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導(dǎo)讀
現(xiàn)在很多人都不在追求干瘦的美了，而是追求線條美，想要身上有線條就必須要增肌，增肌就需要鍛煉肌肉加上飲食的搭配，增肌的方法其實(shí)還是有很多的，主要是能堅(jiān)持下去才能看到效果。
1、停止節(jié)食
節(jié)食會(huì)影響運(yùn)動(dòng)所需的營養(yǎng)物質(zhì)的攝入,造成運(yùn)動(dòng)的有心無力。要知道你的身體需要燃料來維持新陳代謝和運(yùn)動(dòng)。營養(yǎng)攝入不夠,容易對(duì)身體和健康造成一定的損害,健康都沒了,要身材有何用呢?所以停止節(jié)食如此愚笨的選擇,瘦不一定就是好身材,健康的飲食方式才是你維持身材的不二法門。
2、保證蛋白質(zhì)的攝取
就算你吃的再少,也要保證蛋白質(zhì)的足夠攝取。蛋白質(zhì)是肌肉的能源物質(zhì),同時(shí)也是肌肉的重要組成成分。運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過程和運(yùn)動(dòng)后組織損傷的修補(bǔ)都需要蛋白質(zhì)的參與,若蛋白質(zhì)供應(yīng)不足,將會(huì)使肌肉不發(fā)達(dá),肌肉量減少,更會(huì)導(dǎo)致血紅蛋白下降,引發(fā)貧血等癥狀。
3、隨時(shí)補(bǔ)充水分
補(bǔ)充水分,不僅可以讓女性的肌膚變的越發(fā)的水嫩。同時(shí)水分也是肌肉的重要組成部分,肌肉的組成大約百分之70到80都是水分,人體一旦缺水將可能導(dǎo)致肌肉分解,影響運(yùn)動(dòng)增肌的效果。所以為了更好的增肌減脂,提升肌肉組織的產(chǎn)量,你必須要隨時(shí)補(bǔ)充水分。
建議以蛋白質(zhì)為主，不僅是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉生成的原料，對(duì)于增肌至關(guān)重要，并且蛋白質(zhì)也能作為能源物質(zhì)，為身體提供能量，并且還能避免常規(guī)主食那樣攝入過多的能量，保持不錯(cuò)的體脂率。
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè),是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè)。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對(duì)啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
健身后30分鐘吸收比平時(shí)更好，所以可以在這個(gè)時(shí)候吃蛋白粉。另外一次早晚都可以，區(qū)別不大。蛋白粉每次吃一兩勺，一天吃一到兩次。泡蛋白粉的水溫不宜超過體溫。沖上溫水，蓋上水杯蓋子用力搖均即可。
如果健身練肌肉只是為了強(qiáng)身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉，因?yàn)槿粘ｏ嬍骋炎銐蚪o肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)。況且射入過多的蛋白質(zhì)人體也不能儲(chǔ)存，過多的蛋白質(zhì)會(huì)隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過多的蛋白質(zhì)會(huì)加重人體腎的負(fù)擔(dān)。
可不要以為只有排骨體質(zhì)才要補(bǔ)蛋白，耐力不夠、爆發(fā)力不強(qiáng)，絕大部分原因就是肌肉細(xì)胞不能更好的提供能量了，不過Muscletech他們家的復(fù)合蛋白粉就可以幫助快速度過平臺(tái)期!高濃度的乳清蛋白，對(duì)于促進(jìn)肌肉恢復(fù)和礦物質(zhì)、維生素的吸收有很好的效果!而且在運(yùn)動(dòng)后也能更好的進(jìn)行肌肉修復(fù)，促進(jìn)肌肉的再增長!肌肉增強(qiáng)了，耐受力和爆發(fā)力才會(huì)提高，囤上一罐，平臺(tái)期easy度過~
這個(gè)不一定，要看個(gè)人體質(zhì)情況。
每個(gè)人的訓(xùn)練基礎(chǔ)都不盡相同，對(duì)于那些原本就很瘦，隨便練一練就會(huì)增肌的人來說，他們的先天條件比較有優(yōu)勢(shì)，因此，進(jìn)行自重訓(xùn)練就完全可以達(dá)到增肌的效果，在很長一段時(shí)間內(nèi)，都不需要去健身房舉鐵。而對(duì)那些已經(jīng)有了一定的肌肉，想要變得更加強(qiáng)壯的人來說，他們的肌肉已經(jīng)進(jìn)入了平臺(tái)期，只憑借自重還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，就需要配合健身房的大重量器械進(jìn)行更深一步的訓(xùn)練。
戰(zhàn)繩訓(xùn)練對(duì)于身體的手臂、肩部、胸部、背部、腰腹核心都有著顯著的鍛煉效果，對(duì)于增加這個(gè)部位的肌肉量是很有效的，所以戰(zhàn)繩適合全面性的增肌。
trx是可以有效的增肌的，但是增肌的效果會(huì)沒有練大重量器械類的那么明顯，想要快速增肌的朋友還是多練練大器械類的吧。
TRX(Total Body Resistance Exercise)是一種懸吊式阻抗訓(xùn)練，起源于美國海豹突擊隊(duì)，軍隊(duì)為了在荒郊野外也能夠進(jìn)行體能訓(xùn)練，于是使用一條簡易的尼龍繩，利用自身重量就能進(jìn)行全身性的運(yùn)動(dòng)，發(fā)展至今已經(jīng)成為時(shí)下最熱門的健身項(xiàng)目。TRX運(yùn)動(dòng)提供身體處于不穩(wěn)定的懸吊狀態(tài)，不同的動(dòng)作可以強(qiáng)化全身各部位的肌力，包括肩頸、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不論任何動(dòng)作也都可以訓(xùn)練到核心肌群，非常適合各年齡層。
經(jīng)常健身的人，對(duì)牛肉和雞胸肉這兩樣減少肉食應(yīng)該很熟悉。如果讓你二選一，你會(huì)選擇哪種作為你健身的首選食物?今天就從營養(yǎng)價(jià)值、口味兩個(gè)主要方面做一個(gè)詳細(xì)對(duì)比!
