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你看過(guò)野生動(dòng)物節(jié)目嗎?成群的草食動(dòng)物不得不到水池旁喝水，盡管它們知道水底下有虎視眈眈的鱷魚(yú)，附近還有伺機(jī)而動(dòng)的獅子。對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，吃午餐也是類(lèi)似的情況，尤其是正在減重的人。

這是因?yàn)閷?duì)大部分的人來(lái)說(shuō)，壓力、猶豫不決加上時(shí)間限制，通常會(huì)導(dǎo)致極度糟糕的午餐選擇。健康的無(wú)糖早餐很容易在家準(zhǔn)備。至于晚餐，就算是外食，至少還有充裕的時(shí)間研究菜單內(nèi)容，詢問(wèn)一些問(wèn)題?？墒钦f(shuō)到午餐，你八成總是排隊(duì)點(diǎn)餐，瞇著眼看遠(yuǎn)方的菜單時(shí)，后面還有一整排焦慮不耐煩的人在等待。

無(wú)論是離公司最近的外帶餐館、公司里的販賣(mài)機(jī)或同事們呼朋引伴一起去吃午餐，午餐的選擇通常都不太健康。有研究發(fā)現(xiàn)，如果工作的地方附近或通勤的路上有很多外帶食物的機(jī)會(huì)，會(huì)使你罹患肥胖癥的機(jī)率上升一倍。最好的方式是從家里自己帶無(wú)糖午餐，在公司的茶水間快速加熱一下。但如果你就是必須外出買(mǎi)午餐，符合無(wú)糖原則的健康選擇也不少。

讓午餐發(fā)揮最大效益

1.買(mǎi)純正的面包

有些面包很不健康，有些面包雖然立意良善，但結(jié)果卻很愚蠢。但現(xiàn)在偽裝成健康面包的爛面包，卻愈來(lái)愈常見(jiàn)。「小麥」面包、「多麥」面包、「7/9/12谷物」面包全都宣稱擁有全谷物的好處，但事實(shí)上都沒(méi)有廣告說(shuō)的那么健康。很多餐廳販?zhǔn)鄣摹溉溍姘蛊鋵?shí)主要原料都是白面粉。選購(gòu)三明治的時(shí)候，請(qǐng)注意原料是不是「100%全麥」，而且一定不能含有添加糖。

2.蔬菜多多益善

早餐是水果時(shí)間，晚餐通常是淀粉時(shí)間，午餐可多吃蔬菜。你可以吃一份沙拉，在三明治里加入大量蔬菜，或是用其他方式增加蔬菜的攝取量。

3.蛋白質(zhì)、纖維搭配健康脂肪

午餐的任務(wù)是在晚餐之前幫你維持好體力，讓你不會(huì)中途就餓得受不了，下班回家前還先買(mǎi)一片義式辣腸披薩來(lái)填肚子。蛋白質(zhì)、纖維與健康脂肪是止饑的重要三劍客：一份淋上橄欖油與醋的沙拉(請(qǐng)不要吃零脂的東西)，加上火雞或堅(jiān)果之類(lèi)的蛋白質(zhì)，就能幫你維持夠久的飽足感。

4.別被卷餅騙了

薄薄的卷餅貌似比面包健康，其實(shí)卷餅的熱量幾乎都很高，因?yàn)榫盹炐枰芏嘀静拍芫S持柔軟。一份大卷餅的碳水化合物含量與熱量，差不多等于四到五片面包。

5.上下顛倒的沙拉

這個(gè)絕妙的好主意是杰森.羅列斯(Jason Lawless)想出來(lái)的，他曾是紐約翠貝卡區(qū)(Tribeca)的白街餐廳(White Street)行政主廚。如果你想在家自制沙拉帶去上班，又怕蔬菜變軟，可以準(zhǔn)備一個(gè)玻璃罐，先倒入沙拉佐料在最底層，然后鋪上蛋白質(zhì)(雞肉、乳酪、鮭魚(yú)肉或火雞肉片)，接著是大塊的蔬菜(例如番茄或甜椒)，最后才是綠色蔬菜。蓋上蓋子密封。要吃的時(shí)候，反轉(zhuǎn)罐子倒在盤(pán)子上就行了。

