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時間:2017-11-12 11:13:43 編輯:本站整理 905
很多懷孕期的孕媽們都有著失眠的共同感受,看著肚子越來越大而且胎動也越來越明顯,安安心心的睡個好覺也越來越成了奢望,那么怎么樣才能讓孕期的孕媽們也能睡個好覺呢?
準(zhǔn)媽媽在懷孕之后,身體發(fā)生了很大的改變,人體內(nèi)的陰陽可能會暫時失去平衡,導(dǎo)致隨內(nèi)臟的變化而引起的情緒改變從而引發(fā)失眠等癥狀。失眠是指不充分的睡眠或者是不完全的睡眠,并不是意味著完全失眠的狀態(tài)。懷孕本身的自身反應(yīng)就會影響到整個人的情緒,再加上前期偶爾中期時常后期基本每天的失眠真是要命。
▲妊娠反應(yīng):妊娠6周后,孕婦會出現(xiàn)食欲減退、偏食、惡心、嘔吐、頭暈、疲倦等癥狀,12周后,由于胎兒增大,子宮體積日漸膨脹,多數(shù)人會開始入睡困難,到13周后,孕婦的睡眠會慢慢減少。
▲頭、胸、胃、腰、腹痛:少數(shù)的孕婦會出現(xiàn)越來越嚴(yán)重的頭痛,同時下肢水腫、血壓升高、尿中蛋白含量增加,這時就要考慮妊娠高血壓的可能。因為懷孕而引起缺鈣,或者由于膈肌拉高引起胸廓膨脹導(dǎo)致胸痛。消化道肌肉的蠕動減慢,也會導(dǎo)致胃部長期有飽脹感,有的甚至?xí)粩嗟胤邓崴⑽缸仆炊鵁o法入睡。身體越來越沉重,會造成腰部脊柱適度的前凸彎曲,引起脊柱性腰痛,尤其是子宮后傾的孕婦,日益增大的子宮會進入骨盆,引起髖關(guān)節(jié)的疼痛,一樣造成夜間睡眠少。
▲激素變化:孕婦在精神和心理上都比較敏感,對壓力的耐受力也會降低,常會憂郁和失眠,這是由體內(nèi)激素水平的改變引起的。在孕期影響人體的激素主要是雌激素和黃體酮,會令孕婦情緒不穩(wěn)、壓力過大。
▲尿頻:孕婦常發(fā)生尿頻。懷孕初期可能有一半的孕婦尿頻,但是到了后期,有將近80%的孕婦為尿頻困擾,晚上會起床跑廁所,就嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量。尿頻大多數(shù)是由于增大的子宮壓迫到膀胱,讓孕婦總有"尿意"。
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當(dāng)基本百分之八十的孕媽都開始遇到這些原因所導(dǎo)致的失眠之后,市面上就多了很多各種說是助眠的“利器”。這其中我只用過兩種,所以今天在這里跟大家推薦一下。
◆孕婦枕
一般來說孕婦枕在前期一兩個月甚至三個月的時候都是用不到的,放在床上還占位子,還不趁肚子小的時候能平躺就平躺著撒歡兒嘛!
