歡迎您，來到5號網(wǎng)！
導(dǎo)讀
啞鈴是很常見的一種健身運動器材，經(jīng)?？梢钥吹接腥藭褂脝♀弫礤憻捝眢w，啞鈴非常小巧，可以放在家里，使用起來也非常方便并且實用，可以很好的訓(xùn)練肌肉力量，是很多增肌增重的朋友會用的。
在胸肌訓(xùn)練中“啞鈴飛鳥”(Dumbbell Fly)比較特殊，因為它是這些常見動作中，少數(shù)以“離心收縮”為主的胸肌訓(xùn)練。離心收縮因為拉長肌肉的關(guān)系，肌肉纖維的撕裂會較明顯，被認(rèn)為有助于肌肉增長(肥大)
而且啞鈴飛鳥的動作，對強化胸部內(nèi)側(cè)、增加胸腔擴張，及肺部功能的提升都有一定效果，加上運動軌跡大，也可增進肌肉柔韌性。另一方面，由于啞鈴飛鳥可負(fù)擔(dān)的阻力小(你能承受的重量很有限)，所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓(xùn)練，算是相當(dāng)方便、好執(zhí)行的動作!但要注意的是，啞鈴飛鳥因為讓胸部外展到幾乎極限，而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌，或是姿勢不正確，傷害很容易找上門!
目標(biāo)肌肉：主動肌 → 胸大肌、前三角肌;輔助肌群 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。
用多重的啞鈴要根據(jù)你的自身素質(zhì)決定，如果你想增長肌肉的話，要選重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉線條，就是一組用盡全力只能做12-15次的飛鳥動作。比如這個重量你最多可以做12個，那么你就選這個重量，做的時候可以做8~10個，做4組以上。
根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運動強度，同時考慮到以后啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合;
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合;
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合;
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。
做啞鈴飛鳥的次數(shù)并不是一定的，要根據(jù)自己的體力狀況確定。每組8-12個，4-5組，每組間休息60秒，最適合增大肌肉塊。做完這些之后再做15個*4組俯臥撐作為輔助練習(xí)。
青少年或者健身新手做3-6組，每組4-8個，不要過分勉強自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。
啞鈴飛鳥要想將胸肌鍛煉出一定形狀或者顯現(xiàn)出來，那么需要一定的時間，這個時間是因人而異的。
1.一般要鍛煉出胸肌至少要一個月的時間，二三個月也是常有的事。當(dāng)然，如果身體肥胖，那么因為要先進行減脂，所以需要的時間往往更長。
2.以前沒做過增肌訓(xùn)練的初學(xué)者，在訓(xùn)練初期一般增肌效果會比較明顯，比起經(jīng)常增肌訓(xùn)練的人，能更快的增長胸部肌肉。
一般上斜啞鈴飛鳥的斜板在30-45度上。
上斜啞鈴飛鳥不能過大或過小，過大則會使三角肌前束參與更多的發(fā)力，從而減弱胸肌的鍛煉效果;過小則對于胸肌上部分的刺激變小，和平板啞鈴飛鳥沒有太大差異。
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
胳膊的最佳練習(xí)方式肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習(xí)動作。
練肱二頭肌最好的方法就是用重量低的啞鈴?fù)瑫r配合夾臂俯臥撐做,一組做8個中間休息15秒,每天堅持3組一個星期后在加兩組,同時平時多吃一些蛋白質(zhì)類的食物,只要天天堅持1個月就會見效果的。
啞鈴練肌肉一天最好兩小時，四天一休息。鍛煉強度的增加，取決于你的體能，要用科學(xué)的方法來，不能急于求成，反而會造成一些傷痛。
一般需要選擇65%～85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5～8.5磅的啞鈴進行鍛煉。
