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孕婦可以做哪些運動?適合孕婦做的運動有哪些?

時間:2017-06-29 13:16:18 編輯:5號網(wǎng)-liyun 1015

孕婦可以做哪些運動,孕期經(jīng)常聽人說需要臥床養(yǎng)胎,孕期媽媽真的這么脆弱嗎?下面就來跟大家介紹一下合適孕期的運動有哪些,下面請看詳細介紹,其實在懷孕的過程中媽媽適當(dāng)運動時利于寶寶發(fā)育的噢。

孕婦可以做哪些運動

妊娠三大階段的運動

1、孕早期

從懷孕的第一個月開始,為了寶寶的安全,最好不要做太激烈的運動,簡單的伸展操或是散步,就很適合。

到處走走。到處走走也可以說就是散步,散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制,可以自由進行。

踝關(guān)節(jié)運動。孕婦坐在椅子上,一條腿放在另一條腿上面,下面一條腿的足踏平地面,上面一腿緩緩活動踝關(guān)節(jié)數(shù)次,然后將足背向下伸直,使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動作。

足尖運動。孕婦坐在椅子上,兩足踏平地面,足尖盡力上翹,翹起后再放下,反復(fù)多次,注意足尖上翹時,腳掌不要離地。

孕婦可以做哪些運動?適合孕婦做的運動有哪些?

2、孕中期

散步是整個懷孕過程中最好的一種運動方式,它可以貫穿運動胎教的始終。但是到了孕中期以后,除此之外還可做些其他的運動。

練習(xí)盤腿坐:早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然后兩手用力把膝蓋向下推壓,持續(xù)一呼一吸時間,即把手放開。如此一壓一放,反復(fù)練習(xí)2~3分鐘。益處腹式呼吸練習(xí)。腹式呼吸應(yīng)從臥位開始,分四步進行:第一步用口吸氣,同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣,同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后:再用鼻吸氣和呼氣,使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節(jié)拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。

3、孕晚期

懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期,因此孕婦應(yīng)以休息為主。

四肢運動。站立,雙手向兩側(cè)平伸,肢體與肩平,用整個上肢前后搖晃劃圈,大小幅度交替進行;站立,用一條腿支撐全身,另一條腿盡量高價(注意手最好能扶物支撐,以免跌倒),然后可反復(fù)幾次。

伸展運動。站立后,緩慢地蹲下,動作不宜過快,蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐,上肢交替上下落。

腹肌活動。進行半仰臥起坐。孕婦平臥,屈膝,身體緩慢抬起從平臥位到半坐,然后再回復(fù)到平臥。這節(jié)運動最好視本人的體力而定。

骨盆運動。孕婦平臥在床,屈膝,抬起臀部,盡量抬高一些,然后徐徐下落。

增強骨盆底肌肉練習(xí)。收縮肛門、陰道,再放松。

孕婦可以做哪些運動?適合孕婦做的運動有哪些?

孕婦到底能不能運動

關(guān)于孕婦運動起來是否安全,我們可以來看看,美國婦產(chǎn)科學(xué)會(ACOG)怎麼說:2002年:若無醫(yī)療狀況或產(chǎn)科併發(fā)癥,孕婦每天最多可以進行30分鐘以上的中等強度運動,如果沒有每天運動,建議孕婦每周挑幾天運動。2006年:孕婦持續(xù)運動,可以減少子癇前癥(懷孕中出高血壓,合併水腫或蛋白尿,容易在懷孕二十週后出現(xiàn))?糖尿病與肌肉骨骼問題。

由此可以知道,其實在我們的懷孕期間,全程都是可以運動的!孕婦在懷孕期間運動,不但可以控制體重避免胖太多,還能預(yù)防妊娠型糖尿病(懷孕期間妊娠糖尿病的女性中,有高達40%,未來將得到第二型糖尿病。強化體力以應(yīng)付未來照顧寶寶

孕婦可以做哪些運動?適合孕婦做的運動有哪些?

產(chǎn)程速度加快,生產(chǎn)時需要的醫(yī)療介入較少(如果懷孕前有持續(xù)中等強度負重運動,將會提前5-7天生產(chǎn))。孕婦運動對胎兒也很好,通常愛運的的孕婦,生下來的寶寶較精實,較少脂肪(嬰兒時期容易長脂肪細胞,將導(dǎo)致日后容易肥胖);寶寶將會比較強壯,更能容忍分娩過程,且日后較不會發(fā)生行為異常。

適合孕婦做的運動有哪些

1.凱格爾運動

凱格爾運動主要是鍛煉盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明,加強盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán),有助于產(chǎn)后會陰撕裂的愈合及預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。

你可以在任何地方做凱格爾運動,電腦上網(wǎng)、看電視,甚至在超市排隊時都可以做。按照以下方式即可:

(1)收緊陰道周圍的肌肉,就像努力憋尿一樣;

(2)保持收緊狀態(tài),從1數(shù)到4,然后放松,如此重復(fù)10次,每天堅持做3次。

2.骨盆傾斜運動

骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉,減輕孕期背部疼痛,還可幫助順產(chǎn)。

(1)手臂伸直,雙手掌、雙膝支撐趴在床上,要設(shè)法保持背部平直;

(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉,并輕微向前傾斜骨盆;

(3)保持字數(shù)5秒,然后呼氣;

(4)隨著呼吸的節(jié)奏,重復(fù)數(shù)次。

孕婦可以做哪些運動?適合孕婦做的運動有哪些?

3.下蹲運動

下蹲運動可能看起來不太優(yōu)雅,但這是一個歷史悠久的分娩準(zhǔn)備運動,下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量,并幫助打開骨盆。

(1)站在椅子后面,雙腳與肩同寬,腳尖向外,雙手扶住椅背;

(2)收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移動,就好像坐在椅子上,找到一個平衡點,盡量將重心移向腳后跟;

(3)深呼吸,然后緩慢站起,重復(fù)數(shù)次。

4.裁縫或鞋匠姿勢

這個姿勢可以幫助你打開骨盆,放松髖關(guān)節(jié),為順產(chǎn)做準(zhǔn)備,同時還能改善姿勢,緩解背部緊張。

(1)靠墻坐直,雙腳腳掌相對盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會更舒適);

(2)輕輕按壓膝蓋,但不要過度用力;

(3)保持姿勢5秒,然后放松,重復(fù)數(shù)次。

需要注意的是,所以的運動都應(yīng)該慢慢做,并根據(jù)自己的承受能力調(diào)整,千萬不可強迫自己。

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