但是相信這個枕頭很多孕媽還是早早的都在家中預(yù)備好了,在很多不能好好睡覺的孕媽口碑里,孕婦枕算是孕期助眠的一大“神器”。
但是孕婦枕也分各種形狀、各種功能、進口國產(chǎn)等等,要如何選擇呢
【1】u型枕頭
我很早就開始腰酸,在大概三個半月的時候,我就開始給自己挑選孕婦枕。u型大枕頭是很多孕媽媽推薦,但是我覺得實在是占地空間太大,我原本的記憶枕頭睡得也很舒服就沒有考慮入,大部分孕媽的使用感受是覺得躺下的時候被包圍蠻舒服的,但是后來還是會覺得能翻動空間太小,不知所措。
【2】可拆卸與不可拆卸的H型枕
這個枕頭是我現(xiàn)在正在使用的,有時候我起床之后,這枕頭就變成了嚕啦爸的靠枕、抱枕等等等。枕芯不硬但也不至于說很軟,所以感覺還蠻舒服的,唯一的bug也是我最近越來也覺得很嚴(yán)重的,就是腰部間距太寬,然后也是不能調(diào)節(jié)的這個間距,高度和大小都不太吻合我的體型。所以最近在考慮要閑置了。但是真心話來說,這個枕頭應(yīng)該適合孕期體重比較重的孕媽。而可以拆卸的H型枕頭是我最近在考慮入手的,第一腰間距可以調(diào)節(jié),托肚子的角度是斜的,感覺角度長度都剛好。
【3】小三角枕和三角長條枕
小三角枕頭小小個不礙位置,有的孕媽會買來墊個空缺的地方啊什么的,但是嚕啦媽的朋友簡直是。。大家還是慎重考慮啊。但是三角長條枕還是不錯的,在后期可能出現(xiàn)水腫的時候可以放在床頭用來墊腳,可以預(yù)防孕期抽筋。
【4】其他
還有一些其他款式的孕婦枕,比如說餃子型的啊,只托肚子的啊,夾著腿固定睡眠位置的啊等等,就不給大家逐一列舉了??赡芪叶亲硬粔虼?。所以沒法感受到每一款孕婦枕真正的意義是什么,但是我知道我自己最需要的枕頭應(yīng)該是完全能夠頂住我還有著腰窩的腰部,又能夠很好的填充我肚子下空隙。但是大部分的枕頭都是做到了保護肚子,這對于大家來說根本不夠。所以嚕啦媽目前還沒有找到能很好的孕婦枕。
◆助眠噴霧
助眠噴霧顧名思義,跟平時孕媽們補水噴霧等等一個道理,睡覺前使用。
今天嚕啦媽給大家推薦兩款。
〓thisworks噴霧〓
獲獎無數(shù)的英國品牌,百分百純植物精油,80%以上的使用者的睡眠都得到了改善,如果直接噴在臉上,會有濃濃的純正薰衣草味道,建議是在枕頭中間噴一下。同時它家還有專門給寶寶用的睡眠噴霧哦。
〓AEY凍齡睡眠噴霧〓
使用方法是一樣的,只需要噴噴枕頭就可以了,安全無副作用,替代了安眠藥所帶來的風(fēng)險及副作用。
適合人群:
①中老年人失眠:一整天頭疼,頭暈,無力
②女性失眠多夢 :皮膚暗沉,無光澤,長痘
③壓力大睡不著:容易引發(fā)抑郁癥
④寶媽哺乳期,睡眠質(zhì)量差:引起水腫,虛胖,代謝差,浮腫現(xiàn)象
⑤學(xué)生睡眠時間短,達不到深睡期:記憶力下降,注意力不集中,成績下降
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除了這些外在的所謂的神器之外,我個人更推崇食物上的調(diào)理。
下面跟大家分享一些能緩解失眠癥狀的飲食。
『以下資料參考總結(jié)自@芝士媽媽』
【 多攝入補鈣的食物 】
鈣能幫助調(diào)節(jié)心跳、肌肉收縮,缺鈣會引起孕婦抽筋而影響睡眠。補充足夠的鈣,有助于安定情緒、消除緊張壓力,同時能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素,進而幫助入睡。
建議孕媽多攝入富含鈣的食物如:牛奶及其制品、綠葉蔬菜、小魚干、蝦米、奇異果、黑芝麻等。
【 多攝入含鎂的食物 】
鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞與肌肉收縮的功能,能安定情緒、消除焦慮。飲食中若缺乏鎂,會造成容易緊張、情緒起伏較大,這些反應(yīng)都會加重入睡困難。
