時間:2018-08-21 10:03:48 編輯:本站整理 684
新手爸媽對于將要誕生的小生命一定既興奮又期待,這時家中的長輩們一定會開始幫媽咪大補特補,希望達到「一人吃兩人補」的效果,但往往卻導致「生一回、胖兩回」的窘?jīng)r,究竟如何吃才能「養(yǎng)胎不養(yǎng)肉」呢?孕媽咪最好「斤斤計較」,避免埋下慢性病的伏筆。
孕媽咪怎么吃,對腹中小生命最好呢?
懷孕的生理變化是為了提供胎兒適當?shù)纳L環(huán)境,供給足夠的營養(yǎng),好讓胎兒能有好的成長及發(fā)育,而媽媽應以正常飲食為基礎,借調(diào)整營養(yǎng)素及熱量的攝取,供給媽媽在懷孕期間所需的營養(yǎng)素,維持孕婦本身的健康、為分娩與哺乳做準備,同時避免或減少早產(chǎn)、流產(chǎn)和難產(chǎn)的發(fā)生率,并預防妊娠毒血癥的發(fā)生。
一般醫(yī)師會建議懷孕總體重增加約10~12公斤最恰當,第一孕期0~3個月飲食采均衡營養(yǎng)即可,體重約增加1~2公斤;懷孕中期4~6個月,建議每周增加0.5公斤,每日熱量比懷孕前多300大卡,約相當于牛奶一杯+半碗飯+水果一份的熱量總和;懷孕后期7~9個月則與中期相同。
到底孕媽咪為了肚中小寶貝,飲食又該如何吃?如何選?才能達到每個階段所需的營養(yǎng)呢?
懷孕第一階段,胎兒對于養(yǎng)分的需求不算多,準媽媽只要維持正常飲食。體重僅須增加1至2公斤,足夠的養(yǎng)分供給是第一要素,特別是維他命B群,多吃綠色蔬菜及五谷類,可獲取和寶寶神經(jīng)發(fā)育有關的葉酸;素食者需要補充富含維生素B12的食物,或服用維生素B12補充劑。
每個階段胎兒的成長所需營養(yǎng)素不同,懷孕初期建議應補充葉酸,葉酸可促進胎兒的腦部神經(jīng)發(fā)展及DNA的合成,飲食可多吃蘆筍、菠菜等深綠色蔬菜及內(nèi)臟類。
另外要加強鐵質(zhì)的攝取!孕媽咪鐵質(zhì)的需求從初期到后期為15~45mg不等,加上臺灣很多女性本身有缺鐵性貧血,故懷孕初期常常有暈眩、疲倦、氣色不佳等癥狀,飲食可以多攝取紅鳳菜、海帶、葡萄等蔬果,不足再考慮鐵劑的補充。
深綠色蔬菜可以搭配適量的肉品。
懷孕中期4-6個月怎么吃
建議每周增加0.5公斤,每天需要比懷孕前多吃300大卡,孕婦要多攝取高品質(zhì)蛋白質(zhì)(如蛋、豆、魚、肉及奶類)、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)豐富的食品,以供應媽媽懷孕及胎兒的發(fā)育所需。
懷孕第二階段,胎兒的器官、骨骼都開始發(fā)展,此時蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)的需求量提高,雞蛋、魚肉、全谷及奶類可以讓胎兒頭好壯壯,補充維生素B群及鈣質(zhì)有助造血,并預防孕媽咪小腿抽筋,對母體與胎兒好處多多。
可以試試雞蛋卷與全麥吐司的搭配。
胎兒體重快速增加,孕婦食欲也增加,此時飲食以清淡為主,勿攝食過多鹽分,以免加重四肢水腫,引發(fā)妊娠高血壓。除了懷孕早、中期的均衡食物外,蔬菜水果要多吃,避免便秘。
孕期第三階段,Omega-3多元不飽和脂肪酸對胎兒腦部發(fā)展有所幫助,孕媽咪可以選擇EPA成分較低的魚油會更加安心有保障。
充滿Omega-3的沙丁魚是很棒的選擇,推薦食譜:番茄烤油漬沙丁魚。(圖/悅知文化提供)
維生素B1:豬肉、牛肉或豬的肝臟、豆腐或甜豆、毛豆、胚芽米、糙米、芝麻、大蒜。
維生素B2:乳制品、肉類、內(nèi)臟類、蛋、酵母。
維生素B12:主要存在于動物性食品,其他如紫菜、海帶等植物性食品。
維生素A:豬肝、橘紅色食物,如紅蘿卜、木瓜、芒果、南瓜、蛋黃。
葉酸:深綠色蔬菜。
鈣質(zhì):牛奶、奶粉、乳酪、豆干、干絲、芥藍菜、莧菜、紫菜、海帶、芝麻。
鐵質(zhì):牛肉、豬肉、豬肝、深綠色蔬菜、蘋果、葡萄。
另外,便秘是許多孕媽咪后期所困擾的問題,建議適量補充優(yōu)酪乳、優(yōu)格、纖維素或益生菌皆有助于順利排便。孕期聰明吃,媽咪謹記「蔬果579」原則就可輕松達到養(yǎng)胎不養(yǎng)肉的境界喔!
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