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時間:2015-11-25 20:13:06 編輯:本站整理 816
女人在月經(jīng)期間精神狀態(tài)會很差,也會感覺很疲憊,所以這個時期一定要對身體進行適當?shù)臓I養(yǎng)補充與調(diào)理,而在營養(yǎng)的選擇方面更是要精挑細選,這里給大家推薦四種經(jīng)期必補的營養(yǎng)素。
鄭欣宜營養(yǎng)師表示,女生在生理期特別容易累的原因,主要有2個:一是經(jīng)血量過多,一般失血量20至80c.c.都可視為正常,但若超過80c.c.,則代表經(jīng)血過多,人體因為少了紅血球攜帶氧氣,就容易表現(xiàn)出疲憊感。
另一個則與經(jīng)前癥候群有關(guān),當體內(nèi)女性荷爾蒙雌激素及黃體素失去平衡,牽動情緒,就容易出現(xiàn)低落或暴躁的情況,并且視個人體質(zhì),可能有體重增加、水腫、下腹疼痛、食欲改變和胃酸分泌過多等癥狀。
身為新女力時代的一員,平日工作滿檔的鄭欣宜營養(yǎng)師,又是如何在生理期保持充沛的活力呢?秘訣就在以下4種營養(yǎng)素:
想在生理期保持充沛的活力,應(yīng)多樣化均衡富含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素B群和ω-3脂肪酸的食物。
1.蛋白質(zhì):紅血球的主要功能分子是血紅素,占紅血球的90%。血紅素是一種含有血基質(zhì)的蛋白質(zhì)分子,所以,補充高蛋白食物可幫助紅血球生成,增加紅血球攜帶氧氣,進而改善疲勞感。
2.鐵質(zhì):鐵質(zhì)為維持血紅素數(shù)值的主要物質(zhì),平日可多選擇高鐵食物像是牛肉、豬肉、紅鳳菜、紅豆等食物。另外,飯后適度食用維生素C含量高的水果,例如:番石榴、草莓、獼猴桃(奇異果)等,能有效促進鐵質(zhì)吸收。
3.維生素B群:B群在神經(jīng)傳導(dǎo)上扮演著重要的角色,其中又以維生素B6與經(jīng)前癥候群最為相關(guān)。足夠的B6可減少經(jīng)前癥候群的憂郁及情緒不穩(wěn)現(xiàn)象,包括動物性蛋白質(zhì)、深綠色蔬菜、香蕉和全谷類等食物,都富含維生素B6。由于現(xiàn)在大多數(shù)人都是“非家族飲食者”,膳食纖維攝取量普遍不及格,因此建議三餐其中一餐的主食可用糙米、五谷米、燕麥來取代,除了可增加B群的攝取量,還有助于滿足人體對于膳食纖維的需求。
4.ω-3脂肪酸:ω-3不飽和脂肪酸有穩(wěn)定情緒的作用,臨床已證實有輔助提升抗憂郁的療效。常見富含的ω-3不飽和脂肪酸的食物,包括:奇亞籽、亞麻籽、核桃,以及三文魚、金槍魚、鱈魚等深海魚。其中的魚油,更被發(fā)現(xiàn)能抑制發(fā)炎反應(yīng),推遲經(jīng)痛、頭痛等經(jīng)前癥候群癥狀。
材料:咖哩粉、牛腩肉、馬鈴薯(土豆)、紅蘿卜、蘋果、洋蔥、西蘭花、鹽巴。
作法:
1.牛肉切塊,用適量咖哩粉、鹽巴腌制備用 。
2.土豆、紅蘿卜、洋蔥洗凈后切丁狀,下油鍋炒香。
3.將腌制好的牛肉塊及切丁狀的蘋果下鍋,與其他食材燉煮。所有食材煮熟后,加入適量的咖哩粉調(diào)味。
4.西蘭花切成適當大小,汆燙后作為咖哩牛肉的擺盤之用。
鄭欣宜營養(yǎng)師提醒,要保持生理期好活力,除了適度補充元氣食物之外,別忘了也要控制鹽分攝取量,避免攝取太多鈉而導(dǎo)致水腫;依循正常的作息時間,不熬夜以免擾亂生理時鐘,造成荷爾蒙分泌異常;適當?shù)倪\動除了可讓肌肉放松之外,還會分泌快樂因子“多巴胺”,建議每周可選擇不同類型的運動模式。
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