啞鈴有很多種，黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等，有的啞鈴是固定的重量，有的則是可以調(diào)節(jié)的。當(dāng)要練習(xí)力量時，可以選擇重量可調(diào)節(jié)的重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數(shù)是為了塑形，可選擇彩色的1磅至3磅的小啞鈴，小重量多次數(shù)的啞鈴 運動，不僅塑形，更能練習(xí)肌肉的耐力，同時消耗脂肪。
一般來講練完至少需要休息一天再練同一個部位，大肌群需要2-3天，但是每個人鍛煉強度不一樣，肌肉恢復(fù)情況也不一樣，所以隔天練還是每天練還要具體分析，肌肉是在休息中生長的，但是訓(xùn)練量不足也隔天練那效果大打折扣，訓(xùn)練量足也每天練那只能影響肌肉生長。
最主要看強度，強度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標(biāo)準(zhǔn)，第二天酸脹感持續(xù)但是只有一點點，并且不影響日常生活，這樣最好。
女生1KG-10KG可調(diào)節(jié)啞鈴
首先，不要以為這個重量太重，在瘦手臂的啞鈴訓(xùn)練中，這個重量肯定是需要的，根據(jù)目標(biāo)肌群和動作的不同，訓(xùn)練所需的重量也應(yīng)該有所調(diào)整。
男生啞鈴2KG-20KG
大多數(shù)男生體脂率一般比女生低，而男生一般做手臂力量練習(xí)不是為了瘦手臂，而是更大程度上增加肌肉圍度，把臂圍練大，需要的啞鈴重量在2KG-20KG之間。
相關(guān)文章更多
啞鈴怎樣塑形手臂 啞鈴塑形手臂的方法
啞鈴是我們健身運動常見到的，可以利用啞鈴練到多出地方，利用啞鈴來塑形也是不錯的選擇，下面來看看啞鈴塑形手臂的方法有哪些吧。
啞鈴深蹲可以練翹臀嗎 啞鈴如何能提臀呢
現(xiàn)在很多女性朋友都喜歡連臀部，這樣穿衣服就會比較好看了，連臀部還能增加大腿的力量，那么啞鈴深蹲可以練翹臀嗎，啞鈴如何能提臀呢呢。
啞鈴應(yīng)該怎么使用呢 舉啞鈴的好處有什么呢
大家在生活中應(yīng)該都見過啞鈴吧，到是你了解啞鈴嗎？今天小編就和大家一起來了解一下吧，究竟啞鈴應(yīng)該怎么使用呢，以及舉啞鈴的好處有什么呢？跟著小編我們一起來學(xué)習(xí)吧。
啞鈴可以鍛煉哪些肌肉 怎樣用啞鈴鍛煉全身
啞鈴在健身房中也是不可少的，男士們總是愛用啞鈴來鍛煉手臂上的肌肉，女士們愛用啞鈴來減手臂上的贅肉，其實啞鈴可以練全身。
啞鈴可以減肥嗎 啞鈴的種類有什么
啞鈴大家應(yīng)該都要有聽說吧，但是你對啞鈴的了解有多少呢啞鈴可以減肥嗎？啞鈴究竟有多少種類呢你知道嗎？如果不知道沒有關(guān)系今天小編就來和你一起了解一下吧。
上斜啞鈴飛鳥多少度 角度很重要
上斜啞鈴飛鳥的角度一般是在三十到四十五度左右的，這個角度對于訓(xùn)練效果來說是最好的，角度太大或者太小都是很有影響的。
啞鈴怎么練人魚線 動作要正確
想要用啞鈴練人魚線的話，可以試試啞鈴伐木、啞鈴弓步前舉轉(zhuǎn)體、啞鈴弓步轉(zhuǎn)體這些動作，都是對腹部和胯部肌肉線條塑造很有用的。
啞鈴飛鳥一組幾個 看體力狀況
啞鈴飛鳥一組一般是十個左右的，當(dāng)然也可以根據(jù)自己的體力狀況作出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，健身本來就是每個人的標(biāo)準(zhǔn)不同的，不必太看重數(shù)量。
啞鈴飛鳥多久練出胸肌 和訓(xùn)練強度有關(guān)
啞鈴飛鳥想要練出胸肌的話，一般是需要一個過程的，快的話一個月左右，慢的話兩三個月也是有可能的，這個和訓(xùn)練強度以及飲食都是有關(guān)的。
怎么用啞鈴練胸肌 推薦這些動作
想要用啞鈴練胸肌的話可以試試啞鈴臥推、飛鳥和夾胸這些動作，都是針對胸部肌肉的，而且效果也非常不錯，如果身邊有啞鈴的話可以試試。
熱門排行
相關(guān)文章
網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號-3
提示：本站信息僅供參考，不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù)；請謹(jǐn)慎參閱，本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民：身體若有不適，請及時到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
