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時(shí)間:2016-04-20 09:47:25 編輯:本站整理 2106
「吃錯(cuò)了會(huì)生病」,有一些人罹患糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等,其中罪魁禍?zhǔn)渍恰笭I(yíng)養(yǎng)比例」失衡,其實(shí),近年流行的生酮飲食也要注意營(yíng)養(yǎng)比例。自然醫(yī)學(xué)博士表示,透過檢測(cè)可以知自己是否適合生酮飲食,同時(shí)為大家揭開生酮飲食的迷思:像是「生酮飲食是低熱量飲食」、「生酮飲食是只吃肉不吃菜」?到底真相如何?
為什么疾病容易找上門?最常被忽略的重點(diǎn),就是「營(yíng)養(yǎng)比例」。三大營(yíng)養(yǎng)素里面碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例的差異,對(duì)身體有驚天動(dòng)地的影響,而把飲食中的碳水化合物降下來,就會(huì)發(fā)生奇妙的事情。這也是「低醣飲食」和「生酮飲食」近年來席卷歐美的原因之一。
自然醫(yī)學(xué)博士陳俊旭在其新書《高醣、低醣、生酮,怎么吃才適合我?》中自述:多年前,自己和一般人一樣,喜歡吃面條、水餃、面包、炒飯,也吃得很「健康」,但隨者年紀(jì)的增長(zhǎng),糖尿病基因蠢蠢欲動(dòng)。30多歲起,血糖就會(huì)飄。40歲后,陸續(xù)出現(xiàn)的腰腹脂肪、飯后打瞌睡、腦茫現(xiàn)象,逼得他不得不往「低醣高脂」的旅途前進(jìn)。
尤其,他發(fā)現(xiàn),臺(tái)灣現(xiàn)在有不少生酮飲食的愛好者,但是許多生酮新聞錯(cuò)誤百出,例如說生酮飲食是低熱量飲食,或說只吃肉不吃菜等,眼見不乏吃錯(cuò)、做錯(cuò)者,但卻又前仆后繼,因此激起分享正確訊息的念頭。希望藉由這一本新書內(nèi)容把觀念講清楚,讓更多專家站在科學(xué)與實(shí)證的立場(chǎng)上,來探討營(yíng)養(yǎng)比例對(duì)健康的影響。
臺(tái)灣現(xiàn)在有不少生酮飲食的愛好者,但是也存在不少迷思。
想減肥,但嘗試過很多減肥法,效果都不佳,不妨在安全狀態(tài)下,考慮低醣生酮飲食。
想要知道你是否可以采用生酮飲食,陳俊旭博士表示,可以做以下的測(cè)驗(yàn)表,若是符合越多下列狀況,你才可以嘗試低醣生酮飲食:
覺得自己胖,體脂肪超出「理想」范圍。
想減肥,但嘗試過很多減肥法,效果都不佳。
午餐后,會(huì)想睡覺。
容易肚子餓,餓的時(shí)候會(huì)慌。
家族長(zhǎng)輩有人罹患糖尿病。
思考緩慢、注意力不集中、記憶力減退。
生酮飲食該怎么吃?注意生酮飲食的營(yíng)養(yǎng)占比
另外,開始執(zhí)行生酮飲食之前,必需先認(rèn)識(shí)「營(yíng)養(yǎng)比例」。營(yíng)養(yǎng)占比是執(zhí)行生酮飲食很重要的一環(huán),不少人誤解生酮飲食就是吃很多肉,但其實(shí)是要選擇優(yōu)質(zhì)油脂,并大幅降低各種碳水化合物的攝取,以下是陳俊旭博士依照個(gè)人嚴(yán)格執(zhí)行生酮飲食的營(yíng)養(yǎng)占比:
碳水化合物<5%
蛋白質(zhì)=25%
脂肪>70%
確實(shí)測(cè)量「血酮」與「尿酮」 適時(shí)補(bǔ)充礦物質(zhì)、微量元素
