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適合白領(lǐng)的輕松減肥法

時間:2015-11-12 09:43:50 編輯: 533

白領(lǐng)這類人群呆在辦公室的時間特別長,所以身材不然而然的就會走形,白領(lǐng)人群應(yīng)該怎樣減肥呢?今天我們就介紹一下!

洗澡按摩

按摩部位一:腰腹部

目的:消除腰腹部贅肉,使腰腹更平坦。

1、手摩:坐姿,以左手叉腰(拇指在前,四指在后),右手從胃部開始向左下方搓揉,經(jīng)小腹、右腹還原于胃部為一次,共按摩36次。 然后,以右手叉腰,左手按摩36次,方法同上,方向相反。按摩時自然放松,輕重適度,過飽、過饑、極度疲乏或情緒不穩(wěn)定時都不宜進行按摩。

2、氣摩:就是采用腹式呼吸法,用氣按摩腹部。吸氣時小腹徐徐鼓起(膈膜必隨之而起),呼氣時小腹慢慢收回。行、立、坐、臥,隨時隨地均可練習(xí)。

按摩部位二:手臂

目的:消除手臂上贅肉,跟蝴蝶袖說bye bye!

坐在有靠背的椅子上,將雙手置于身體兩側(cè)并扶在椅子的旁邊。

動作一:將雙手手肘伸直并將臀部緩慢離開椅子。

動作二:彎曲手肘但確保臀部不要接觸椅子,保持3秒鐘左右回復(fù)到1的姿勢。重復(fù)約5——10次。 瘦穴指壓法

針對特殊部位的穴位進行刺激,能加速脂肪消耗及代謝速度,以達到瘦手臂的目的。以兩手交替按摩各個穴位5-10次,配合瘦身霜或精油效果更好。

按摩部位三:臀部

目的:防止臀部下垂,提高臀線。

1、赤腳放松站立。

2、雙手置于腰后,四個手指合攏,手指用力向下推至大腿根部,再由下至上推到腰部。反復(fù)進行36次。

3、手掌面置于臀部上方,按順時針方向分別在左、右臀部劃圈36次。

4、雙手握拳,以拳心叩擊臀部,注意要用力均勻,有節(jié)奏地擊打2分鐘以上。

5、五指自然并攏,指關(guān)節(jié)微屈,有節(jié)奏地用力拍打臀部,直至臀部放松為止。

按摩部位四:腿部

目的:消除羅圈腿,緊實大腿曲線。

(1)小腿拿捏法

用雙手由足跟拿捏到尾中穴處,由下道上共捏10次。

(2)小腿滾揉法

用拳頭在小腿處由下往上不停的滾揉,要滾19次。

(3)小腿雙手扼法

雙手握住腳脕,向上做緊衣松的扼手法,一直到膝蓋,共做4次。

(4)大腿切捏法

用雙手或是單手的手指,從膝蓋的外側(cè)向上切掐,一直到大腿跟部共做10次;

接著在大腿內(nèi)側(cè)從大腿跟部向下切掐,一直到膝部內(nèi)側(cè),共做10次。

(5)大腿拿捏法

將雙手形成鉗狀,由大腿拿捏到膝部,再由膝部拿捏到大腿跟部,共做10次。

(6)大腿滾揉法

從大腿跟外側(cè)滾揉到膝部,再由膝部內(nèi)側(cè)滾揉到大腿跟部,共做10次。

按摩部位五:胸部

目的:緊實胸部肌肉,加強支撐力,讓您的胸部越來越挺。

1、把雙手放在腋下,沿著乳房外圍作圓形按摩。

2、雙手從乳房下面分別向左右兩方往上提拉,直到鎖骨的位置。

3、把手放在乳暈上方,往上作螺旋狀按摩。

洗澡減肥很適合白領(lǐng)哦,在一天的工作下來,洗個澡,放松身心還減肥。

適合白領(lǐng)的輕松減肥法

桌邊運動

A.屈膝上提

功能:訓(xùn)練大腿前側(cè)、下腹部肌肉。

1.坐在椅上,頸部放松,背打直,肩靠椅背上。2.雙手握椅邊撐住。3.提氣、挺胸、縮小腹,背打直。4.先吸氣,吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。

