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鍛煉不堅(jiān)持兩周打水漂

時(shí)間：2015-11-25 15:26:40 編輯： 475

很多人鍛煉或者減肥的效果都很好，減了好多，但是過(guò)一段時(shí)間之后全部回來(lái)了，這到底是怎么回事呢？

科學(xué)解答

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家斯科特·威斯說(shuō)：“兩周是一個(gè)時(shí)間轉(zhuǎn)折點(diǎn)，此時(shí)會(huì)有大量的生理標(biāo)志顯示出你的體適能開(kāi)始衰退，甚至返回到鍛煉之前的水平。”當(dāng) 然，健康的惡化程度取決于一系列因素，如年齡、性別、既往病史和鍛煉習(xí)慣養(yǎng)成的時(shí)間等。

鍛煉不堅(jiān)持兩周打水漂

身體14天不鍛煉的奇妙變化

一、跡象

在相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)不堅(jiān)持鍛煉所產(chǎn)生的很多跡象并不是肉眼所能輕易辨別出來(lái)的，但此時(shí)肌肉重量開(kāi)始減輕，塊頭減小，體脂開(kāi)始堆積。運(yùn)動(dòng)性能也會(huì)開(kāi)始下滑，在2~3周內(nèi)，速度、耐力和肌肉力量會(huì)下降25%~30%。

二、肌肉

在成為沙發(fā)土豆兩周后，肌肉重量會(huì)有明顯減輕，毛細(xì)血管變細(xì)，骨密度下降，柔韌性減弱，血流量降低，能量生成減少。

當(dāng)肌肉纖維意識(shí)到無(wú)需再儲(chǔ)存能量時(shí)，它們對(duì)糖元的儲(chǔ)存量開(kāi)始減少，這就會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維萎縮。當(dāng)肌肉纖維萎縮時(shí)，它們就需要更多的刺激才能收縮;這時(shí)人們就需要鍛煉得更為艱苦才能看到健身效果。

三、系統(tǒng)

與肌肉重量相比，有氧健身能力和耐力會(huì)下降得更快。生理層面上的這些變化是非常明顯的：心縮排血量下降，線粒體的個(gè)頭減小了50%;心率加快，最大攜氧量會(huì)以每天1%的速度下降。此外，乳酸堆積閾值也會(huì)下降，這就意味著人們完成高強(qiáng)度鍛煉的能力開(kāi)始衰退。

四、大腦

由于鍛煉有助于向大腦輸送含有氧氣的新鮮血液，所以人們?cè)阱憻捴髸?huì)感覺(jué)神清氣爽。有氧鍛煉和力量訓(xùn)練都能增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的含量，它有助于促進(jìn)新的腦細(xì)胞生長(zhǎng)，并增強(qiáng)現(xiàn)有的腦神經(jīng)元之間的聯(lián)系，這就讓鍛煉成為維持正常認(rèn)知功能的重要手段。因此，停止鍛煉后，大腦會(huì)有渾濁不清的感覺(jué)。

多巴胺含量也會(huì)下降，這會(huì)讓人更容易焦慮和疲勞，鍛煉積極性下降，更不愿意鍛煉，從而形成了惡性循環(huán)。

五、睡眠

由于鍛煉會(huì)對(duì)肌肉組織產(chǎn)生代謝和機(jī)械壓力，所以它能促進(jìn)良好的睡眠。只有在深度睡眠的快速眼動(dòng)周期，人體才能分泌出足夠量的激素(如生長(zhǎng)激素和睪酮)來(lái)修復(fù)受損的肌肉組織。缺乏鍛煉會(huì)造成體內(nèi)的能量存儲(chǔ)過(guò)多，對(duì)深度睡眠的需要減少，這就會(huì)導(dǎo)致焦躁不安或睡眠不足。

鍛煉不堅(jiān)持兩周打水漂

哪些人減肥容易反彈呢

1、以不正確的方式快速減肥者

可以達(dá)到短時(shí)間內(nèi)快速減肥的，通常都是較不健康的方式，如吃減肥藥、減肥食品、斷食、節(jié)食……等等。想達(dá)到快速減肥目的的人，多較無(wú)恒心、毅力，通常減肥的成果維持不久就會(huì)因?yàn)椴涣嫉纳盍?xí)慣或是忍不住口腹之欲而破功!減輕了3公斤，在減肥后大吃大喝的結(jié)果，可能胖回來(lái)5公斤!

2、減肥次數(shù)多，減肥失敗的?？?/p>

節(jié)食捱的很辛苦，一放棄就大吃大喝，暴飲暴食過(guò)后又產(chǎn)生罪惡感，再開(kāi)始減肥，一再反復(fù)的減重，體重升升降降會(huì)使基礎(chǔ)代謝率下降，減去的部分包括了水分、瘦肌肉、脂肪，復(fù)胖后胖回來(lái)的可都是脂肪，這就是所謂的"溜溜球效應(yīng)"。減肥手段激烈者，多無(wú)法維持長(zhǎng)久，“溜溜球效應(yīng)”使得這些減肥失敗的?？鸵捕嗍菑?fù)胖的高危險(xiǎn)群。

3、減肥方法中沒(méi)有包括運(yùn)動(dòng)

光靠節(jié)食或其它方法來(lái)減肥的人容易復(fù)胖，多數(shù)是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率的下降使得減肥得成果不易維持。運(yùn)動(dòng)可以提高基礎(chǔ)代謝率，是維持體重最好的方法，有將運(yùn)動(dòng)納入減肥項(xiàng)目的人因可維持一定的基礎(chǔ)代謝率，所以比較不容易復(fù)胖。

鍛煉不堅(jiān)持兩周打水漂

怎么制止反彈呢

一、良好的生活方式和飲食習(xí)慣是防止再“復(fù)胖”的保障

飲水不足：新陳代謝需要用水分去“燃燒”脂肪，所以如果飲水不足，同樣會(huì)使人發(fā)胖。在正常情況下，一個(gè)人每天應(yīng)喝8杯水。

其實(shí)，減肥并不在于你吃多少，而在于你怎樣吃。如果能夠養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，你完全不必痛苦地節(jié)食，或者勞民傷財(cái)?shù)爻砸欢褱p肥藥。

良好的生活習(xí)慣不但可以幫你防止反彈，還可以練出翹臀，甚至幫你美白肌膚。

二、肥胖度在15%以下，希望維持體型健美者，建議每天安排適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

1、避免久坐。某些習(xí)慣直接影響體形，如手拿遙控器，坐在沙發(fā)上長(zhǎng)時(shí)間地看電視，這樣做會(huì)使身體處于一種完全消極的狀態(tài)，不消耗任何熱量。對(duì)于四肢精細(xì)、體重標(biāo)準(zhǔn)，唯獨(dú)腰圍大于臀圍的那種脂肪專(zhuān)門(mén)集中于肚皮的人，其實(shí)只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去二斤聚積于腹部的脂肪。

2、女人身體每天約需要至少1500-2000卡路時(shí)來(lái)維持正常機(jī)能動(dòng)作。減肥者可以以此為目標(biāo)，控制飲食，早日擁有健康又苗條的體態(tài)。