此外,陳俊旭博士還主張進(jìn)行生酮飲前后,要確實(shí)測(cè)量「血酮」與「尿酮」,找到相關(guān)性再以尿酮作為篩選工具。由于生酮飲食會(huì)缺乏一些身體必需的營(yíng)養(yǎng)素,執(zhí)行中,一定要適時(shí)補(bǔ)充「鉀、鈉、鈣、鎂」等礦物質(zhì),以及「硒、鐵、鋅、銅」等微量元素,避免副作用。
生酮飲食的優(yōu)點(diǎn),仍然可以攝取蛋白質(zhì)。
精神狀態(tài)比較好:不容易疲倦、吃飽不會(huì)想睡覺、不會(huì)想喝飲料或吃甜食。
易胖體質(zhì)不容易發(fā)胖了:腰圍會(huì)一直下降,腰腹脂肪可以很快就瘦下一圈。
睡眠變好:本來輾轉(zhuǎn)難眠,現(xiàn)在可一覺到天亮。甚至半夜要起來尿好幾次的人,幾乎都不用了。
愛吃肉的人可以大口吃控肉、東坡肉、蒜泥白肉了:但是,要注意,蛋白質(zhì)也不能過多。
外食的伙食費(fèi)可能比較高:
因?yàn)樵诓宛^里,同等重量的米飯面條通常比肉類便宜很多。但如果在家開伙就可以挑選物美價(jià)廉的食材,尤其是脂肪若挑選得對(duì),反而可以降低伙食費(fèi)。我個(gè)人覺得生酮之后,飲食變得簡(jiǎn)單了,開銷也變少健康的生酮飲食必須攝取大量的蔬菜,基于這個(gè)原因,陳俊旭博士盡量自己種菜,可以省錢,也可以確保蔬菜新鮮、沒有農(nóng)藥化肥。
出門在外飲食不方便,因?yàn)橥饷娴奶撞徒^大部分都是高醣,甚至在飛機(jī)上的糖尿病餐都是面包、米面、飲料。所以還是盡量自行準(zhǔn)備食物。
社交生活受限:
由于應(yīng)酬或餐館都是以高醣(高精制淀粉、高糖分)為主食,例如一般的飯館、面館、義大利餐館,就很難點(diǎn)菜。所以參加餐會(huì)或朋友聚餐,很容易就會(huì)吃太多碳水化合物。在朋友或客戶面前,這個(gè)不吃、那個(gè)也不吃,會(huì)很別扭,甚至?xí)徽J(rèn)為不合群。所以,生酮飲食最佳的外食地點(diǎn)是自助餐館,可以自由搭配吃的內(nèi)容。
進(jìn)行生酮飲食,也別忘鍛煉肌力。
爆發(fā)力可能變差:
肌肉燃燒葡萄糖時(shí),可以快速產(chǎn)生能量,所以重訓(xùn)的人常在鍛煉肌肉前1小時(shí)內(nèi)吃一些碳水化合物。而執(zhí)行生酮飲食的人,由于限制碳水化合物攝取,體內(nèi)葡萄糖來源不夠,所以爆發(fā)力可能比較不夠。生酮飲食的人,在耐力運(yùn)動(dòng)方面不受影響,但對(duì)于一些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),可能就會(huì)有點(diǎn)力不從心。
不過身體是很聰明的,執(zhí)行生酮一段時(shí)間之后,身體會(huì)慢慢適應(yīng),可能會(huì)把食物中蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換成葡萄糖,以肝醣的形式儲(chǔ)存在肌肉中。這樣的話,爆發(fā)力就會(huì)慢慢恢復(fù)。通常至少需要2、3周以上,這叫做「生酮適應(yīng)」(keto-adaptation)。但實(shí)際如何,還是因人而異。
陳俊旭博士以個(gè)人為例說明,并無明顯感受爆發(fā)力變差,反倒是引體向上(俗稱吊單杠)本來一次只能做12下,生酮之后,就可以做15下。到了生酮第六周,竟然發(fā)現(xiàn)單手舉10公斤啞鈴,以前只能舉12~15下,現(xiàn)在一口氣最高可以舉25下,他猜可能是酮體燃燒很有效,提高肌耐力的緣故。
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