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時(shí)間:2018-03-05 16:03:45 編輯:本站整理 933
貧血是現(xiàn)在很多人都會(huì)有的狀況,所以日常飲食補(bǔ)血顯得猶為重要,而飲食的搭配的合理性將會(huì)最大化的幫助人體補(bǔ)血,下面營(yíng)養(yǎng)師將告訴你貧血時(shí)一天怎么飲食。
缺鐵性貧血是最常見的貧血種類,癥狀包括容易疲倦、食欲降低、皮膚蒼白、免疫力下降(易感冒)、心悸、走路易喘、下眼瞼偏白或粉紅,以及指甲會(huì)變薄、變平坦或凹陷,嚴(yán)重者會(huì)呈湯匙狀,舌頭表面的乳突萎縮、舌頭腫脹發(fā)熱、發(fā)紅(因此食欲更不好),這些都是貧血的常見現(xiàn)象。
榮新診所營(yíng)養(yǎng)師李婉萍表示,造成缺鐵性貧血的可能原因,包括愛喝碳酸飲料、咖啡或茶,都會(huì)影響鐵質(zhì)吸收;或愛吃淀粉類食物,像是甜點(diǎn)、面包、饅頭等,缺乏蛋白質(zhì)或鐵質(zhì)來(lái)源;有些人則是簡(jiǎn)單吃、隨便吃,容易營(yíng)養(yǎng)不均衡;或減肥族只吃蔬菜、水果,沒有攝取到足夠的蛋白質(zhì);甚至有些是講究飲食健康,只吃白肉,很少吃紅肉等,種種原因都會(huì)造成缺鐵性貧血。
有些缺鐵性貧血?jiǎng)t是疾病所引起,例如腹瀉,或是腸道疾病如便秘、痔瘡(易造成大量出血)、胃潰瘍,甚至藥物干擾而引起貧血。另外,女性生理期造成大量血液流失,或是免疫力、癌癥等問題,都是缺鐵性貧血的成因。一些族群如嬰兒、青春期、懷孕期、哺乳期等,都需要增加鐵質(zhì)攝取。 蛋白質(zhì)足夠,鐵質(zhì)吸收才夠力
李婉萍說(shuō)明,補(bǔ)鐵的好方法,首先要攝取足夠的蛋白質(zhì),才可幫助鐵質(zhì)吸收,葷食者比較沒問題,素食者可攝取植物性蛋白質(zhì),包括毛豆、黑豆、紅豆、黃豆、全谷雜糧等搭配食用,都能攝取到完整的蛋白質(zhì)。
再來(lái)從飲食中攝取含鐵食物,動(dòng)物性來(lái)源包括攝取優(yōu)質(zhì)內(nèi)臟,如豬肝、豬腰子、豬血、豬心,鐵質(zhì)含量豐富且熱量低,其他像是牡蠣、文蛤、牛肉、豬肉,也都不錯(cuò)。舉例來(lái)說(shuō),8盎司紅肉和一碗豬肝湯的鐵質(zhì)含量差不多,但豬肝的吸收率很快,相對(duì)而言熱量又不高。
植物性鐵質(zhì)則有黑芝麻、紅鳳菜、紅莧菜、黑豆等,營(yíng)養(yǎng)師特別強(qiáng)調(diào),煮熟的紅莧菜一米杯,大約就是100公克,100公克牛排大小約是3張棋牌牌,比較兩者的吸收率,其實(shí)紅莧菜所含鐵質(zhì)不輸給牛排。
因?yàn)橹参镄缘蔫F質(zhì)來(lái)源吸收率比較不好,所以,每餐中應(yīng)攝取含維生素C的蔬果,來(lái)幫助鐵質(zhì)吸收,而且要隨餐或半小時(shí)之內(nèi)吃,才有效果。富含維生素C的食物,蔬菜類包括甜椒、綠豆芽、油菜、豌豆苗,水果則包括番石榴、木瓜、奇異果、橙子和柚子等。
要特別注意的是,茶和咖啡都會(huì)影響鐵質(zhì)的吸收,除了應(yīng)減少攝取量之外,也建議不要在飲食前后半小時(shí)內(nèi)飲用,以免影響含鐵食物的鐵質(zhì)吸收。
