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纖維，維持人體平衡的重點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)人體主要有預(yù)防對(duì)糖分產(chǎn)生渴望、纖維能遏止食欲、防止腹部形成脂肪、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、延長(zhǎng)飽足感、擁有最大的飲食彈性空間六大功效與作用。

纖維的六大好處

好處一、預(yù)防對(duì)糖分產(chǎn)生渴望

請(qǐng)想像一顆長(zhǎng)效型的緩釋劑膠囊。你肯定看過(guò)，就是那種子彈型的膠囊，緩釋劑藥物的有效成分被包在難以消化的聚合物容器里，當(dāng)膠囊進(jìn)入消化道后，藥物會(huì)慢慢前進(jìn)并穿過(guò)身體，為你持續(xù)供藥好幾個(gè)小時(shí)。這就是纖維對(duì)糖分發(fā)揮的作用。

可溶性纖維(例如蘋(píng)果的果肉)會(huì)在消化系統(tǒng)里變成黏稠的糊狀物。(如果你吃過(guò)燕麥粥，應(yīng)該不難想像糊狀物的模樣。)這種糊狀物會(huì)減緩食物通過(guò)消化道的速度，延長(zhǎng)飽足感。它也會(huì)讓糖分子吸收的速度變慢，因?yàn)樘欠肿颖豢ㄔ诤隣钗锢?，就像膠囊里的緩釋劑藥物一樣。

(若要充分發(fā)揮上述功能，請(qǐng)多喝水。你可以遵照網(wǎng)路或雜志的健康文章建議，每天喝六到八杯水。你也可以仔細(xì)觀察身體發(fā)出的訊號(hào)：如果你的小便透明無(wú)色，表示水分充足;如果小便很黃，表示你必須多喝點(diǎn)水。)

「少吃添加糖、多吃纖維的目的是減少肝臟負(fù)擔(dān)?！辜又荽髮W(xué)舊金山分校的路斯提格醫(yī)生說(shuō)，「多吃纖維會(huì)在腸道內(nèi)壁形成一層膠狀物，減緩吸收，讓更多糖分在穿過(guò)腸道的過(guò)程中被細(xì)菌分解，而不是被送往肝臟?！?/p>

好處二、纖維能遏止食欲

你的肚子里有一支特種部隊(duì)。穿過(guò)食道，通過(guò)充滿酸液的胃，再鉆過(guò)蜿蜒曲折長(zhǎng)達(dá)七公尺的小腸后，消化道盡頭有一支殺傷力超強(qiáng)的特種部隊(duì)，為了使你維持苗條而赴湯蹈火。

這支部隊(duì)是你的腸道細(xì)菌。你的消化系統(tǒng)(應(yīng)該說(shuō)你的全身的才對(duì))有超過(guò)八十兆的各種微生物，而控制體重的總開(kāi)關(guān)，掌控在消化道末端(也就是結(jié)腸)的細(xì)菌手里，當(dāng)你為這些細(xì)菌送上食物，細(xì)菌也會(huì)有所回報(bào)：減重。

科學(xué)家很早就知道吃纖維有助于控制饑餓感，但是他們不知道原因。直到二○一四年，倫敦帝國(guó)學(xué)院的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了一種抑制食欲的分子，叫做醋酸鹽(Acetate)。當(dāng)細(xì)菌特種部隊(duì)消化纖維時(shí)，會(huì)自然釋出這種分子，纖維在消化過(guò)程中一邊發(fā)酵，一邊排出廢料：大量的醋酸鹽。醋酸鹽經(jīng)由結(jié)腸進(jìn)入肝臟與心臟，最后來(lái)到大腦里控制饑餓感的下視丘。醋酸鹽會(huì)刺激下視丘的一種專門(mén)神經(jīng)元放電，而這種神經(jīng)元會(huì)向我們發(fā)出停止進(jìn)食的訊號(hào)。

好處三、防止腹部形成脂肪

肝臟很可憐，它沒(méi)有胃那般風(fēng)光地贏得關(guān)注，也沒(méi)人會(huì)像檢查結(jié)腸那樣觀察它。想想你曾施加在肝臟上的負(fù)擔(dān)吧!(還記得下課后暢飲酒精飲料的日子嗎?)

除非嚴(yán)重酗酒，不然你每天晚上喝的那兩杯紅酒，不會(huì)對(duì)肝臟造成太大影響，真正嚴(yán)重影響肝臟的是糖?！杜R床營(yíng)養(yǎng)學(xué)與代謝護(hù)理新觀點(diǎn)》期刊(Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care)的一篇論文指出，很多人的肝臟與胰臟周圍之所以不健康地累積大量脂肪，正是因?yàn)閿z取了過(guò)多果糖。糖對(duì)肝臟造成的影響，跟幾杯波本威士忌一樣。梅奧醫(yī)學(xué)中心最近所做的研究發(fā)現(xiàn)，在肝臟衰竭的病例中，有十分之一屬于非酒精性的脂肪肝炎(Nonalcoholic Steatohepatitis，簡(jiǎn)稱NASH)。

