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時(shí)間:2019-09-24 12:09:51 編輯:本站整理 67
在健身房運(yùn)動(dòng)一般熱身前都會(huì)少不了跑步機(jī)吧,但是跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)屬于無氧運(yùn)動(dòng),跑步機(jī)跑步和戶外跑步一樣都需要正確的姿勢(shì)才不傷害身體。
1.國(guó)際商用三大品牌
1.Lifefitness力健
美國(guó)頂級(jí)商用品牌,功能性最強(qiáng),歷史悠久。跑步機(jī)主要有Integrity榮躍系列和Elevation超越系列產(chǎn)品。
2.Technogym泰諾健
意大利高端商用品牌,外觀美,娛樂性強(qiáng)。跑步機(jī)造型小巧,外觀時(shí)尚美觀,商用跑步機(jī)顏值擔(dān)當(dāng)。
3.PRECOR必確
美國(guó)高端商用品牌,橢圓機(jī)的鼻祖,含有Experience體驗(yàn)系列跑步機(jī)。
國(guó)內(nèi)品牌
1.英派斯
國(guó)內(nèi)大品牌,總部在山東青島,是國(guó)內(nèi)較早開始從事健身器材生產(chǎn)的品牌之一。以商用器械為主,也有家用產(chǎn)品,產(chǎn)品線齊全,品質(zhì)較高。旗下也有英派斯健身俱樂部,在全國(guó)有多家門店。
2.英吉多
國(guó)內(nèi)大品牌,總部也是山東青島,是國(guó)內(nèi)較早從事健身器材設(shè)計(jì)和生產(chǎn)的品牌之一。以商用器械為主,也有家用產(chǎn)品,產(chǎn)品線齊全,品質(zhì)較高。其產(chǎn)品主要有Power系列產(chǎn)品。
3.舒華
國(guó)內(nèi)知名企業(yè),總部在福建。產(chǎn)品豐富,除室內(nèi)健身器械,還有按摩,室外器械等。做家用器械起步,在國(guó)內(nèi)算是高端家用品牌。最近幾年才開始開發(fā)商用健身器械,質(zhì)量如何還有待觀察,但是舒華這個(gè)品牌口碑還不錯(cuò)。
4.邁寶赫
國(guó)內(nèi)正規(guī)商用品牌,總部在山東。雖然其產(chǎn)品在國(guó)內(nèi)商用市場(chǎng)上占有一定的份額,也小有名氣。但其產(chǎn)品質(zhì)量在業(yè)界飽受詬病,這也是制約其發(fā)展的重要原因。
5.寶德龍
國(guó)內(nèi)正規(guī)商用品牌,總部在山東。產(chǎn)品非常豐富,服務(wù)市場(chǎng)也很廣泛,也有出口業(yè)務(wù)。但十多年來,發(fā)展始終不溫不火,究其原因還是其產(chǎn)品質(zhì)量不過硬。
6.大胡子
國(guó)內(nèi)正規(guī)商用品牌,總部在山東。專注于健身健美產(chǎn)品的設(shè)計(jì),生產(chǎn)和銷售。產(chǎn)品質(zhì)量上存在的問題和缺陷,使得業(yè)界把大胡子和邁寶赫,寶德龍并稱“ 三寶”。
國(guó)內(nèi)還有匯祥,萬年青,澳瑞特等品牌,以家用跑步機(jī)為主,也有部分商用跑步機(jī)。
減脂必須要測(cè)準(zhǔn)自己的心率,心率的公式:220-15(年齡)=205 這就是你的最大心率。 減脂的心率要控制在最大心率的65%-75%,也就是說,你跑步時(shí)的心率應(yīng)該控制在一分鐘135-155的范圍以內(nèi)。每周進(jìn)行3-4次有氧運(yùn)動(dòng),每次跑35分鐘,速度不要太計(jì)較,合適自己心率的速度即可,隨著你的心肺功能提高,你的有氧能力自然會(huì)加強(qiáng),到時(shí)候速度肯定是需要再次加快的。
1、一定要熱身
熱身真的非常非常重要。可以先做些拉伸,讓肌肉適應(yīng)起來,再走個(gè)三五分鐘,讓心肺適應(yīng)起來。
2、慢慢提速,循序漸進(jìn)
在跑步機(jī)上跑步時(shí),先走個(gè)三五分鐘,讓自己心肺適應(yīng)了再開始跑步。剛上跑步機(jī)的時(shí)候,不要把速度設(shè)定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進(jìn)地提速,給身體一個(gè)適應(yīng)過程。設(shè)置坡度也是同理。
3、跑步時(shí)間不宜過長(zhǎng)
一般去健身房,大家都不止是跑步而已,還會(huì)做其他器械運(yùn)動(dòng)。在跑步機(jī)上跑步時(shí)間過長(zhǎng)容易造成疲勞,更重要的是對(duì)關(guān)節(jié)的磨損也可能會(huì)增加,超過1小時(shí)就會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。
4、跑步心率,不容小視
每個(gè)人的最大心率為220-你的年齡。如果要達(dá)到減肥的效果的話,有氧運(yùn)動(dòng)最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之間。可以利用跑步機(jī)來檢測(cè)跑步心率,達(dá)到健身效果。
5、手不要扶扶手
跑步機(jī)的扶手功能是幫助你上下跑步機(jī)用的。過度依賴扶手,對(duì)心肺功能影響很大,這樣即使回到戶外跑,會(huì)非常不自然。更重要的是,你用手扶住跑步機(jī)扶手會(huì)直接導(dǎo)致你少消耗20%的熱量。
6、收腹挺胸,收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運(yùn)動(dòng),全身都會(huì)參與其中,跑步時(shí)如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果,而且還會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