1、牛肉
營養(yǎng)價(jià)值：牛肉富含蛋白質(zhì)，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機(jī)體抗病能力，對(duì)生長發(fā)育及術(shù)后，病后調(diào)養(yǎng)的人在補(bǔ)充失血、修復(fù)組織等方面特別適宜;同時(shí)牛肉還富含肌氨酸、蛋白質(zhì)、微量元素鋅、鎂、鐵、鉀，以及維生素B6和B12。特別是肌氨酸和蛋白質(zhì)，都是肌肉合成不可或缺的成分之一。其中每100克的牛肉中含有20克蛋白質(zhì)，微量元素鋅、鉀等400多毫克。
口味、烹飪：不管你是煎、煮、炒、蒸、烤或是其他的烹飪手段，牛肉都能在口感和營養(yǎng)方面做到面面俱到，讓你不會(huì)有單調(diào)的感覺。不管中外，特別是在歐美地區(qū)，牛肉是最受重視的主食之一，基本上是屬于“無牛肉不歡”。據(jù)研究表明，這或許也是歐美人種比較高大、強(qiáng)壯的原因之一。
2、雞胸肉
營養(yǎng)價(jià)值：雞胸肉即雞的胸部里側(cè)的肉，形狀像斗笠。肉質(zhì)細(xì)嫩，滋味鮮美，營養(yǎng)豐富，能滋補(bǔ)養(yǎng)身。含有與蝦、螃蟹等相當(dāng)?shù)闹?。雞胸肉是不必?fù)?dān)心因動(dòng)物性脂肪而使人體受到傷害的唯一的肉類。
這是雞肉中屬于蛋白質(zhì)含量較多的部位，且極易被人體吸收，快速補(bǔ)充人體所需。雞胸肉所含對(duì)人體生長發(fā)育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結(jié)構(gòu)中脂肪和磷脂的重要來源之一。雞胸肉雖好，可畢竟還是肌肉的一種，營養(yǎng)價(jià)值也和雞肉大致相當(dāng)。其中每100克的雞肉中含蛋白質(zhì)21.5克，但微量元素含量極低，幾乎可以忽略不計(jì)。
口味、烹飪：和牛肉的做法上有著一些差異，在增肌食譜中的雞胸肉一般只用來煮或炒，這樣才不會(huì)使其中的營養(yǎng)流失太多，所以顯得口味比較單一，這也是為什么大多數(shù)人喜歡吃牛肉的程度多過雞肉的原因之一。
牛肉VS雞胸肉對(duì)比：營養(yǎng)價(jià)值方面，牛肉在含微量元素方面獲勝;口味方面，牛肉則以較大的優(yōu)勢(shì)獲勝。所以，結(jié)果也不言而喻。
根據(jù)社會(huì)上有關(guān)報(bào)道而言，增肌粉是將高品質(zhì)離析濃縮乳清蛋白和促進(jìn)整個(gè)蛋白質(zhì)效果的其它成分完美結(jié)合的產(chǎn)物。它無論對(duì)于女性還是男性都有很大的益處，社會(huì)上的人始終保持對(duì)這種增肌粉懷疑的態(tài)度，但是經(jīng)過世界各國的考察，這種東西是很值得信賴的，肌肉科技業(yè)被稱為知名的美國運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品牌，因此肌肉科技增肌粉也是有一定益處的。
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