提醒:注意背部挺直,大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。

B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側(cè)伸

1.站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面)。2.單腳提起,以同側(cè)手抓住腳踝,另一手扶住椅背。3.持續(xù)20秒,感覺大腿前側(cè)肌肉緊繃。4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲,可避免韌帶受傷。

提醒:身體打直不要前傾。

C.跪姿伏地挺身

功能:鍛煉胸大肌及后手臂。

1.曲膝跪姿,身體稍微前傾。2.背打直,雙手朝前扶住椅邊。3.吸氣,重心往下壓。4.吐氣,肘關(guān)節(jié)放松,將身體推上來。

提醒:下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推墻。

D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展

1.雙手反抓住椅背,背部打直。2.持續(xù)20秒。

適合白領(lǐng)的輕松減肥法

白領(lǐng)減肥早餐怎么吃

1、起床后先喝水再早餐最健康

起床后先喝杯清水然后再吃早餐比較好。專家指出,在夜間的睡眠中,人體大部分器官都得到了充分休息,惟獨消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到凌晨才真正進入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過早,就會影響胃腸道的休息。

此外,經(jīng)過一夜睡眠,人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分,早晨起床后體內(nèi)處于生理性缺水狀態(tài)。因此,人們不必急于吃早餐,而應(yīng)先飲一杯溫開水,既可以糾正生理性缺水,對器官也有洗滌作用,有助于改善器官功能。

2、早餐應(yīng)像正餐一樣吃至少有三類食物

早晨時間匆忙,很多人早餐多是“對付”。事實上,早餐應(yīng)像正餐一樣吃。專家指出,早餐應(yīng)提供一天能量的40%,午餐提供一天能量的40%,晚餐提供一天能量的20%。按照最次的標準來說,早餐最少也要占到一天能量的20%,其余兩餐各占一天能量的40%。受時間限制,早餐很難像正餐一樣充分準備,但至少要講究食物搭配,要有提供蛋白質(zhì)和脂肪的主食,要有利于消化的液態(tài)食品(如 牛奶 、豆?jié){)。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦,合理的早餐中,碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右,蛋白質(zhì)供能占10%至14%,脂肪供能占25%至30%。

總的來說,早餐應(yīng)當含有3類食物:淀粉類主食如饅頭、面包、粥、包子等;富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品如雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆制品、熟肉等;水果或蔬菜。最理想的是再加1勺堅果仁。因各人胃口和體質(zhì)不同可以更換食物品種。

3、早餐營養(yǎng)要均衡

OL們因為一天的工作都很忙碌,早餐應(yīng)該豐富一些,飲食要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等,一般主食加奶或豆?jié){即可,這樣才能為身體提供足夠的能量,增加一天的減肥戰(zhàn)斗力。

4分鐘簡易早餐

牛奶蛋

材料:牛奶、生雞蛋、葡萄干、拇指面包

把一枚生雞蛋直接打入牛奶,再放入一些葡萄干,絞拌均勻,配上幾根新鮮的拇指面包。如果害怕生雞蛋的味道,可在微波爐里加熱2分鐘。

營養(yǎng)豆?jié){

材料:黑豆、花生仁、玉米渣、枸杞、紅棗(去核)、黑芝麻。

前一晚睡前先抓一小把黑豆泡好,起床以后連同幾顆花生仁,以及玉米渣、枸杞、無核紅棗、芝麻各少量,一起倒進豆?jié){機,加入清水,打成豆?jié){后煮熟就好啦。

3水果和谷物

材料:3種以上水果、谷類膨化食品或者麥片加奶、蛋糕

谷物搭配牛奶可能很多成年人都不太喜歡,卻很容易消化。感覺不夠的話可以補上2只碳烤蛋糕,只要提前一點時間買好準備著便可。經(jīng)過水果開胃后,能多吃一點其實對全天保持旺盛精力很有作用。

適合白領(lǐng)的輕松減肥法

注意事項

一定要吃早餐

禁食后的漫漫長夜,你的身體需要燃料來保證新陳代謝。不吃早餐會減緩你身體燃燒脂肪的能力,因為身體會自動節(jié)約“能源”,所以一定要確保在起床后一小時內(nèi)吃上早餐。若覺得上班時間太匆忙,可以在前一天晚上準備好第二天的早餐。

