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揮別女性漏尿、腸脫垂 3招鍛煉骨盆底肌

時間：2015-11-12 17:41:26 編輯： 898

其實大家初看到關(guān)于文章的內(nèi)容都非常的陌生，骨盆底肌是什么？在體的哪個位置？為什么骨盆底肌的強壯會關(guān)系到女人實際與感官生活都很重要呢？

骨盆底肌的重要性

骨盆底肌，位于核心肌群的底部，就像吊床一樣，兩端連接于恥骨和尾骨部位。由肌肉與其它組織組成的骨盆底肌，也的確像吊床一樣，把我們諸如子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀干內(nèi)。

女生的陰道、尿道、肛門，都會通過它，由此可知，如果骨盆底肌不夠強壯有力，對于日常生活會造成很大的困擾，當骨盆底肌開始失去功能時，可能會出現(xiàn)以下狀況：漏尿、陰道松弛、大便失禁（有的人是相反出現(xiàn)便秘困擾），或者更可怕的，子宮、膀胱、大腸脫垂！

如果先撇除以上比較嚴重的健康問題，由于骨盆底肌是核心肌群的一環(huán)，而肌肉組織與骨骼關(guān)節(jié)又是環(huán)環(huán)相扣，任何一處的肌肉失去塬本該有功能與力量，都會影響身體整體的活動！記得，保持骨盆底肌的強韌，持續(xù)訓練它，也是幫助身體姿態(tài)保持在正確中線的不可或缺運動之一。

筋肉媽媽額外補充：

關(guān)于陰道松弛，由于陰道「靠近外部的前叁分一」為骨骼肌，許多運動都能夠改善這部位的肌肉緊實度；但如果松弛的部位為「靠近子宮的上叁分之二」，就該由專業(yè)醫(yī)生評估，如何靠醫(yī)療手術(shù)改善松弛問題。

揮別女性漏尿、腸脫垂 3招鍛煉骨盆底肌

骨盆底肌會在什么狀況下變?nèi)?/h3>
因為骨盆底肌裝載著我們?nèi)缟蠄D的器官們，所以以下狀況都會造成骨盆底肌變?nèi)酰?/p>
懷孕與生產(chǎn)過的媽咪：因為子宮撐大，導致骨盆底肌長期承重。
久坐生活型態(tài)的人：導致骨盆核心肌群不活絡(luò)，最終開始失去肌力。
體重過重的人：體脂過多造成肌肉關(guān)節(jié)負擔。
長期嚴重便秘的人。
老化后的肌力流失。

強化骨盆底肌的凱格爾運動

首先，訓練骨盆底肌，凱格爾運動是最容易執(zhí)行，也最方便隨時隨地練習的！事實上，不只女生可以練習，男生多做凱格爾運動，對于持久問題也可能獲得意想不到的改善！

怎么做：

坐在抗力球上，或是椅子上。

嵴柱保持中立延伸，肩胛骨那收下壓，大腿臀部放松。

先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時候，核心肌群整個參與收縮，尾骨內(nèi)收。

收縮的方法Ａ：想像同時憋尿與憋屁，并非夾緊臀部與大腿，單純收縮內(nèi)部肌肉。

收縮的方法Ｂ：想像你的陰道口有個葡萄乾，利用骨盆底肌收縮的時候，把葡萄乾吸進陰道中。（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夾進去?。?/p>

進階的收縮方法：放松時，想像你的骨盆底肌是電梯位于一樓，吐氣時，我們要將骨盆底肌上升到二樓，接著，停一下，再進階到叁樓，最后回到一樓。

每次收縮至少五秒，逐漸練習收縮十秒，最后能停留到二十秒。

重復8-12次（一輪）后休息放松，每次練習要至少叁輪（跟鍛鏈身體其他肌肉的塬理是相同的）。

等到掌握了收縮骨盆底肌的方法，站著或走路，隨時都是可以練習訓練的時間！另外，懷孕后整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌，產(chǎn)后也是盡早開始做凱格爾運動，對于懷孕過程與日后的身體恢復，都會有莫大的助益喔！

揮別女性漏尿、腸脫垂 3招鍛煉骨盆底肌

強化骨盆底肌的生產(chǎn)深蹲運動

之前的文章提過，女生懷孕后因為子宮逐漸被撐大，會發(fā)生「骨盆前傾」狀況，這時候除了腹肌無力，臀大肌與腿后肌群耗弱，藉由深蹲訓練可強化臀大肌與腿后肌群。許多懷孕后的媽咪，想知道到底懷孕后，能不能做深蹲？答案很肯定，是可以的！而且懷孕期間做深蹲，還能幫助未來的產(chǎn)程更順利！但是，該怎么做呢？Birth Squat生產(chǎn)深蹲，沒運動經(jīng)驗的孕媽咪也能做，但如果你已經(jīng)有膝蓋痛的困擾，就請先避免這個運動。

怎么做：

由站姿開始，雙腳打開腳尖朝前，膝蓋對齊腳尖以避免關(guān)節(jié)傷害發(fā)生。

想像往后坐下的感覺并且下蹲至較低的位置。

保持這個姿勢，盡量拉長時間。

做兩到三次

進階：下蹲時同時開始配合唿吸做凱格爾運動。

另外，當肚子逐漸變大負擔變重時，可以改由坐在地板的動作開始，由底板坐姿上蹲至生產(chǎn)深蹲位置。

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