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孕婦練習瑜伽常做的動作孕婦瑜伽的注意事項

時間：2017-09-30 17:02:02 編輯：5號網(wǎng)-linyin 953

女性在孕期做一些運動對分娩有很多好處，對寶寶的成長發(fā)育也有好處。那么孕婦該如何運動？孕婦瑜伽的常見動作有哪些？孕婦瑜伽的注意事項是什么？一起來看看吧~

孕婦如何運動

1、務必做好熱身運動

準媽媽由于激素的變化會使得肌肉、關節(jié)較為松弛，若沒有做好暖身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關節(jié)的拉傷。

孕婦練習瑜伽常做的動作孕婦瑜伽的注意事項

因此，運動前一定要做好熱身運動，也能避免抽筋。

2、穿著運動專用的服裝

運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質(zhì)為皮膚帶來的不適，有彈性的運動服裝也才有利于身體的活動及伸展。

3、運動強度要適當

運動時心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)，若是超過此范圍，準媽媽的血流量較高，血管可能負荷不了。

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孕婦練習瑜伽常做的動作

1、“蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè),雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

2、多練習收陰,想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～),這可預防產(chǎn)后漏尿,緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷。

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3、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

4、靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一只手或一只腳撐墻上。

5、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以凈化神經(jīng)系統(tǒng),幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產(chǎn)陣痛時亦可使用。

6、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質(zhì)。

孕婦練習瑜伽常做的動作孕婦瑜伽的注意事項

孕婦瑜伽注意事項

1、運動前應向醫(yī)生咨詢，了解何種運動適合自己。

2、運動時應穿著寬松的服裝，如果下水游泳，應穿專門為孕婦設計的游泳衣。

3、運動前和運動時要喝足夠的水，運動中要注意多停頓休息。

4、不要在太熱或太潮濕的環(huán)境里活動。;

5、運動前后一定要進行熱身和放松活動，尤其要注意活動韌帶部位。

6、懷孕超過4個月后應避免仰臥姿勢的運動，因為胎兒的重量會影響孕婦血液循環(huán)。

7、運動時如何從仰臥到站立有講究：應先側(cè)臥，然后用一只手的肘部和另一只手支撐身體，慢慢轉(zhuǎn)成坐姿后再站起。

8、運動時注意測量脈搏。孕婦運動的強度應控制在每分鐘脈搏150次以內(nèi)。

9、千萬不要從事過于劇烈的運動。孕婦運動時應始終保持可以正常說話的狀態(tài)，如果孕婦本人呼吸出現(xiàn)困難，胎兒就可能缺氧。

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孕婦的最佳運動期是什么時候

有的專家認為孕婦運動最適宜的時間是：從懷孕后四個月開始到七個月。這時運動有助于孕婦自然分娩。也可以改善母體內(nèi)的血液循環(huán)，還可以增加肌肉組織的營養(yǎng)，也能使肌肉儲備較大的力量。所以建議準媽媽多鍛煉腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產(chǎn)。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助于自然分娩。運動也可以預防母體缺鈣。

因為寶寶成長過程中要從母體吸收大量的鈣，所以，懷孕期間要注意補鈣，否則的話母體易出現(xiàn)牙齒松動和骨質(zhì)軟化等癥狀。這是因為，成年人已過生長期，所以一旦缺鈣則無法彌補。除了有意的補鈣，運動可以避免上述情況的出現(xiàn)。也可以緩解孕期疲勞。讓女人快速適應孕期反應。還能增進食欲和增加營養(yǎng)。孕期適度運動能夠增進食欲，也可以為肚子里的寶寶提供豐富的營養(yǎng)，積攢充足的體力以便順利分娩。并且適度運動還有助于產(chǎn)后迅速恢復身材。