學(xué)會緩解壓力

壓力過大會減緩你的新陳代謝,而應(yīng)激激素皮質(zhì)醇則是罪魁禍首:當應(yīng)激激素皮質(zhì)醇水平過高,會抑制身體燃燒脂肪的能力。嘗試著每小時花幾分鐘進行深呼吸,或每周做兩到三次瑜伽,以保證新陳代謝正常進行。

不要節(jié)食

你可能會認為,節(jié)食可以為你帶來苗條的腰線,但是正好相反。不吃早餐會讓你的身體認為能源供給不足,從而儲存著脂肪,而不是燃燒它們。不想吃太多的女生可以嘗試少吃多餐,既不會餓肚子,又能保持血糖水平穩(wěn)定,保證新陳代謝正常進行。

做一個迷你鍛煉

工作太忙,沒時間運動?一項研究表明,每天花大約25分鐘進行短時間劇烈運動,仍然可以消耗大概200卡路里的熱量。所以,即使你沒有時間進行充分的鍛煉,下班后進行短時間運動,出點汗,對身體也是有好處的。

多吃粗糧

粗糧如糙米,大麥,藜,燕麥,小米的熱量和其他食物差不多,但是它們會讓你更快有飽腹感,從而減少食物的攝入。而高纖維的食物往往更加難啃,用力咀嚼時人體可以燃燒高達10%的熱量。

保持食物種類多樣性

辣椒可以增加你身體的核心溫度,從而提高你的新陳代謝能力。不要擔(dān)心辣醬熱量高,偶爾補充一點,對長期減重的身體來說,也是有一定幫助的。

在食物上撒上肉桂

肉桂和辣椒一樣可以促進你的新陳代謝。日常飲食中可以嘗試把一些肉桂撒在全麥吐司、燕麥粥或湯里。

吃溫?zé)崾澄?/p>

溫?zé)崾澄餃p肥法是就中醫(yī)觀點所發(fā)展出的減肥方法,中醫(yī)認為,減肥期間如果能搭配辣椒、姜絲、韭菜等溫?zé)崾巢?,更能增加身體的產(chǎn)熱效應(yīng),讓餐后的熱量代謝旺 盛,加速消耗熱量,對于減輕體重有相當幫助。的確有實驗數(shù)據(jù)顯示,辛辣刺激可使體溫稍稍提升約1℃,而體溫每上升1℃,基礎(chǔ)代謝率就會提升30%,因此,吃辣的確可以消耗比平時多的熱量。

但是,減肥是一種持續(xù)的過程,一般人很難為了減肥,整天都在吃辣,來保持較高的體溫,因此可以在周末飲食中添加溫?zé)崾巢?,來促進餐后熱量代謝。

盡情享受黑巧克力

黑巧克力是一種健康的甜品。原因之一是它可以提高你的新陳代謝,這要歸功于它的兩個成分:咖啡因和抗氧化劑兒茶素。只要確保你每天堅持運動,那么每天攝入這樣的糖分和熱量不僅不會長胖還能幫助燃燒脂肪。

飯后一定要站立半小時

飯后站立半小時減肥法主要是利用飯后站立使食物的吸收部分轉(zhuǎn)移而達到小腹和胃部減肥的的目的的。飯后站立,腹部和胃部處于站立狀態(tài),吸收的東西不會停留在 腹部和胃部,在這兩個部分就不會形成過多的脂肪,同時也促進了消耗,不會形成脂肪,這樣就達到了減肥的目的。在站立的過程中如果你覺得無聊,可以聽聽音樂,看看電視什么的,但是記住千萬別坐就可以了。

工作空閑進行力量訓(xùn)練

鍛煉肌肉可以很好的燃燒身體脂肪,所以請堅持你的力量訓(xùn)練。一周進行120分鐘的力量訓(xùn)練,可以很好地增強肌肉力量并燃燒脂肪。加薇信:nrsh77 健康減肥-1周瘦10斤,一月變美人

多做心肺運動

有氧運動可以保持你新陳代謝正常進行。在一項研究中,研究人員發(fā)現(xiàn),45分鐘的激烈運動后,新陳代謝速度會比沒有運動時快。有關(guān)專家稱,保持每周45分的心肺運動,配合均衡飲食可以使你每周減掉一斤的脂肪。

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