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時(shí)間:2019-07-15 09:41:16 編輯:本站整理 408
說(shuō)到爬山很多人都做過(guò),爬山是很常見(jiàn)的一種健身運(yùn)動(dòng)方法,很多人想通過(guò)爬山運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥瘦身的目的,不少愛(ài)美的女性朋友都很心動(dòng)。
爬山可以使全身肌肉得到鍛煉,尤其是可以讓腿部肌肉得到很好的鍛煉。
當(dāng)你在向上爬的時(shí)候,大腿后伸,會(huì)鍛煉到你的股四頭肌,腘繩肌,臀大肌,還有你的小腿肌肉,當(dāng)你身上負(fù)重的時(shí)候,身體前屈,還可以鍛煉到你的背部肌肉,尤其是豎脊肌。當(dāng)你直立行走的時(shí)候,還能鍛煉到你的斜方肌。登山是可以鍛煉全身肌肉的運(yùn)動(dòng),同時(shí)也是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。在剛開(kāi)始上山的時(shí)候速度不要太快,把握節(jié)奏很重要。不要把上身過(guò)度前傾或者弓背,最好也別用手撐著膝蓋往上爬。注意保持良好的身體姿勢(shì)可以讓你看到沿途的風(fēng)景,而不是腳下的臺(tái)階。下山對(duì)小腿和臀部肌肉要求很高,所以要控制好,特別是上山時(shí)已經(jīng)造成了它們的疲勞。
可以。
爬山是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),只要運(yùn)動(dòng)量合適,爬山姿勢(shì)正確,在爬山過(guò)程中是可以加快新陳代謝、促進(jìn)血液循環(huán),起到消耗熱量、燃脂的效果的,特別是上坡或是爬山階梯時(shí),腿部在不斷抬起、落下、走動(dòng)的過(guò)程中能消耗腿部的脂肪,起到瘦腿的效果。在爬山的過(guò)程中大腿向前抬起走動(dòng),能促進(jìn)脂肪分解燃燒,還能緊實(shí)大腿肌肉,讓大腿看起來(lái)更纖細(xì)。而且如果本身小腿水腫或者小腿肚子比較松弛,也可以通過(guò)爬山緊實(shí)小腿肌肉,肌肉變得緊實(shí)后,小腿看上去會(huì)纖細(xì)健美。爬山具體多長(zhǎng)時(shí)間能見(jiàn)到瘦腿效果是取決于個(gè)人實(shí)際情況以及爬山的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的,像瘦水腫型腿部,可能堅(jiān)持一個(gè)月左右就能見(jiàn)效,但要緊實(shí)腿部肌肉,讓腿部變得更纖細(xì),可能需要3個(gè)月甚至更長(zhǎng)時(shí)間。
1、每次爬山不少于半小時(shí)
爬山是有氧運(yùn)動(dòng),而有氧運(yùn)動(dòng)需要持續(xù)進(jìn)行20分鐘以上才開(kāi)始消耗體內(nèi)的脂肪,要想瘦腿每次爬山的時(shí)間不能少于半小時(shí),一般是1-2小時(shí)左右最好。
2、一周最好3-4次
每周保持3-4次的爬山頻率,能很好的刺激腹部脂肪燃燒,又能給身體休息恢復(fù)的時(shí)間,不至于太疲勞。
3、下午3點(diǎn)左右爬山
下午3點(diǎn)以后身體狀態(tài)、體能等相對(duì)來(lái)說(shuō)都處于比較好狀態(tài),爬山能獲得比較好的減肥效果,不過(guò)需要注意下午去爬山一定要注意及時(shí)補(bǔ)充水分,以免身體脫水。
4、爬山姿勢(shì)要正確
上坡時(shí),上半身向前上方傾斜,彎腰收腹,穩(wěn)步踏地前進(jìn),用全腳掌著地;下山要緩慢,拐彎時(shí)更要慢下來(lái),切不可跑、跳,下山時(shí),上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜緩慢,步幅小而穩(wěn)妥,等前腳站穩(wěn)了再把重心移過(guò)去,不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來(lái)代替足底轉(zhuǎn)彎。
5、保持呼吸節(jié)奏
在爬山過(guò)程中不論路途長(zhǎng)短都要按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強(qiáng)度,切不可突然加快腳步或在最后一段拼命沖刺,使呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生忽然改變。一般情況下心率保持在120—140次/分鐘最為適宜。
6、放松腿部
由于爬山過(guò)程中,腿部肌肉是保持緊繃刺激的,所以在結(jié)束之后一定不要忘記放松腿部肌肉,以免其疲勞、緊繃,時(shí)間長(zhǎng)了變粗壯,通常放松的方法有拉伸、按摩、泡腳等.
7、搭配其他有氧運(yùn)動(dòng)
只是進(jìn)行爬山來(lái)瘦腿效果還是有限的,所以可以搭配其他的有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)燃脂效果,像跑步、騎自行車(chē)、跳繩、游泳等,還可以增加一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng),像平板支撐、卷腹、空中蹬車(chē)等,都是可以幫助增強(qiáng)減肥效果。
8、配合飲食
在這個(gè)期間一定要配合飲食,不能暴飲暴食,吃高脂肪、高熱量食物,保持必需營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)的同時(shí)最好減少熱量的供應(yīng),多吃蔬菜水果,減少肉類(lèi)食物等等,這樣減肚子效果才更好。
注意事項(xiàng)
1、如果是肌肉型小腿,則不適合爬山瘦小腿,這樣會(huì)讓小腿看上去更加壯實(shí)。
2、爬山前要做好熱身運(yùn)動(dòng),結(jié)束之后不要忘記整理活動(dòng),預(yù)防腿變粗。
3、高強(qiáng)度爬山,短時(shí)間的爬山、短時(shí)間超高速爬山等方式都是不利于減肥的,甚至有可能會(huì)增加腿變粗的幾率,爬山時(shí)最好要有自己的步伐節(jié)奏,速度不宜過(guò)快。
1、強(qiáng)度不宜過(guò)大
爬山的強(qiáng)度不宜過(guò)大,心率保持在120~140次/分鐘,一般每周鍛煉3~4次為宜。
2、注意水分補(bǔ)充
運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分,在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水,或者在運(yùn)動(dòng)前10至15分鐘飲水400至600毫升,這樣就可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度(并選擇含有維生素C)的,以盡快減輕疲勞感,恢復(fù)體力。
3、先熱身,后放松
開(kāi)始爬山鍛煉時(shí),切不可一上來(lái)就加大運(yùn)動(dòng)量,要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng),然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強(qiáng)度,避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時(shí),要放松一下,這樣才能更好地保護(hù)肌群能力,使血液從肢體回到心臟。
4、維生素?zé)嵫a(bǔ)
爬山時(shí)由于能量與各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大,維生素的供給不可缺少,特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外,食物應(yīng)易于消化,少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃堿性食物蔬菜、水果,海帶等。
小編提醒:在開(kāi)始爬山減肥的時(shí)候,你可能會(huì)感覺(jué)身體非常不適應(yīng),第二天就腰腿酸痛。這是正常的生理現(xiàn)象,只要堅(jiān)持一段時(shí)間,這種癥狀就會(huì)消失。而且你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體質(zhì)越來(lái)越好,對(duì)爬山也逐漸熱衷。
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