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保護(hù)腰椎的運(yùn)動(dòng) 5核心肌群訓(xùn)練解腰背痛

時(shí)間：2015-12-02 16:37:13 編輯：本站整理 623

說到腰酸背痛這些問題，大家都會(huì)出現(xiàn)，而針對(duì)這個(gè)問題核心肌群的重要性便突顯出來(lái)，究竟什么是核心肌群？核心肌群的作用是什么？我們?nèi)绾蝸?lái)鍛煉自己的核心肌群？

核心肌群的作用

講到核心肌群，一般人的印象多半停留在「練出六塊肌」上。這樣的觀念其實(shí)不算錯(cuò)，但可以再更完整些。確切地說，核心肌群是一種從骨盆與嵴柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群（有些人也會(huì)把胸部、肩膀算在內(nèi)），共同負(fù)責(zé)嵴椎的屈曲、伸展、側(cè)彎及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

主要的功能為保護(hù)嵴椎、協(xié)助你在運(yùn)動(dòng)過程中穩(wěn)定軀干，維持力量的供輸及運(yùn)用，是各種（多關(guān)節(jié)）動(dòng)作的力量泉源。不管人體執(zhí)行什么動(dòng)作，都需要經(jīng)由核心肌群來(lái)傳導(dǎo)力量。因此，為了讓力量順利轉(zhuǎn)移，就必須加強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性，使發(fā)力過程更通順。

只是在訓(xùn)練核心肌群時(shí)，大家通常會(huì)以腹肌及下背肌為主（也難怪核心常被誤認(rèn)為腹?。?，而針對(duì)核心肌群的鍛煉動(dòng)作，除了我們之前提過的棒式、卷腹等方法外，其實(shí)還有很多徒手動(dòng)作（或變化）也能達(dá)到效果。下面5種徒手動(dòng)作也是不錯(cuò)的核心訓(xùn)練招式，還在等什么？快來(lái)嘗鮮試試吧！

招式A　跪姿撐體

預(yù)備動(dòng)作：雙手撐地、採(cǎi)跪姿于軟墊上，肩膀至臀部成一直線，腰部切記勿過度彎曲。

1.右手向前平舉（高度約在耳朵旁），左腳向后舉起延伸，與軀干成一直線即可。

2.平舉后，右手手肘再與左腳膝蓋內(nèi)收互碰，完成1下，一邊做完后記得換邊。

3.一邊10～12下，左右算1組，共3組

注意：內(nèi)收互碰的動(dòng)作難度較高，初學(xué)者可手腳平舉后，恢復(fù)至起始動(dòng)作就好啰！

招式B　側(cè)邊撐體

預(yù)備動(dòng)作：利用腳的側(cè)邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起。

1.維持側(cè)棒式動(dòng)作，屁股收緊、腰部慢慢下墜，再緩緩?fù)ζ鹬令A(yù)備動(dòng)作。

2.過程中，很多人會(huì)用手臂力量來(lái)支撐全身，請(qǐng)把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用錯(cuò)發(fā)力部位了！

3.一邊10～12下，左右算1組，共3組

招式C　臥躺搖擺

預(yù)備動(dòng)作：平躺于地面，兩腳併攏、雙手舉直過頭、手掌交疊在一起。

1.腹部用力，雙手與雙腳微微離地，以下背及臀部為支撐點(diǎn)，上下?lián)u擺。

2.動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，執(zhí)行起來(lái)稍微有難度，記得把腹部、下背、臀部收緊，一定要在軟墊上做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，避免嵴椎直接撞擊受傷。

3.1組8～10下，共3組

招式D　反向卷腹

預(yù)備動(dòng)作：平躺于地面，手掌放在身體兩側(cè)，雙腳90度屈膝，收在肚子上方。

1.屁股用力，將膝蓋往胸部收，下背此時(shí)會(huì)稍微離開地面，但上背仍是緊貼地面。

2.執(zhí)行動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作求穩(wěn)不求快，尤其是在做這類下背會(huì)離地的訓(xùn)練，若動(dòng)作過大或太急，都會(huì)增加受傷機(jī)率，不得不注意！

3.1組10～12下，共3組

招式E　屈膝卷腹

預(yù)備動(dòng)作：平躺于地面，雙手輕擺在兩耳后側(cè)（不要用手拉住頭），膝蓋成90度彎曲，固定在髖關(guān)節(jié)上方。

1.下巴微收，運(yùn)用上腹的力量撐起上背，使上背離開地面。

2.雙手放在耳后，僅是要防止你在訓(xùn)練中偷用手的力量起身，千萬(wàn)不要將頭及頸部的重量完全放在手上，那就失去鍛煉腹部的目的啰！

3.1組10～12下，共3組

核心肌群的重要性

體驗(yàn)過上面介紹的動(dòng)作后，相信大家都能更深刻感受到，核心肌群在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)所扮演的角色相當(dāng)吃緊。因?yàn)楹诵暮苤匾?，所以要（重?fù)三次！？）喂～不是啦！是說因?yàn)楹苤匾?，所以大家都?huì)刻意去訓(xùn)練核心肌群。這時(shí)你可能會(huì)想到一個(gè)問題：「天天練會(huì)過度訓(xùn)練嗎？不是說同一肌群至少要休息一天嗎？」

針對(duì)這樣的疑慮，若從肌肉修復(fù)的觀點(diǎn)來(lái)看任何肌肉經(jīng)過訓(xùn)練后都需要24~48小時(shí)的恢復(fù)，其實(shí)不建議每天練。不過司博特近期參加相關(guān)的研討會(huì)后發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在不少國(guó)內(nèi)外運(yùn)動(dòng)選手的訓(xùn)練，已經(jīng)逐漸改成以核心訓(xùn)練為主的動(dòng)作，其他訓(xùn)練則是輔助。

依他們的訓(xùn)練強(qiáng)度與頻率來(lái)看，實(shí)務(wù)上天天訓(xùn)練核心肌群似乎也不會(huì)造成太多負(fù)面影響，所以司博特認(rèn)為，間隔24小時(shí)后即可再進(jìn)行訓(xùn)練。（幾乎等于每天）只是不管休息時(shí)間的長(zhǎng)短，這些都僅是理論數(shù)字，因此記得依據(jù)自身情況隨時(shí)調(diào)整，一切量力而為！