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時(shí)間:2019-04-22 15:46:37 編輯:本站整理 239
減肥瘦身是人們一直都很關(guān)注的話題,減肥期間飲食是一定要控制好的,午餐是很重要的一餐,午餐一定要記得吃,減肥期間的小伙伴午餐盡量少吃油膩厚重的食物。
1、中午吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能減肥
對(duì)于許多午餐不能自己做的苦逼上班族和學(xué)生黨來(lái)說(shuō),午餐選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)顯得尤其中重要。因?yàn)闇p肥說(shuō)到底屏的還是身體基本的能量代謝——基礎(chǔ)代謝。人體肌肉含量越高代謝越快,而蛋白質(zhì)食物是肌肉的養(yǎng)料,所以飲食減肥一定要保證蛋白質(zhì)足夠。中午吃飯建議大家要記得加上去皮雞腿肉、魚(yú)蝦肉、非油炸牛肉等。如果中午在外吃飯葷菜太貴的話,可以早上帶幾個(gè)煮雞蛋,放在中午來(lái)吃。
2、中午吃粗糧碳水能減肥
碳水化合物廣泛存在于我們平常吃的主食當(dāng)中。而上班族和學(xué)生黨中午能選擇得一般只有米飯和面食。煮熟后的米飯因?yàn)樗趾勘容^高,所以能量密度并不大,但想要減肥效果更好的話,最好再用粗糧搭配著白米飯一起吃。平常中午最好還是玉米、紅薯、雜糧粥作為主食才能達(dá)到最佳減肥效果。注意減肥期,運(yùn)動(dòng)后吃精細(xì)糧食(白米白面白饅頭)。
3、中午吃飯去除可減脂肪能減肥
評(píng)價(jià)一道菜的熱量高低我們應(yīng)該從原材料和烹調(diào)方式入手。肥肉較多的食材做成菜后,一般熱量不會(huì)低(烤鴨,紅燒肉,羊肉串等)。所以想要減肥中午可別吃這些菜了。中午要保證有油脂的蛋白質(zhì)來(lái)源。要吃魚(yú)蝦的話盡量避免煎過(guò)的,因?yàn)榧濉⒄?、烤?lèi)型的菜肴熱量總體偏高。吃雞肉最好去皮,還有喝湯也應(yīng)該除去浮油。
NO.1 高蛋白
我們吸收每種營(yíng)養(yǎng)時(shí)都是要消耗能量的,以「吸收100大卡對(duì)應(yīng)物質(zhì)」為例:碳水化合物:5%(需消耗10千卡),蛋白質(zhì):25%(需消耗20千卡),脂肪:2%(需消耗5千卡)。顯然消化蛋白質(zhì)類(lèi)食物我們身體需要付出的熱量是最多的,同時(shí)它飽腹感強(qiáng) 難作為脂肪儲(chǔ)存,所以建議減脂人士攝入大量的蛋白質(zhì)。很多人一提減肥,都覺(jué)得不能吃肉,他們的減脂餐都是“草”,水果就不是碳水?沙拉就不是熱量?即時(shí)你一天到晚就吃這些東西,瘦下來(lái)也是不健康的
NO.2 低GI食物(低升糖指數(shù))
GI 值越高,餐后血糖就越高,胰島素分泌越多,也就越容易形成脂肪,所以在主食上,你應(yīng)該吃玉米、紫薯土豆、糙米等粗糧,而不是米飯、面條、粥類(lèi)等。很多認(rèn)為吃水果是果糖不容易胖,可以隨便吃,但...哪有這么好的事兒呢。水果的真相,果糖的熱量:水果的果糖,和碳水分解的葡萄糖,產(chǎn)生的熱量是一樣的。果糖與瘦素:瘦素能讓我們產(chǎn)生飽腹感,而果糖卻能降低瘦素敏感度,也就是讓你感覺(jué)不到吃飽了,自然就很容易過(guò)量;而果糖的第一步代謝產(chǎn)物是果糖-1-磷酸,會(huì)在肝臟里更容易轉(zhuǎn)化為脂肪,大量沉積就可能導(dǎo)致非酒精性脂肪肝。一般來(lái)說(shuō),每天200g左右的水果只含2~10克果糖。每日果糖攝入小于50克,就不會(huì)對(duì)血脂和體重產(chǎn)生不良影響。更多時(shí)候?qū)е履愎菙z入過(guò)量的,是你喝的添加了“果葡糖漿”等的含糖飲料。所以,根本說(shuō)來(lái),要少喝甚至不喝像奶茶這些含高糖飲料。
NO.3 優(yōu)質(zhì)脂肪
其實(shí),長(zhǎng)期高蛋白飲食會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān),但解決方法很簡(jiǎn)單——來(lái)點(diǎn)脂肪。蛋白質(zhì)的運(yùn)載分解需要脂肪參與,沒(méi)有脂肪攝入,這個(gè)過(guò)程就不能順利完成。如果你注意了高蛋白飲食卻沒(méi)注意脂肪攝入,也會(huì)難以消化利用,該吃什么樣的脂肪??jī)?yōu)質(zhì)脂肪:大麻籽油、亞麻籽油、南瓜籽油、牛油果、橄欖油、葡萄籽油等。這些都是可以直接涼拌的,用的是冷榨工藝,未經(jīng)高溫破壞,保留了大量的營(yíng)養(yǎng)元素(注意,這些植物油不適合高溫煎炸烤,容易氧化產(chǎn)生有害物質(zhì)。如果你想解解饞,吃高溫煎炸,還是要用動(dòng)物油)。不該吃什么樣的脂肪?部分氫化植物油(包括部分氫化棕櫚油、大豆油、菜籽油等)、酥油、起酥油、植物起酥油、高級(jí)酥油、液態(tài)酥油、植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黃油···這些不健康的脂肪會(huì)讓你以7倍速發(fā)胖,真是想想都可怕。
NO.4 選對(duì)有氧時(shí)間
很多朋友喜歡在,晚上飯后直接去做有氧運(yùn)動(dòng),的確可以減脂,但卻不是最佳選擇。我們應(yīng)該找一個(gè)胰島素水平很低的時(shí)刻,空腹時(shí)胰島素確實(shí)也低,但恐有低血糖,頭暈的風(fēng)險(xiǎn)。所以不妨選擇力量訓(xùn)練后做有氧,力量訓(xùn)練后,糖原被利用掉,更容易進(jìn)入消耗脂肪的狀態(tài)。
建議大家中午在外吃飯,準(zhǔn)備一碗熱水來(lái)涮一下菜里的油。另外,拒絕蓋澆飯這類(lèi)口味較好的食物,因?yàn)樯w澆飯油直接滲入米飯融為一體。蓋澆飯吃多了,想不胖都難啊。如果叫的是外賣(mài),很可能會(huì)送王老吉什么的贈(zèng)飲,這個(gè)時(shí)候一定要擦亮我們的眼睛!如果含有白砂糖、果葡糖漿的話還是不要喝了。大多數(shù)飲都會(huì)有這個(gè),所以想減肥的親們中午最好別喝飲料。
一份主食:碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食。
三份蔬菜:維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主,顏色各異更好,依各人不同的食量適當(dāng)攝取。
一份肉類(lèi):魚(yú)肉為首選,其次是蝦肉、雞肉,另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個(gè)水果:最好是蘋(píng)果,或者其他應(yīng)季水果。
一把堅(jiān)果:核桃、榛子、杏仁等,10~15粒左右就好。
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