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時間:2023-06-02 17:05:17 編輯:5號網(wǎng)-xweiyi 0
擁有一身輕盈,不只健康也讓體態(tài)變得更好看。近年來「168間歇性斷食法」襲卷全球,在臺灣醫(yī)界也有不少醫(yī)師、營養(yǎng)師推薦,若能在一天24小時中,堅持確實做到16個小時禁食、8個小時進食,減重效果真的看得到。
中國醫(yī)藥大學(xué)附設(shè)醫(yī)院智能糖尿病暨代謝運動中心副院長謝明家指出,所謂168斷食法的原理,主要是希望讓想要減重者,改善原先的飲食習慣與熱量攝取模式,維持固定的攝食量,讓身體胰島素維持在穩(wěn)定狀態(tài),透過升糖素作用,消耗原本儲存的能量和脂肪,以達到減重或減脂效果。
謝明家表示,如果能夠堅持,有些減重者可能在1至2周內(nèi)就可看到成效; 當習慣了這樣的攝食方式,再配合進食順序、食材搭配等,成效通常還會加倍。
然而在一天中,能夠進食的寶貴8小時里,是能夠愛怎么吃就怎么吃嗎?營養(yǎng)師宋明樺特別提醒,千萬別以為在這段時間里可以不節(jié)制的進食,要吃些什么、怎么吃都很關(guān)鍵,若攝取的總熱量超過身體所需,用不掉的熱量,可是都會清清楚楚表現(xiàn)在「體重(脂)」上?。?/p>
宋明樺指出,有研究發(fā)現(xiàn),透過168斷食法,在初期即能看到明顯的減重效果,但如果在可進食的8小時中沒有控制好熱量攝取,時間久了,168斷食法的效果將會不顯著。
另外,在門診也經(jīng)??吹揭恍┥习嘧寤颊?,有不吃早餐,或者是晚上集中火力大吃等情況,卻忽略了早餐不吃會影響代謝、太晚吃身體代謝較慢,這些都可能導(dǎo)致成效受阻。
對于想要力行168斷食法者,宋明樺特別提出七個輕松又有助益的原則,來提高執(zhí)行成效。
●依照個人作息習慣,設(shè)計出屬于自己的8小時進食時間。
●一開始,可先從10小時開始,之后循序漸進縮短到8小時內(nèi); 例如,控制在早上9點至晚上7點間,可以進食。
●在可以飲食的8小時內(nèi),要注重營養(yǎng)素比例均衡。
●對于平日胃口較大的人,用餐時不妨選擇先喝湯和蔬菜,或是喝300cc的開水,讓身體有飽足感,如淀粉和蛋白質(zhì)較容易讓熱量破表。
●愈接近晚上下班休息時間,即使是進食時間,熱量要逐漸減低,多利用蔬菜取代。
●可進食期間,要注意水分的補充,有時候出現(xiàn)饑餓感,可能是口渴警訊。
●同時搭配適合的運動、正確的睡眠習慣。
而宋明樺也提到,所謂16小時禁食,對初嘗試者恐怕充滿挑戰(zhàn)或恐懼,這部份可依照個人的身體狀態(tài),以及可接受的方式進行調(diào)整。若能嚴格執(zhí)行完全不吃任何東西者,期間仍可適量喝水; 對于初嘗試者,可以先采取喝少許無熱量或是低熱量流質(zhì)飲品,或者是采取吃少量低熱量點心的方式,按個人身體狀況及可接受方式,來執(zhí)行16小食禁食。
對于從未嘗試過斷食者來說,想要一氣呵成不容易,甚至可能一下就放棄,所以先從禁食15小時或者是禁食14小時,循序漸進的拉長時間,達成率也會比較高。
謝明家則提醒,168斷食法確實是蠻有效的減重選擇,但是對于患有胃潰瘍、胃食道逆流、孕婦等族群,以及有在服用糖尿病藥物或施打胰島素者,不適合嘗試,容易引起身體不適。還有,在施行168斷食法期間,對于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取是否足夠、每日至少攝取水份達2000cc,都是特別要留心之處。
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