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預(yù)防肩周炎,肩背疼痛的緩解方法

時間:2016-01-07 15:29:35 編輯:本站整理 406

現(xiàn)在許多人都會有肩部疼痛或者肩周炎的發(fā)生,這都是日常生活中的壞習(xí)慣引起的,為了能有效的預(yù)防這些病癥的發(fā)生,讓我們一起來學(xué)習(xí)下緩解之法吧。

緩解肩周炎學(xué)“壁虎爬墻”

生活中細(xì)心觀察不難發(fā)現(xiàn)一個現(xiàn)象,患肩周炎的病人多是肩臂活動多、并不耗力的非體力勞動者及女性。由于女性長時間背短帶挎包極易引起頸部肌肉痙攣,造成兩肩高低不對稱。允其是挎包較沉重時,長年累月地背單肩挎包,會引起脊柱的力學(xué)改變,嚴(yán)重的很可能形成蛇背。下面介紹適合辦公族鍛煉的小動作,可用來防治和緩解肩周炎。

肩周炎

(1)雙手爬墻:面向墻壁站立,雙手或患肢上抬,抉于墻上,使雙側(cè)或患側(cè)上肢盡量高舉,達(dá)到最大限度時,在墻上作一記號,然后再徐徐放下上肢。反復(fù)進(jìn)行,逐漸增加高度。長期堅持,對肩周炎的防治大有益處。
(2)體后拉手:自然站立,在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下,健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部,逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。
(3)體側(cè)展臂:將上肢自然下垂,雙臂伸直,手心向下緩緩?fù)庹?,向上用力抬起,到最大限度后?0秒鐘,然后上肢放回原處,反復(fù)進(jìn)行。
(4)旋肩:自然站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后劃圏,幅度由小到大,反復(fù)數(shù)遍。

八種方法輕松緩解肩背疼痛

上班族使用電腦每隔一小時應(yīng)休息5?10分鐘,做柔欽操或局部按摩,同時養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣,針對肩頸、上肢進(jìn)行拉筋及肌力訓(xùn)練,以增加柔軟度及肌力。以下幾種方法能幫助上班族緩解肩背疼痛。

肩背疼痛按摩

(1)坐在椅子上,把左手掌墊在鍔部下面,挺直上身,使上斜方肌被抑緊,這時右手從頭頂上繞過置于左耳上方,輕輕把頭部扳向右側(cè)。練習(xí)完成后換另—側(cè)。
(2)坐在椅子上,挺直上身,努力將扃胛骨向后收,感覺快要合攏在一塊兒了,維持10?15秒鐘,然后向前弓背,雙手在胸前伸直,十指交叉,然后努力往前探,感覺到背部肌肉被拉緊時,保持5秒鐘。
(3)站在門框下,左腿向前邁出,右腿后撤,成弓箭步姿勢,左手大小臂成直角、大臂平行于地間、小臂貼于左邊門框,這時略微向右扭轉(zhuǎn)上身,感覺到左邊胸部肌肉波抑緊,維持這個姿勢,再換另一側(cè)。
(4)慢慢地向前點頭,盡以使下頜靡近胸部,感覺背部的肌肉盡可能地伸展。然后緩緩仰頭,直到喉部的肌肉棚緊,重復(fù)5次。
(5)運(yùn)動將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運(yùn)動肘部,使手臂圍繞扃關(guān)竹旋轉(zhuǎn),每組做20次,連續(xù)做3組??煞乐挂蜻^于勞累而引起的手臂酸麻。
(6)將兩只路脾分別從前向后,或從后往前用乃做繞脖子的動作,對于上班族來說,更是省時省力的運(yùn)動方法。
(7)柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動頭部,保持扃部不動??瓷砗蟮哪骋粋€目標(biāo),保持5秒后轉(zhuǎn)冋。再向左轉(zhuǎn),保持5秒。重復(fù)5次。注意,不可轉(zhuǎn)動太快,以防損傷頸部肌肉或眩沿。
(8)在椅子上坐好,雙膝分開等肩寬,腰背梃直,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣,放松時呼氣。共做3組,每組5次。

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