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啞鈴飛鳥(niǎo)練哪里的肌肉?啞鈴飛鳥(niǎo)怎么做?

時(shí)間:2017-12-04 16:24:45 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 4865

啞鈴飛鳥(niǎo)是現(xiàn)在很多健身達(dá)人都特別喜歡的動(dòng)作之一,對(duì)于胸部和背部的肌肉都能得到很好的鍛煉。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講啞鈴飛鳥(niǎo)練哪里的肌肉?啞鈴飛鳥(niǎo)怎么做?

啞鈴飛鳥(niǎo)練哪里的肌肉

在胸肌訓(xùn)練中“啞鈴飛鳥(niǎo)”(Dumbbell Fly)比較特殊,因?yàn)樗沁@些常見(jiàn)動(dòng)作中,少數(shù)以“離心收縮”為主的胸肌訓(xùn)練。離心收縮因?yàn)槔L(zhǎng)肌肉的關(guān)系,肌肉纖維的撕裂會(huì)較明顯,被認(rèn)為有助于肌肉增長(zhǎng)(肥大)

而且啞鈴飛鳥(niǎo)的動(dòng)作,對(duì)強(qiáng)化胸部?jī)?nèi)側(cè)、增加胸腔擴(kuò)張,及肺部功能的提升都有一定效果,加上運(yùn)動(dòng)軌跡大,也可增進(jìn)肌肉柔韌性。另一方面,由于啞鈴飛鳥(niǎo)可負(fù)擔(dān)的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一組啞鈴、一張長(zhǎng)椅就能夠在家做訓(xùn)練,算是相當(dāng)方便、好執(zhí)行的動(dòng)作!但要注意的是,啞鈴飛鳥(niǎo)因?yàn)樽屝夭客庹沟綆缀鯓O限,而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動(dòng)肌,或是姿勢(shì)不正確,傷害很容易找上門(mén)!

目標(biāo)肌肉:主動(dòng)肌 → 胸大肌、前三角肌;輔助肌群 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。

啞鈴飛鳥(niǎo)練哪里的肌肉?啞鈴飛鳥(niǎo)怎么做?

啞鈴飛鳥(niǎo)怎么做

1.準(zhǔn)備動(dòng)作:仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,掌心相對(duì)。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!

2.下放:下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時(shí)充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。

3.收縮:上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背 過(guò)分參與用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感覺(jué)胸肌被拉扯和收縮,為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確,可想像去抱一課大柱子,做此動(dòng)作時(shí)不斷在心里念著“抱住它!抱住它!”

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啞鈴飛鳥(niǎo)注意事項(xiàng)

1.動(dòng)作中,意念集中關(guān)注胸部的發(fā)力過(guò)程。

2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要平穩(wěn),保持對(duì)啞鈴的控制。

3.練習(xí)時(shí)負(fù)重不宜過(guò)大。

4.啞鈴的重量是重要的,一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn),一邊很變形,這樣會(huì)影響兩側(cè)胸肌的不對(duì)稱發(fā)展。

啞鈴飛鳥(niǎo)練哪里的肌肉?啞鈴飛鳥(niǎo)怎么做?

啞鈴飛鳥(niǎo)心得

我不按照日子來(lái)安排訓(xùn)練而是按照周期,一個(gè)周期結(jié)束就可以進(jìn)入下一周期,這樣會(huì)給自己更多的自由,一般我一周鍛煉5-6次,也不會(huì)出現(xiàn)不知道練哪的情況。這里要提到可以將自己的薄弱環(huán)節(jié)提到之前來(lái)訓(xùn)練,像之前我雙杠比較薄弱,就會(huì)先做雙杠臂屈伸,現(xiàn)在雙杠強(qiáng)了,返回來(lái)臥推時(shí)反而整體胸的力量都會(huì)增加。

要注意的是如果引體向上還做不了可以找小伙伴幫忙,或者用輔助器械,但是一定不能懼怕,大家都是從零個(gè)走出來(lái)的,沒(méi)什么好丟臉的,杠鈴劃船一定要腰挺直,如果有腰傷要換成有支撐性的劃船動(dòng)作。因?yàn)楹笫容^弱所以我用了兩個(gè)動(dòng)作來(lái)加強(qiáng),注意啞鈴飛鳥(niǎo)可以選擇坐在凳子上直接避免身體借力,手腕外旋避免肩關(guān)節(jié)磨損。

肌肉訓(xùn)練就這么多,背與腿我會(huì)選擇大重量,因?yàn)閮蓚€(gè)肌群較大,力量也較大,肩我會(huì)比較謹(jǐn)慎加重量,因?yàn)榧缡俏覀內(nèi)粘_\(yùn)動(dòng)中用得最多的,容易出現(xiàn)勞損。所有的動(dòng)作都是做到力竭地8-12個(gè),做到8個(gè)以下減重,12個(gè)以上加重量。

如果是減脂期,我會(huì)在力量訓(xùn)練后加入40分鐘到一個(gè)小時(shí)的有氧,就是簡(jiǎn)單的慢跑。在增肌期呢,我一周會(huì)練一次心肺,有時(shí)也用壺鈴代替。

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