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時間:2017-09-04 11:29:48 編輯:5號網(wǎng)-linyin 536
孕期孕媽媽的體重都會增加,如何讓孕期長胎不長肉?孕期怎么吃不長胖?這大概是每個孕媽媽都想達到的目的,那么小編今天就給大家推薦一些長胎不長肉的方法~
孕早期(0~3個月)
由于早孕反應帶來的惡心、嘔吐、食欲不佳,因此,此階段對營養(yǎng)的要求不是十分的嚴格,以能進食為首要原則。
建議:
1.以自己喜好為前提,讓美味和舒適成為決定因素,在健康飲食范圍內(nèi)選擇吸引你的食物,數(shù)量不要求很多,鼓勵食物多樣化。
2.避免油膩、辛辣,以及會激發(fā)惡心的氣味如烹調(diào)氣味等。
3.飲食清淡易消化,如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。
4.口味可多用酸味或涼拌菜,適當補充B族維生素改善食欲。
5.少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料,用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。
孕中期(4~6個月)
食物品種及數(shù)量都應增加,千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節(jié)制地進食。
建議:
1.每日谷類400~500克(谷類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆制品50克,肉禽蛋魚100~150克,動物肝及動物血(每周1~2次,每次50~100克),蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶250ml。
2.每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉,或者40克米+魚80克+135克蘋果。
3.孕期對鈣的需求大量增加,經(jīng)常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。
孕晚期(7~9個月)
谷物攝取量不變,蛋白質攝取增加。
建議:
1.谷類400~500克,肉禽蛋魚增至150~200克,每周2次動物肝或動物血,牛奶500ml。
2.由于胎兒較前增大,宜少食多餐減輕胃部飽脹感,有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。
秘訣一:蔬菜當作水果吃
水果含有豐富的維生素,不僅是人體必需,還有利于鐵的吸收,但是卻不能毫無節(jié)制地食用,因為水果中含有大量糖分,容易發(fā)胖,并可能引發(fā)妊娠期糖尿病癥。
不妨把一些口感好的蔬菜當作水果來吃,或者與水果混合在一起食用。比如把橙子與黃瓜拌成香橙黃瓜沙拉;或者,將胡蘿卜與蘋果混合打成果汁。當然,索性你還可以把番茄、櫻桃小蘿卜等當作水果吃,或者用黃瓜汁代替水果汁飲用,既有營養(yǎng),又能肥胎不肥人。
秘訣二:采用煎烤、清燉的肉類烹飪方法
烹飪?nèi)忸悤r,如果采用紅燒的辦法就很容易攝取過多營養(yǎng),因為 “紅燒”時會加入大量的料酒、糖、醬油,這些調(diào)料也具有很高的熱量。
因此懷孕期間可以多用煎烤、清燉的辦法來烹飪紅肉類,比如用橄欖油與香草海鹽烤羊排、清燉牛肉等。但是注意不要用明火烤肉,而使用烤箱,并避免烤焦,就不易產(chǎn)生易致癌物質了哦。
秘訣三:多用豆類、玉米、甘薯等充當主食
調(diào)整主食的結構,少吃一些精米白面,適當在主食中增加豆類和雜糧,比如蒸一碗雜糧飯?;蛘?,以紅薯、玉米、芋頭當作主食,這樣可以多吸收一些膳食纖維,有利腸蠕動,緩解孕期經(jīng)常發(fā)生的便秘現(xiàn)象,也是保持體重緩慢增加的好辦法。
秘訣四:將晚餐時間提前,并堅持飯后散步
懷孕期間如果可以養(yǎng)成少食多餐的習慣,也是對控制體重非常有益的。
同時,還可以把吃晚餐的時間提前一個小時,吃過晚餐后稍微休息下即可以外出散步30~45分鐘,既可以消耗一定熱量,適量運動還可以幫助自然分娩。
秘訣五:每天堅持稱量體重,隨時調(diào)整
買一只電子稱,每天進行準確地稱量,也可以非常有效地控制孕期那些額外增長的體重哦。
很多女明星都是“長胎不長肉”的典范,網(wǎng)絡上也流傳著各種各樣的明星孕期食譜,那么我們自己是否也可以制訂專屬于自己的孕期食譜呢?究竟怎么吃才可能長胎不長肉呢?醫(yī)師建議媽媽可以參考兩種做法,第一種是食物交換份法,第二種是手掌法則。
1、食物交換份法:計算熱量來搭配食譜
第一步:計算標準體重
按照公式“理想體重=身高(cm)-105”來計算標準體重,比如一名孕婦身高165cm,那么她的理想體重就是165減去105,即60公斤。
第二步:計算每日所需的總熱量
按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求),每日應攝入的熱能標準為30~38千卡/公斤體重/日,計算出全天所需總熱量為1800~2280千卡。
第三步:搭配每日的食物
一般來說,建議孕期食物中蛋白質占總熱量的比例為15%~20%,脂肪占總熱量的比例為25%~30%,碳水化合物占總熱量的比例為50%。準媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網(wǎng)絡查詢)來得知每種食物的熱量,來搭配出每天的食物。
2、手掌法則:用手來量出食物的量
如果覺得食物交換份法太專業(yè),準媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量,方法很簡單。
蔬菜—手抓量:兩只手能夠抓住的菜量(1把),可相當于500克的量。
蛋白質—掌心量或兩指并攏量:50克的蛋白質相當于掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉,或者是相當于厚兩指寬,與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50~100克的瘦肉可滿足一天的需求。
脂肪—拇指尖量:一個指節(jié)大小的油相當于10克。
此外,為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配,李映桃醫(yī)師還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準,供準媽媽們參考。
“九個一”分別為:一杯適合的奶制品(250~500ml);一份糧食(250~300g)粗細搭配;一斤蔬菜(250g綠葉);1~2個水果(150~300g);100克豆制品;100克肉類(無腿>兩條腿>四條腿);一個雞蛋;一定量的調(diào)味品(油25g、鹽6g、 不用或少用糖);一定的飲水量(1000~2000毫升)。
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