李婉萍補(bǔ)充說(shuō)明,水果部分,火龍果是鐵質(zhì)相對(duì)較高的水果,含鐵量為1.4380 mg/100g,白肉火龍果則是0.5765 mg/100g;櫻桃也含有一些鐵質(zhì)0.2463 mg/100g,主要是含豐富的維生素C,可幫助鐵質(zhì)吸收;大家熟知的補(bǔ)血水果如葡萄、蘋果,含鐵量都不是很高,蘋果0.1332 mg/100g,葡萄更少才0.0792 mg/100g。
其他以一天需要攝取30毫克的鐵劑而言,想要靠飲食吸收足夠的鐵質(zhì),要三餐加點(diǎn)心刻意的吃,才能攝取到足夠的量。所以,有些人會(huì)選擇補(bǔ)充鐵劑,但可能出現(xiàn)便秘現(xiàn)象,若容易便秘的人,建議隔天吃,或選擇劑量低一些的鐵劑,比較不會(huì)造成便秘。此外,吃鐵劑排黑便是正?,F(xiàn)象,不用擔(dān)心。 營(yíng)養(yǎng)師建議的一日補(bǔ)血餐
李婉萍建議,想要搶救缺鐵性貧血,一日三餐加下午點(diǎn)心可以這樣吃。
早餐:吃芝麻醬吐司會(huì)比奶酥吐司或面包含有更高的鐵質(zhì),因是植物性鐵質(zhì),最好搭配含維生素C的水果例如橙子。
中餐:可吃豬肝湯或豬肝面,加顆鹵蛋、燙菠菜,都是含鐵豐富的好選擇。
點(diǎn)心:芒果干是富含鐵質(zhì)的食物,可以當(dāng)成下午茶點(diǎn)心。
晚餐:可用豬血糕代替主食,餐后水果挑選紅肉火龍果。
豬肝粥:
材料:鮮豬肝70克、鮮瘦豬肉50克、米50克、姜絲少許、鹽適量。
做法:
1.將豬肝切片、肉片備妥。
2.將米淘洗干凈,放入鍋中,加清水適量,煮至粥將熟時(shí),加入豬肝、瘦肉、姜絲、鹽,煮至肉熟即可,上鍋前再滴幾滴香油增添香氣。
營(yíng)養(yǎng)師小叮嚀:豬肝是優(yōu)質(zhì)內(nèi)臟,熱量低,鐵質(zhì)、維生素B群含量都豐富,適合給各種補(bǔ)血者做快速的飲食補(bǔ)充。
牛肉丸燴莧菜:
材料:嫩牛絞肉100克、紅莧菜200公克、太白粉水少許、橄欖油適量、適量鹽與白胡椒粉。
做法:
1.紅莧菜洗干凈,切段備用。
2.牛絞肉揉成牛肉丸。
3.油鍋煎肉丸,再放入莧菜煮熟,可適量拌入少許太白粉水勾芡增加口感滑度,加鹽與白胡椒粉調(diào)味。
營(yíng)養(yǎng)師小叮嚀:牛肉與莧菜都是高鐵與高葉酸的食物,植物的鐵加上動(dòng)物的蛋白質(zhì),能增加吸收率,動(dòng)植物一起烹煮能提供足夠的纖維,也能避免動(dòng)物性飽和脂肪攝取過(guò)多,而增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
菠菜豬肝湯:
原料:鮮豬肝100克、鮮菠菜200克、油15毫升、鹽少許。
做法:將菠菜洗凈,切碎,豬肝切成小薄片,用油、鹽拌勻,備用;鍋中加清水500毫升,沸后加入菠菜及豬肝,煮至豬肝熟即可。
芝麻花生糊:
原料:黑芝麻、花生仁(連衣)各若干,白糖15克。
做法:將芝麻、花生仁洗凈,炒熟后研成粉末,每次各取15克,加入開水1000毫升至1500毫升,調(diào)成糊狀,再加入白糖調(diào)味即可。
洋蔥爆牛肉:
牛肉是富含鐵的食材之一,分享一款洋蔥爆牛肉,可預(yù)防兒童缺鐵性貧血;
原料:牛里脊肉100克,洋蔥50克,姜、植物油,生抽、鹽各少許;
做法:牛肉洗凈,切薄片,加入少許生抽腌制10分鐘;洋蔥洗凈,切細(xì)絲;鍋內(nèi)加少許植物油,油熱后放洋蔥爆炒;盛出備用;炒鍋再放少許油,用姜絲爆香后加入牛肉片翻炒至變色;快熟時(shí)放入炒好洋蔥;炒勻即可;
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