【 增加B族維生素的攝入】
B族維生素能維持神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定,具有安穩(wěn)情緒的作用,維生素B1缺乏會引起情緒沮喪,維生素B6缺乏很容易發(fā)生焦慮和失眠。
糧谷類食物含有豐富的B族維生素,精白米食物和甜食中維生素B族含量極低,而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍,建議失眠的媽媽把晚餐的米飯換成雜糧雜豆,同時每天可服用1粒復(fù)合B族維生素。
【 減少咖啡因的攝入 】
咖啡因容易引起興奮感,從而造成失眠、難以入睡。 建議對于失眠的媽媽,需要限制含咖啡因飲品的攝入,如咖啡、濃茶、可可等,如果特別想喝,最好在午飯之前喝。
【 晚餐清淡,不要太晚吃 】
晚餐攝入刺激性的食物會引起過度興奮,吃得晚也會導(dǎo)致消化負(fù)擔(dān)加重從而影響睡眠。建議孕媽媽晚餐宜少辣、少油鹽,晚餐應(yīng)距離睡覺至少3個小時。當(dāng)然,如果晚餐吃的少,饑餓感也會帶來入睡困難,可以在21點左右喝杯牛奶作為夜宵。
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同時,孕期睡眠的姿勢也很重要,并不是網(wǎng)上說的你一定一定要左側(cè)位睡覺啊這樣的,在孕早期(1-3個月),胎兒在子宮發(fā)育仍在母體盆腔內(nèi)。母體壓力不重,所以寶媽睡姿可隨意,躺著、側(cè)著,怎么舒服怎么來啦~不過,如果你有趴著睡、摟著東西睡等不良睡姿,還是及早改掉哦。在孕中期(4-7個月),寶媽睡姿適合仰臥或側(cè)臥,避免外力直接作用,注意保護腹部。如果寶媽羊水過多,這時可以采取側(cè)臥的睡姿會更舒服。到了孕晚期,也就是8-10月左右,睡姿就比較講究啦。隨著胎兒慢慢長大,腹部也變大,睡姿將直接影響寶寶和自身安危。此時采取左側(cè)臥的睡姿最合適,也可以緩解子宮對動脈的壓迫,改善血液循環(huán),增加對寶寶的供血量,對寶寶的生長發(fā)育更有利,同時還可以預(yù)防下肢水腫。當(dāng)然,孕媽自己覺得舒服才是最重要~
好了,翻閱了這么些資料給大家總結(jié)的緩解及預(yù)防失眠方法,看來看去也眼花繚亂了吧,如果以上你都懶得看,那就給你最簡單的三點建議:
1、適當(dāng)?shù)倪\動:
懷孕后要養(yǎng)成運動的習(xí)慣,即使在身體最為沉重的時候,也要堅持散步,睡前到戶外散步一會兒,放松一下精神,上床前或洗個沐浴,或熱水泡腳,然后就寢,對順利入眠有百利而無一害。
2、調(diào)整飲食:
由于缺鈣,會造成孕婦夜里腿抽筋,建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補鈣制劑。要少吃精淀粉食物,如白面包、白米飯、甜食等,這些食物容易造成血液酸堿度不平衡,影響睡眠。注意控制鹽分的攝入量,晚飯時到入睡前控制水分的攝取,避免吃有刺激性的食品,如油炸食品、茶水、可樂等,有尿意就立即如廁,避免加重尿頻。實在難以入眠,并且持續(xù)很長時日,建議去看醫(yī)生。
3、養(yǎng)成正確的睡姿習(xí)慣:
建議從孕早期開始就要有意識地養(yǎng)成側(cè)臥,雙腿彎曲睡眠的姿勢,這樣胎兒才不會壓迫孕婦的腹部大血管,使得血液自下肢向心臟回流順暢,從而減少孕婦的心臟負(fù)擔(dān),保證睡眠質(zhì)量。
今日的內(nèi)容,以上。
今晚本來有瑜伽課,到現(xiàn)在依舊困得要命睜不開眼,跟老師把課調(diào)到了明天,但還是吃完飯去隨便動動才能睡個好覺?!父螞r嚕啦爸會緊緊地盯著我按時去運動,沒法偷懶」
希望今晚的孕媽都好眠。別忘記飯后散步哦~
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