時間:2018-12-13 14:15:02 編輯:本站整理 963
現(xiàn)代人生活忙碌,不得已需要外食。但高糖、高油又多鹽的飲食型態(tài),隨之而來的就是肥胖、三高等健康問題。外食把握以下7項(xiàng)原則就可以替自己健康把關(guān)。
如果不得已要外食,記得外食7原則,也可以吃出少負(fù)擔(dān)。
1.三餐定時定量
定時進(jìn)餐,八分飽為原則,并特別注意「量」的控制,善用「食物代換」技巧。
2.改變進(jìn)食順序
飯前可以先喝200CC白開水來增加飽足感,接著吃蔬菜、最后再吃飯配肉及配菜。
3.多增加纖維攝取
增加膳食纖維的攝取:以下介紹幾種外食族經(jīng)常選擇的用餐種類,教導(dǎo)如何增加纖維攝取。
自助餐:以全谷飯等高纖主食代替白飯,主菜部分(肉或魚)點(diǎn)一樣就足夠,另外黃豆中含豐富的黃豆纖維,建議每周有3次以黃豆制品取代肉類,其他建議選用新鮮葉菜類或瓜果類或菇類來搭配。
面攤:建議選擇湯面,但只吃料不喝湯,減少醬料跟油脂的攝取,熱量可減少約50大卡。另外可再加點(diǎn)一份燙青菜,或是選擇鹵海帶、小黃瓜、鹵蘿卜等配菜增加纖維攝取量。
速食:吃速食務(wù)必加點(diǎn)生菜沙拉增加纖維攝取量,吃的同時建議搭配熱量較低的和風(fēng)醬。
超商:選擇熱量小于500大卡的主食,結(jié)帳時再拿一盒蔬果盒來增加纖維的攝取量。
4.吃食物,不吃食品
多選擇天然食物,避免吃入過多不明添加物及鈉鹽的加工品。
5.減少調(diào)味料使用
飲食上盡量保留食物天然的味道,使用過多調(diào)味料可能會引起高血壓等許多慢性疾病。
6.避免高膽固醇及高油脂食物
在飲食上減少攝取高膽固醇食物,如動物皮、內(nèi)臟(腦、肝、腸等)、蟹黃、魚卵等。另外除了留意熱量,也該比較成分,如同樣300大卡的蔬果三明治與高油小酥餅,三明治會比較健康。
7.多喝水避免含糖飲料
含糖飲料可能帶來血糖的波動以及肥胖的危機(jī),白開水才是人體最健康的水分來源??稍陂_水中加入少量檸檬片或橙片來提升風(fēng)味,或加入茶葉泡制冷泡茶來飲用都可以。如果真的想喝飲料,要以「不加糖」為目標(biāo)。
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