7、及時(shí)補(bǔ)水
建議每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分,不宜喝得太多。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料,來提高跑步效果,跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水,隨時(shí)補(bǔ)水。
8、不要看視頻
這會(huì)給腰椎造成過大的壓力,容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時(shí)看視頻容易分心,一不小心看的太投入就會(huì)忘乎所以,造成跑速過快或者過慢而發(fā)生危險(xiǎn)。
9、結(jié)束時(shí)慢慢減速
跑完后馬上從跑步機(jī)上下來是不合適的。因?yàn)榕懿綍r(shí),身體的血液主要集中在下肢,肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下,這種擠壓的作用突然消失,血液就會(huì)沒辦法很好地流回心臟。
跑步機(jī)設(shè)速度為8-10公里/小時(shí)才能減肥,具體情況因人而異。
使用跑步機(jī)訓(xùn)練四大步驟:
一、熱身10分鐘
時(shí)間:第1分鐘-第10分鐘。
心率:(220-年齡)×30%。
坡度:0°。
速度:6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)。
先慢走5分鐘,后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài),快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng),讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
二、慢跑20分鐘
時(shí)間:第11分鐘-第30分鐘。
心率:(220-年齡)×40%。
速度:8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)。
坡度:0°-10°。
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā),等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。
慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右,很多人都會(huì)誤解,認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯,小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展,其實(shí),恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會(huì)使小腿變粗,反而會(huì)讓小腿變得纖長(zhǎng)。
三、中速跑20分鐘
時(shí)間:第31分鐘-50分鐘。
心率:(220-年齡)×60%。
速度:10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)。
坡度:0°-10°。
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速,現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了,中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo),中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段,經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動(dòng),身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡,在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能,達(dá)到消耗脂肪的目的,似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來,是何等暢快。
四、平穩(wěn)減速10分鐘
時(shí)間:第51分鐘-第60分鐘。
速度:6公里/小時(shí)。
坡度:30°-10°-0°。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速,由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí),再到3公里/小時(shí),坡度從30°慢慢降到10°,持續(xù)10分鐘左右。
速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來,突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞,而在瞬間的緩解之后,全身的酸痛會(huì)讓肌肉變得死氣沉沉,這時(shí)候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)。
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