6.點(diǎn)心留在午餐后，不是午餐前

《美國(guó)飲食協(xié)會(huì)期刊》(Journal of the American Dietetic Association)刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一整天下來(lái)，上午吃點(diǎn)心的人會(huì)吃得比下午吃點(diǎn)心的人更多。研究人員發(fā)現(xiàn)，節(jié)食的人如果在午餐前吃點(diǎn)心，平均減重率百分之七;午餐后才吃點(diǎn)心的人，平均減重率百分之十一。以體重七十二.五公斤的女性來(lái)說(shuō)，兩者的差距將近三公斤。此外，下午吃點(diǎn)心也跟較高的蔬果攝取量有關(guān)。

7.繼續(xù)吃你愛(ài)吃的食物

固定吃幾家你喜歡的午餐和每天吃相同的有營(yíng)養(yǎng)食物，一點(diǎn)也沒(méi)有關(guān)系。塔夫茨大學(xué)弗萊曼營(yíng)養(yǎng)科學(xué)與政策學(xué)院二○一五年做了一項(xiàng)研究，檢視了六千八百一十四個(gè)人的飲食習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)飲食種類(lèi)愈多元，體重愈容易增加。飲食種類(lèi)最多元的受試者所增加的腰圍，比種類(lèi)最少的受試者高出百分之一百二十。也就是說(shuō)，減重最成功的人只吃少數(shù)幾種食物，而且持之以恒。

8.不要選用名人命名的食物

招牌三明治，或是用運(yùn)動(dòng)或電影明星命名的三明治，通常都充滿廉價(jià)乳酪。可以的話盡量自己做三明治，這樣才能掌握里面的食材。

9.量身打造你的蔬菜

請(qǐng)用川普建造高爾夫球場(chǎng)的態(tài)度來(lái)制作你的沙拉：隨心所欲，別管別人怎么說(shuō)。三明治店或便利商店都買(mǎi)得到的現(xiàn)成沙拉，使用加了很多油的低級(jí)肉，以及枯萎的結(jié)球萵苣葉。因此，你不如自己動(dòng)手做沙拉，用高品質(zhì)的羽衣甘藍(lán)、菠菜或蘿蔓萵苣等大量彩色蔬菜，搭配富含高級(jí)蛋白質(zhì)的堅(jiān)果和烤雞等。

10.注意含鹽量

最近有一項(xiàng)英國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，每天多攝取一千毫克的納，罹患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升百分之二十五。但是，要把每日攝取的鈉含量控制在兩千三百毫克以下很難，因?yàn)楣馐且粋€(gè)漢堡的鈉含量就超過(guò)三千兩百毫克。

11.不要讓沙拉醬害你發(fā)胖

在這個(gè)世界上，沒(méi)有任何一種傳統(tǒng)沙拉醬需要加糖。但是大部分的市售沙拉醬含糖量都很高，從超市里賣(mài)的瓶裝沙拉醬到餐廳提供的沙拉醬都一樣。你可以考慮自己做沙拉醬，或是用量減半，以減少攝取添加糖。

12.品項(xiàng)愈簡(jiǎn)單愈好

如果你打算吃漢堡，大部分的速食店都有提供低卡品項(xiàng)的內(nèi)用選擇。有一個(gè)大原則，名字短一點(diǎn)、簡(jiǎn)單一點(diǎn)的漢堡，通常會(huì)比名字落落長(zhǎng)的漢堡健康。例如，走進(jìn)漢堡王不要再選培根乳酪堡，改吃A1終極培根乳酪堡，熱量減少五百二十大卡。

13.料理別熱過(guò)頭

我指的是你在選三明治的時(shí)候。熱三明治里的醬汁、融化的乳酪與油膩膩的肉，熱量都高于冷三明治。

14.中午吃早餐

我在調(diào)查餐廳的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)很多地方(從麥當(dāng)勞到國(guó)際松餅之家)的午餐菜單都不符合無(wú)糖原則。但是多虧有速食店之間的「早餐戰(zhàn)爭(zhēng)」，現(xiàn)在很多速食店都提供全日早餐。如果你在菜單上找不到適合的選擇，可以點(diǎn)蛋餅。

在外吃午餐怎么吃健康

讓午餐發(fā)揮最大效益