鍵。
當(dāng)離A最遠(yuǎn)的“~”斷裂，ATP水解成ADP+Pi(游離磷酸基團(tuán))+能量。
人體內(nèi)的ATP只有50.7g，釋放能量供肌肉收縮的時(shí)間僅為1~3秒。
我們?cè)賮砜?，什么是CP(磷酸肌酸)：
簡(jiǎn)單來說，CP=C+Pi(磷酸肌酸=肌酸+磷酸基團(tuán))
磷酸肌酸水解時(shí)候會(huì)釋放能量和磷酸基團(tuán)。
我們身體里面的ATP含量太少了，根本維持不了幾秒鐘，那它用完了是不是就沒有了?不是的——用這個(gè)簡(jiǎn)圖就能概括。
ATP用完之后產(chǎn)生了Pi(磷酸基團(tuán))，身體不能讓它流浪街頭，要給它安一個(gè)家，就會(huì)讓它和肌酸結(jié)合起來，以CP(磷酸肌酸)的形式，儲(chǔ)存在骨骼肌，或者其他興奮性組織(比如大腦和神經(jīng))，當(dāng)我們體內(nèi)含有的ATP用完了，CP馬上分解，產(chǎn)生的能量和Pi立馬會(huì)和ADP結(jié)合，再次生成ATP，再為肌肉收縮提供能量。
這一整個(gè)循環(huán)，就叫ATP-CP供能系統(tǒng)，通過這樣的循環(huán)，肌肉一般可維持10秒活動(dòng)(優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員可以維持20~30秒不等)。
身體能在這短暫的瞬間像火藥爆炸一樣，迸發(fā)出巨大的能量。
4.肌酸——大力水手的菠菜
你們有沒有發(fā)現(xiàn)，波比每次吃完菠菜臂圍暴增，力量迸發(fā)，man感十足，怎么都不累，這些神奇的作用，簡(jiǎn)直和肌酸一模一樣!
大力水手有了菠菜才有力氣，大力鐵手有了肌酸才有萊維貝貝的決心。
肌酸看起來和蛋白粉很像，是健身達(dá)人練肌肉必備的飲品。
肌酸其實(shí)是一種產(chǎn)生在中體中的天然物質(zhì)，是身體釋放能量的一種重要元素。我們的肝臟、胰臟和腎臟會(huì)分別制造三種氨基酸──精胺酸(arginine)、甘胺酸(glycine)及甲硫胺酸(methionine)──而肌酸正正是它們?nèi)呓M合而成。肌酸在身陳代謝後，會(huì)從尿液排出，一般來說我們每天的肌酸代謝量約為2克。肌酸是有機(jī)酸的一種，本身就存在於於人類的身體內(nèi)，因此服用肌酸，并不會(huì)對(duì)身體造成任何嚴(yán)重副作用。
1、可以快速提供能量(人體的各項(xiàng)活動(dòng)是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內(nèi)的存儲(chǔ)量非常的少，運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP很快就消耗殆盡，這時(shí)肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量)。
2、可以有效的提高肌力、速度和耐力。
3、提高體能和訓(xùn)練水平，防止疲勞。
健身的人都會(huì)一桶接一桶的補(bǔ)充蛋白粉、肌酸這類保健品，但是吃多了會(huì)不會(huì)有害呢？
1. 肌酸是有機(jī)酸的一種，本身就存在於於人類的身體內(nèi)，因此服用肌酸，并不會(huì)對(duì)身體造成任何嚴(yán)重副作用。
2. 但純肌酸會(huì)使身體滯留水份，令你體重增長(zhǎng)，肌肉中較飽水能延遲「疲勞」，可能會(huì)令你肚子有點(diǎn)突。
3. 如果你的腎臟方面有毛病，使用肌酸時(shí)就要小心了，避免會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。
4. 純肌酸對(duì)腸胃的刺激大，有些人喝下肚可能會(huì)有腹瀉的狀況發(fā)生。如葡萄汁訓(xùn)練后一起喝，或者加入乳清蛋白飲品混合飲下可減輕有關(guān)狀況。
5. 由於肌酸會(huì)加速消耗你體內(nèi)的能量，所以運(yùn)動(dòng)前一定要補(bǔ)充足夠熱量，如果你血糖不足，運(yùn)動(dòng)時(shí)很可能會(huì)出現(xiàn)頭暈?zāi)_軟的低血糖狀況。
肌酸和蛋白粉是可以混在一起吃的，但是這兩者還是有一定區(qū)別，建議大家根據(jù)自己的訓(xùn)練情況來選擇。
蛋白粉主要為身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)楸仨氂凶銐虻牡鞍踪|(zhì)，肌肉才能增長(zhǎng)。
肌酸的主要功能是增加力量和爆發(fā)力，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練絕對(duì)力量或爆發(fā)力的時(shí)期，他們都會(huì)使用肌酸補(bǔ)充品。
因此粗略來說，補(bǔ)充蛋白粉主要針對(duì)增肌訓(xùn)練，而補(bǔ)充肌酸則主要針對(duì)提升最大力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。
肌酸搭配運(yùn)動(dòng)是會(huì)明顯增重的。
科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，在首次服用肌酸的運(yùn)動(dòng)員中，第一個(gè)星期平均每天增重15-20克，然后體重的增加將維持一個(gè)月，這時(shí)平均每天增加5-10克。然后體重增加就不太明顯。這個(gè)過程引人而異，由此而增加的體重在0.9~3公斤。肌酸對(duì)肌肉增長(zhǎng)的刺激有周期性，有穩(wěn)定期，過了穩(wěn)定期，就預(yù)示著下一個(gè)增長(zhǎng)期的到來，是一個(gè)螺旋上升的過程。
肌酸主要存在于肝臟中，當(dāng)肌體運(yùn)動(dòng)時(shí)，它首先可以自動(dòng)調(diào)節(jié)進(jìn)入肌肉組織中的水分，使肌肉橫斷面肌擴(kuò)張。我們知道，根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理力學(xué)原理，肌力與肌肉的橫斷截面積成正比，就是說肌酸是通過這種方式來增加肌肉的爆發(fā)力的。第二，肌酸可以使儲(chǔ)存與肝臟和血液中的糖高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間地對(duì)肌肉組織供能，從而增加了肌肉的耐久力。
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