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長(zhǎng)時(shí)間的都在戶外跑步，第一次去跑步機(jī)上跑步，往往不知道應(yīng)該怎么跑，是和平時(shí)跑步姿勢(shì)一樣嗎？

跑步機(jī)跑步的正確姿勢(shì)

1、挺直腰板，保持上身一條線

有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。要頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方，不要低頭，也不要來(lái)回掃視，這決定了你跑步的效率。此外，跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來(lái)更大沖擊力，久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

跑步機(jī)的正確跑步姿勢(shì)是什么？跑步機(jī)跑步的注意事項(xiàng)有哪些？

2、雙肩放松，要前后擺臂莫左右擺臂

雖然說(shuō)跑步是下半身的運(yùn)動(dòng)，但手臂的動(dòng)作也不是可有可無(wú)的，手臂的來(lái)回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。擺臂不正確也會(huì)造成身體不適，最佳的姿勢(shì)是雙肩放松、自然下垂，胳膊自然微屈，雙手半握拳，不要左右擺臂，這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)而要前后擺臂。跑累時(shí)，也注意不要聳肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

3、腳落地姿勢(shì)要正確莫腳掌直接落地

有的人用跑步機(jī)跑步時(shí)聲響特別的大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地沖擊會(huì)很大，沒(méi)有緩沖，會(huì)將地面對(duì)人體的反作用力通過(guò)骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為什么在跑步機(jī)上鍛煉之后有人會(huì)感覺(jué)頭不舒服的緣故了。

我們應(yīng)該用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開(kāi)地面。腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性。

跑步機(jī)跑步的注意事項(xiàng)

系上安全扣

跑步機(jī)熒幕下方都有一個(gè)安全扣，只要將安全扣夾在衣服上，讓安全扣的線連接跑步機(jī)和跑者，當(dāng)跑者跟不上跑步機(jī)速度，導(dǎo)致越跑越后面時(shí)，安全扣從衣服上脫落，跑步機(jī)就會(huì)自動(dòng)停止，預(yù)防跑者因?yàn)楦簧纤俣韧溶浂诼膸系?，或是從履帶后方踩空掉下去?/p>

除了安全扣可以在危急狀況時(shí)讓跑步機(jī)停止，使用者也可以在緊急時(shí)按下跑步機(jī)螢?zāi)幌路街虚g的紅色按鈕，讓機(jī)器馬上STOP。不過(guò)如果使用者跟不上跑步機(jī)速度，人體距離按鈕太遠(yuǎn)時(shí)就無(wú)法及時(shí)按到，而且很可能按下之后臉也跟著往下撞擊，反而更危險(xiǎn)。因此，還是乖乖?shī)A上安全扣最保險(xiǎn)。

跑步機(jī)的正確跑步姿勢(shì)是什么？跑步機(jī)跑步的注意事項(xiàng)有哪些？

跑步不能著急

開(kāi)跑前站在履帶兩側(cè)，當(dāng)使用者確定夾上安全扣，也設(shè)定完適合自己的跑速和時(shí)間之后，別急著馬上啟動(dòng)履帶開(kāi)始跑。啟動(dòng)跑步機(jī)之前，跑者的雙腳應(yīng)該先踩在履帶外面的機(jī)器側(cè)邊，再開(kāi)啟跑步機(jī)。等履帶開(kāi)始運(yùn)作，跑者雙腳再踏上，先以快走的方式跟上履帶速度，確定跟得上，再逐漸加快速度。

如果使用者一開(kāi)始就採(cǎi)在履帶上，并且直接啟動(dòng)跑步機(jī)，有可能因?yàn)槁膸俣冗^(guò)快，使用者反應(yīng)不及跟不上，造成跌倒受傷。

在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開(kāi)始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。

不要著急提速

如果能設(shè)置坡度，坡度開(kāi)始時(shí)也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

不要在機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下

跑步機(jī)跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下。如果在鍛煉時(shí)不得不跳下跑步機(jī)，你可以調(diào)低機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)速度并降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預(yù)防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動(dòng)，每次都要養(yǎng)成好習(xí)慣。

跑步機(jī)的正確跑步姿勢(shì)是什么？跑步機(jī)跑步的注意事項(xiàng)有哪些？

注意及時(shí)補(bǔ)水

在練習(xí)的過(guò)程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。由于室內(nèi)沒(méi)有太多的空氣，在跑步機(jī)上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來(lái)提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時(shí)補(bǔ)水。

不要低頭跑

雖然很難做到不看表或看還有多少距離，如果你向下看，就會(huì)改變跑步姿態(tài)。不要盯著腳看，這樣的話很容易彎著腰跑，會(huì)造成背部和頸部酸痛。不管是在跑步機(jī)上跑還是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。

注意合理的心率

跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，建議使用跑步機(jī)時(shí)，心跳強(qiáng)度要達(dá)到50%至60%，運(yùn)動(dòng)效果比較好。由于每個(gè)人的體能狀況不同，民眾可以利用年齡和沒(méi)運(yùn)動(dòng)時(shí)的安靜心跳，計(jì)算出合理心率，接著帶入想要的心跳強(qiáng)度(一般人建議以60%計(jì)算)進(jìn)一步得出目標(biāo)心跳，這個(gè)答案就是能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)效果的程度。

一般來(lái)說(shuō)，將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達(dá)到健身的效果，這也就是所說(shuō)的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。

因此，在跑步鍛煉時(shí)，40歲的男性心率不要低于99次/分鐘，40歲的女性心率不要低于108次。如果低于這個(gè)數(shù)值，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠大，鍛煉效果不明顯。但是男性心率最大不要超過(guò)132次/分鐘，女性心率最大不要超過(guò)144次/分鐘。如果超過(guò)這個(gè)數(shù)值，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大了，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

知道自己的目標(biāo)心跳之后，跑者只要將雙手握住跑步機(jī)兩邊的握把，握把就能夠偵測(cè)跑者心跳，并且顯示在跑步機(jī)的螢?zāi)簧?，讓跑者知道自己的心跳是否達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

跑步機(jī)跑步時(shí)的幾點(diǎn)安全事項(xiàng)

1、跑步的時(shí)候不要回頭

在使用跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)時(shí)，回頭是很不安全的，很容易失去身體平衡而導(dǎo)致摔倒，在有家人和朋友叫你的時(shí)候，也不要著急回頭看，應(yīng)將跑步機(jī)先停下來(lái)再說(shuō)，在健身房我就看到很多人因?yàn)榛仡^而出現(xiàn)了不好的狀況。

2、跑步的時(shí)候不要接電話

現(xiàn)在手機(jī)基本上都是隨身攜帶的，但在進(jìn)行跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好還是輕裝上陣，即使手機(jī)放在身上，來(lái)電話時(shí)也不要馬上就接聽(tīng)，因?yàn)樵谀阌秒娫掃M(jìn)行交談時(shí)，你的注意力就會(huì)分散，這樣也是很不安全的。

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3、不要過(guò)多的使用扶手

跑步機(jī)的扶手本是考慮安全和身體平衡而設(shè)計(jì)的，可并不是跑步時(shí)的拐杖，過(guò)多地使用扶手往往會(huì)造成弓背、蹋肩，使你遠(yuǎn)離正確的跑步姿勢(shì)，對(duì)身體健康也是非常不好的。

跑步機(jī)減肥的技巧

一、上跑步機(jī)前做熱身

上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

二、速度不要設(shè)定得太快

使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

三、運(yùn)動(dòng)量要適宜

在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。