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時間:2015-12-14 14:58:21 編輯:本站整理 442
相信大家身邊經(jīng)常有喊著瘦身減肥的朋友,不過最后卻沒有幾個人能成功的,主要的原因還是在于動太少吃大多,當吃的熱量超過身體所無需便會成為脂肪,或者你的飲食不均衡也會造成脂肪的增加,如果你想要擁有好身材,飲食將是關(guān)鍵點,除了飲食便是如何運動。
人體體重,50%-70%的重量來自水份,血液中90%是水;如果體內(nèi)水份流失10%會引起嚴重疾病,如果流失20%就會致命!當身體處于輕微缺水,就會出現(xiàn)疲憊與思緒受阻狀況,身體也不容易排除多余毒素!
水份除了調(diào)節(jié)體溫,保護器官,還能幫助營養(yǎng)吸收(沒錯,你吃進來的養(yǎng)分需要靠水分運送),進行體內(nèi)的生化反應(yīng),潤滑關(guān)節(jié),讓人體處于良好的新陳代謝……但我們常常水份攝取不夠!或是水份攝取的時間不對!除了水以外,蔬菜水果中也富含水分,每天務(wù)必「平均」的攝取到2000-3000毫升(過多水分會引發(fā)低鈉血癥導(dǎo)致腦病變或腦水腫)!
許多人等到口渴才一口氣喝水!事實上,有口渴感發(fā)生時,人體已經(jīng)在缺水!當水份攝取不夠,身體將會代償保留更多水份于體內(nèi),于是排出更濃縮的尿意,人體將會因此脫水!請平均的分配喝水時間,當一口氣喝入水分,身體也無法吸收,當長期屬于為脫水狀態(tài),對于健康是十分糟糕的事!尤其有運動到一定強度的人,必須額外補充電解質(zhì),因為當電解質(zhì)(鈉、氯離子、鉀和鎂)不足時,可能會出現(xiàn)疲倦、脫水、心悸、抽筋、嘔吐...,反觀如果沒運動卻攝取過多電解質(zhì),將可能會有口渴水腫癥狀發(fā)生!
常??吹皆S多人喝開咖啡或喝茶代水,事實上咖啡因會排水,并不是理想的水分補充選項!飲料代水,小心糖分攝取過多,將會導(dǎo)致肥胖不知不覺發(fā)生!
吃得少,不代表吃的熱量少!女性平均來說,一天1600大卡已經(jīng)很足夠,因為女性的基礎(chǔ)代謝率通常落在1200大卡左右(當然會因人而異,這只是取平均,能親自測量自己的基礎(chǔ)代謝最準確),當你把1600大卡拆成叁餐,一餐頂多攝取500多卡,所以事實上一般人的飲食習慣下,攝取的卡路里早就遠遠超過身體需要的數(shù)字!
有的人正餐吃得不多,甜食倒是沒有少!我們可以參考以下兩種食物:
甜甜圈 | 雞肉 |
250大卡 | 251大卡 |
脂肪20公克 | 脂肪11公克 |
碳水化合物18公克 | 碳水化合物2公克 |
蛋白質(zhì)2公克 | 蛋白質(zhì)37公克同樣的卡路里,甜甜圈與雞肉,能夠帶給身體的營養(yǎng)素,差距甚大! |
脂肪,碳水化合物,蛋白質(zhì),都是人體必需的多量營養(yǎng)素!脂肪的攝取,一天30克便足夠,甜食卻往往帶來過量的脂肪攝取,更不用細論,甜食的脂肪通常是飽和脂肪酸或反式脂肪(容易造成心血管疾?。?!過多的碳水化合物,又是精致加工食品,高GI(升糖指數(shù))導(dǎo)致血糖上升快速,影響胰島素分泌,都是造成第二型糖尿病的兇手!請務(wù)必戒掉甜食!認為甜點可以安慰人心,只是一種抗拒變健康變瘦的藉口!
這叁大類營養(yǎng)素,只要攝取過量,超過身體需要,都會變成脂肪囤積在身上!一個人一天的蛋白質(zhì)需要量在50公克上下,碳水化合物在350公克上下,請務(wù)必在叁餐平均分配該吃的比例,才能帶來最有效果的飲食控制,讓健康與身材都逐漸顯現(xiàn)!
另外導(dǎo)致瘦身卡關(guān)的因素,扣除飲食,就是來自于運動強度不足夠!身體會去適應(yīng)你給它的壓力,所以運動強度也要隨著訓練逐漸提升!這次示范的運動,強度較高,請斟酌體能來做,若身體無法適應(yīng)就不需要勉強。若體力能適應(yīng),請連續(xù)做完后再休息,反覆多做幾次。
1.雙手伸直身體撐起成一直線,手臂與地面垂直。
2.將重物放在身體中間下面,雙手輪流將重物拉起。
3.雙手輪流共20下,過程中保持身體不過度搖晃歪斜,
4.過程中勿憋氣,依照個人體能調(diào)整次數(shù)跟速度。
1.單腳站立,一腳往后抬起勿碰地。
2.雙手往下?lián)蔚?,單腳往后跳,再往前跳然后站起往上跳,單腳重復(fù)十次換腳進行。
3.難易調(diào)整:單腳進行不跳躍,或是雙腳做一起跳
1.關(guān)于伏地挺身的方式,請參考「上半身的美麗線條就靠它!伏地挺身,女生該怎么做?」
2.重復(fù)動作20次
1.先做標準的棒式撐體動作。
2.側(cè)轉(zhuǎn)身并將手臂伸直,轉(zhuǎn)至手臂與地面垂直位置。
3.左右輪流共做20次。
1.將重物置于胸口位置,單腳往后踏,預(yù)備跳起。
2.交互跳換腳時,雙手將重物高舉過頭,換腳時再放下于胸口,重復(fù)動作。
3.持續(xù)動作20秒。
太多人只想要飲食速瘦菜單,卻忽略飲食建構(gòu)是一輩子的路!想要真正長期擁抱健康與好身材,就一定要養(yǎng)成飲食控制與運動好習慣喔!
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