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防扭傷助眠又瘦小腿 下身伸展操代謝UP

時間：2015-11-18 13:45:53 編輯：本站整理 459

不知各位是否會經(jīng)常覺得大腿僵硬酸痛、柔軟度不好？如果你有這樣的問題，美國健康網(wǎng)站最近推薦了五個瑜珈動作給大家，可以有效的活動髖關(guān)節(jié)，減輕下背部的壓力；并且可以使用腳踝部位都到充分運(yùn)動預(yù)防扭傷的效果，同時在伸展的過程中更可促進(jìn)新陳代謝幫助瘦小腿，而拉大腿盤也可以加快速血液循環(huán)提升我們的睡眠品質(zhì)。

你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉松大腿的筋、活動肌肉，更能鍛煉身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。

腳踝旋轉(zhuǎn)

可以減緩雙腳長時間站立的酸痛，也可以在鍛煉前作為暖身動作或鍛煉后的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強(qiáng)度的話，可以嘗試將手放開。

(1) 右腳站立，一只手扶著椅子、柜子或墻壁以保持平衡。

(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。

(3) 換腳，每一邊重復(fù)做2～3組。

小腿肌伸展

這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導(dǎo)致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強(qiáng)伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。

(1) 站直身體，將右腳掌前半放在卷起來的毛巾上，腳踝放在地板。

(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。

(3) 維持不動或是慢慢伸直后再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重復(fù)動作。

低弓箭步

這個動作相當(dāng)適合長時間在車上或飛機(jī)之后作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強(qiáng)臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓(xùn)練前后都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強(qiáng)伸展的強(qiáng)度，而下面放一張瑜珈墊能保護(hù)膝蓋。

(1) 站立的姿勢，左腳往后踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。

(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。

(3) 重復(fù)這個動作，換成右腳。重復(fù)10～15下交換。

雙腿張開伸展式

這個動作主要針對腿筋、內(nèi)外側(cè)大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。

(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。

(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。

(3) 將臀部往后推，重心放腳跟。

(4) 彎右膝，將重新?lián)Q到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。

(5) 用右邊內(nèi)側(cè)大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。

(6) 一次維持10～30秒后換腳做，一邊做10～15下。

坐式梨狀肌伸展

經(jīng)過許多鍛煉的動作之后大腿可能會感到酸痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩(wěn)定性。

(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。

(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。

(3) 彎腰往前，伸展臀部，并將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重復(fù)。

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