欧美成精品导航,在线中文字日产幕天堂

啞鈴飛鳥(niǎo)一組幾個(gè) 看體力狀況

時(shí)間：2019-01-15 10:33:13 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 178

啞鈴飛鳥(niǎo)一組一般是十個(gè)左右的，當(dāng)然也可以根據(jù)自己的體力狀況作出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，健身本來(lái)就是每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)不同的，不必太看重?cái)?shù)量。

啞鈴飛鳥(niǎo)一組幾個(gè)

做啞鈴飛鳥(niǎo)的次數(shù)并不是一定的，要根據(jù)自己的體力狀況確定。每組8-12個(gè)，4-5組，每組間休息60秒，最適合增大肌肉塊。做完這些之后再做15個(gè)*4組俯臥撐作為輔助練習(xí)。

青少年或者健身新手做3-6組，每組4-8個(gè)，不要過(guò)分勉強(qiáng)自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。

啞鈴飛鳥(niǎo)一組幾個(gè) 看體力狀況

啞鈴飛鳥(niǎo)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

1.肩膀的位置：肩膀的位置是尤為重要的，很多人在進(jìn)行動(dòng)作的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)聳肩(肩胛上提)的狀況!這里的建議是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，讓你的上背盡量頂著凳子!雙手打開(kāi)拍合時(shí)肩膀必須鎖穩(wěn)，避免肩胛上提。

2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大，建議手肘微曲而且要固定，特別是動(dòng)作的離心階段和底端!另外，動(dòng)作時(shí)保持手肘朝向你的身體后方，手肘及腋窩成水平位置。

3.動(dòng)作軌跡：進(jìn)行飛鳥(niǎo)動(dòng)作軌跡是一個(gè)圓弧。收縮胸肌內(nèi)收肩膀，向上畫(huà)一個(gè)圓弧，想象去抱住一棵大樹(shù)!

啞鈴飛鳥(niǎo)一組幾個(gè) 看體力狀況

啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作要領(lǐng)

1.啞鈴要緊握并控制好，不要搖晃。

2.胸大肌在伸展時(shí)吸氣，手肘微彎，小臂與大臂之間的夾角大約為135度，保持固定不變。

3.恢復(fù)至起始動(dòng)作時(shí)吐氣。

4.啞鈴飛鳥(niǎo)需要多個(gè)肌肉參與，動(dòng)作較難，需要良好的力量掌控，初次鍛煉建議使用輕重量，以避免受傷。

5.訓(xùn)練時(shí)，整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略?xún)?nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，雖然看似用力很多，但其實(shí)卻沒(méi)有多大作用，主要鍛煉都移至了肩部三角肌前束，胸肌刺激大大減小。

啞鈴飛鳥(niǎo)一組幾個(gè) 看體力狀況