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吃什么食物可以防骨質(zhì)疏松

時(shí)間：2015-12-31 10:03:43 編輯：本站整理 480

骨質(zhì)疏松對(duì)于現(xiàn)今并不僅僅只會(huì)出現(xiàn)在老人的身上，當(dāng)然老人是重點(diǎn)預(yù)防對(duì)象，那么吃什么食物可以預(yù)防骨質(zhì)疏松呢？以下8大類別食物你可以多多嘗試。

吃什么食物可以防骨質(zhì)疏松

8類防骨質(zhì)疏松的食物

1）充分?jǐn)z取鈣質(zhì)：

為提升骨密度，每天要攝取骨骼主要成分鈣質(zhì)800毫克。尤其乳制品的鈣質(zhì)吸收率特別好，首先請(qǐng)養(yǎng)成喝牛奶與優(yōu)酪300毫升的習(xí)慣。此外，起司、連魚(yú)骨都可以一起吃的小魚(yú)干、?仔魚(yú)、沙丁魚(yú)干、蝦米、蘿卜干絲、海藻、蕪菁、蘿卜葉等所含的鈣質(zhì)也很豐富。

2）維生素D、K對(duì)吸收鈣質(zhì)有幫助：

維生素D能幫助腸道吸收鈣等礦物質(zhì)、運(yùn)送到全身骨骼，維生素K能讓鈣質(zhì)穩(wěn)定附著於骨骼。在納豆菌產(chǎn)成的黏絲中，就含有豐富維生素K。另外像香芹、長(zhǎng)蒴黃麻、紫蘇、明日葉等都含有維生素K。

3）攝取大豆異黃酮：

大豆異黃酮的分子結(jié)構(gòu)跟雌激素很相似，可活化成骨細(xì)胞。每天約攝取50毫克，等於納豆一小盒、豆腐2/3塊。毛豆或黃豆粉也不錯(cuò)，大豆制品都含有鈣質(zhì)。

4）適度攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

構(gòu)成骨小梁的膠原蛋白原料是蛋白質(zhì)。請(qǐng)攝取含必需胺基酸的牛肉、豬肉、雞肉、蛋、魚(yú)貝類，一天約55公克。不過(guò)，如果攝取過(guò)多，體質(zhì)會(huì)偏酸性，身體為了中和會(huì)消耗鈣質(zhì)，必須留意。

5）檸檬酸能幫助鈣質(zhì)吸收：

鈣等礦物質(zhì)不容易溶於水，所以無(wú)法從腸道順利吸收。為幫助吸收鈣質(zhì)，可攝取檸檬及梅干中含有的檸檬酸。檸檬酸有美容作用，鈣質(zhì)與檸檬酸結(jié)合後會(huì)轉(zhuǎn)化為水溶性物質(zhì)，變得容易吸收。

6）維生素C可幫助膠原蛋白生成：

維生素C是胺基酸合成膠原蛋白時(shí)不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。多吃西印度櫻桃、奇異果、檸檬、草莓、番茄等，可讓骨小梁更結(jié)實(shí)。由於維生素C很快就會(huì)透過(guò)尿液排泄，一天分?jǐn)?shù)次攝取效果比較好。

7）攝取鎂增加骨鹽：

鎂也是維持骨密度重要的營(yíng)養(yǎng)素。納豆、糙米、胚芽米、芝麻、堅(jiān)果類都含鎂。

8）請(qǐng)小心控制食物中的成分像「鈉」（鹽分）、食品添加物「磷」。

它們都會(huì)使鈣質(zhì)排出體外。讓食物的調(diào)味淡一些，少吃魚(yú)漿制的食物或泡面等含鹽量多的加工食品。飲酒過(guò)多也會(huì)防礙鈣質(zhì)的攝取與維生素D活化。


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