肝臟儲(chǔ)存糖分備用，當(dāng)糖分多到超過(guò)負(fù)荷時(shí)，為了擺脫多出來(lái)的能量，肝臟只有一個(gè)辦法：制造脂肪細(xì)胞來(lái)儲(chǔ)存多余的能量。但長(zhǎng)期而言，這些脂肪細(xì)胞對(duì)肝臟極為有害，這種脂肪細(xì)胞叫做內(nèi)臟脂肪(因?yàn)樗鼈兙o挨著你的內(nèi)臟)，會(huì)釋放多種化合物，統(tǒng)稱為肥胖細(xì)胞因子(Adiopokines)。肥胖細(xì)胞因子是一群致命的麻煩制造者，例如阻抗素(Resistin)，這種荷爾蒙會(huì)破壞身體代謝葡萄糖的能力，引發(fā)糖尿病，還有可怕的腫瘤壞死因子(Tumor Necrosis Factor)，會(huì)造成組織發(fā)炎，包括牛皮癬、克隆氏病(Chrohn's Disease)與各種類型的關(guān)節(jié)炎。

胰臟也會(huì)儲(chǔ)存一層不健康的脂肪。二○一五年有一項(xiàng)英國(guó)研究指出，胰臟累積脂肪很可能是第二型糖尿病的成因之一。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在減輕總體重的過(guò)程中，胰臟脂肪只要減少一公克，就足以讓這個(gè)分泌胰島素的器官恢復(fù)正常功能，同時(shí)扭轉(zhuǎn)糖尿病患的病況。

其實(shí)只要增加纖維攝取量，就能減輕肝臟與胰臟受到的損傷，讓這兩個(gè)飽受摧殘的器官有機(jī)會(huì)發(fā)揮作用，凈化我們的生理系統(tǒng)。葡萄牙做過(guò)一個(gè)初步研究，讓罹患非酒精性脂肪肝的受試者每天攝取十公克可溶性纖維，為時(shí)三個(gè)月。每一位受試者的身體質(zhì)量指數(shù)、腰圍與胰島素阻抗都降低了。三分之二的受試者膽固醇指數(shù)降低，百分之七十五的受試者肝酶正常。

好處四、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

在《脂肪》期刊(Lipids)刊登的一篇論文里，研究人員讓一組受試者吃「健康美國(guó)飲食」，另一組飲食相同，只多加了豆類纖維(這里的豆類指的是任何生長(zhǎng)在莢里的食物，例如花生、青豆、扁豆，或電影《異形》里巨型蟑螂)，再比較兩組受試者。和缺少纖維的健康飲食相比，他們發(fā)現(xiàn)高纖、富含豆類的飲食有助于改善血脂濃度。

其中一個(gè)原因是，可溶性纖維在漫長(zhǎng)緩慢的消化道中，會(huì)在腸道里跟膽酸結(jié)合。膽汁就像體內(nèi)的洗碗精：它會(huì)分解你吃進(jìn)肚子里的油。肝負(fù)責(zé)分泌膽酸，而膽酸的原料是，膽固醇。纖維攔截膽酸，使膽酸離開(kāi)消化系統(tǒng)。這就好像打開(kāi)洗碗機(jī)的洗清模式，膽汁流進(jìn)排水孔，因此肝不得不拿出吸塵器，吸走血液里的膽固醇來(lái)制造膽酸。

如果你不吃纖維，膽汁就會(huì)留在腸道里，跟它協(xié)助消化的毒素與脂肪一起重新被身體吸收。這就好像在洗碗機(jī)進(jìn)入「洗清」模式之前，就關(guān)掉開(kāi)關(guān)。你的肝臟必須費(fèi)力洗刷消化系統(tǒng)里的食物殘?jiān)瑹o(wú)法干干凈凈地重新開(kāi)始作業(yè)。由于肝臟可以回收使用重新被吸收的膽汁，所以它無(wú)須吸收血液里的膽固醇，導(dǎo)致膽固醇漸漸累積。

糖的作用跟纖維截然不同。糖在肝臟里代謝(增加肝臟的負(fù)擔(dān))，而且會(huì)導(dǎo)致三酸甘油酯濃度升高。

好處五、延長(zhǎng)飽足感

研究顯示，富含纖維的飲食會(huì)刺激分泌名為CCK的荷爾蒙。聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)像凱文.克萊(Calvin Klein)的新香水，其實(shí)是膽囊收縮素(Cholecystokinin)的簡(jiǎn)稱。膽囊收縮素會(huì)減緩食物通過(guò)身體的速度，延長(zhǎng)飽足感。它也會(huì)調(diào)節(jié)睡眠，每當(dāng)你飯后覺(jué)得既飽足又愛(ài)困，這都是膽囊收縮素的功勞，誰(shuí)不想帶著笑容進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)?

好處六、擁有最大的飲食彈性空間

無(wú)論你攝取的纖維來(lái)自什么樣的食物，只要是天然食物就可以。(這也是一種彈性空間!)南卡羅來(lái)納大學(xué)做過(guò)一項(xiàng)研究，他們讓平均每天攝取十六.六公克纖維的受試者增加纖維攝取量到二十八.四公克。其中一組的纖維來(lái)自豆類，另一組來(lái)自蔬果和全谷物。四個(gè)星期后，兩組受試者減輕的體重相同，都是平均每人一.三公斤。兩組受試者都表示饑餓感減少，飽足感增加。除了增加纖維攝取量外，他們都沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，也沒(méi)有采取任何減重手段。

纖維的功效與作用 纖維的六大好處

纖維的六大好處

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