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導(dǎo)讀
有腹肌的人穿衣服特別好看，就屬于那種穿衣顯瘦，脫衣有肉的，現(xiàn)在練腹肌的人越來(lái)越多了，有的人從十幾歲就開(kāi)始練腹肌了，可想而知腹肌對(duì)美的存在有多重要。
1、較輕松角度的卷腹:用輔助工具,起始角度是臀部較低的斜躺方式,較為省力,保持視線朝前,不過(guò)度晃動(dòng)頭部,避免頸部使用太多?；蛘呤址旁谕尾肯旅娴木砀?腳伸直抬起時(shí),臀部會(huì)稍離開(kāi)手掌,離心放下時(shí)勿太快。
2、雙手輕抱一邊的膝蓋,單腳做上下的擺動(dòng),這是較為輕松容易的操作方式。因?yàn)楸е鴨文_能讓骨盆固定,許多人因?yàn)楦共苛α坎粔蚧蚩刂撇患?容易讓骨盆移動(dòng)幅度大,當(dāng)骨盆前傾時(shí),做卷腹或是平板支撐,容易感受到腰部的不適。
3、平板支撐其實(shí)需要很多部位參與,收緊肩胛成平面,緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時(shí)因?yàn)檩^低,對(duì)於核心負(fù)荷比較大,手伸直時(shí),因?yàn)檩^高,所以負(fù)荷小,但相對(duì)的手比較累,其實(shí)我見(jiàn)過(guò)有許多手臂比較沒(méi)力氣的女生,手伸直支撐的時(shí)候會(huì)感到非常費(fèi)力甚至發(fā)抖。
出現(xiàn)的腹肌不對(duì)稱的現(xiàn)象,可能是由于先天性原因?qū)е碌倪@一現(xiàn)象,男性自己身體發(fā)育異常,可能會(huì)引起腹肌不對(duì)稱的產(chǎn)生,這種情況下,在進(jìn)行身體鍛煉的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)了比較明顯的不對(duì)稱的情況,不要過(guò)于擔(dān)心。
出現(xiàn)了腹肌不對(duì)稱,應(yīng)該有一個(gè)好的心理狀態(tài),一般不會(huì)產(chǎn)生不良的影響的,有的人如果經(jīng)常的不規(guī)律的鍛煉,都可能會(huì)引起復(fù)習(xí)不對(duì)稱的現(xiàn)象,腹肌不對(duì)稱并不是疾病,所以不要過(guò)于擔(dān)心,應(yīng)該有一個(gè)好的心態(tài)。
好。 立臥撐對(duì)全身大部分的部位都有鍛煉效果，尤其是對(duì)上肢肌肉效果最為顯著，具有增肌、預(yù)防關(guān)節(jié)疾病、強(qiáng)健體魄、改善人體生理功能、延緩衰老等多種作用。
1. 側(cè)彎舉
首先身體稍微彎曲，一側(cè)臀部靠在墊子上，一只手放在墊子上，另一只手放在耳后，雙腳屈膝并攏抬起，然后將身體往內(nèi)擠壓，就是同時(shí)向腹部位置運(yùn)動(dòng)，形成對(duì)身體彎曲部位的擠壓，也是差不多15次一組。
2. 側(cè)抬腿
用手肘來(lái)支撐上半身，下半身用一側(cè)腿來(lái)支撐，令一只腿先保持并攏，然后抬起上面那條腿，單側(cè)來(lái)擠壓側(cè)部的肌肉，上半身基本保持不動(dòng)，只需要腹部上下擠壓下就可以了!
3. 俯身半旋轉(zhuǎn)
首先平板支撐的狀態(tài)，雙手是橫向擺放的，就是拳頭是相對(duì)的，然后一只手來(lái)支撐，另一只手放開(kāi)，抬起帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，直到手臂彎曲抬起到身體變成單側(cè)，腿部變成剪刀腳的狀態(tài)，回到起始位置，然后就是重復(fù)這樣的練習(xí)。
4. 下肢旋轉(zhuǎn)
仰躺在墊子上，保持身體挺直，雙手自然放置，抬起雙腳，稍微屈膝。然后想左右來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)自己的下肢部位，在轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候是會(huì)拉伸和刺激到腹部的肌肉，因此也是非常適合來(lái)鍛煉側(cè)腹肌!
5. 摸腳踝
顧名思義就是摸自己的腳踝練習(xí)，不管是站立還是仰臥都是有效果的，但是鼓勵(lì)仰臥狀態(tài)做是最好的。仰臥在墊子上，雙腿彎曲踩地，將自己的雙手左右晃動(dòng)來(lái)盡量的摸到自己的腳踝，就是拉直雙手，一側(cè)一次去觸碰腳踝，當(dāng)然如果實(shí)在碰不到，那就慢慢的適合下來(lái)。
1、瑜珈球平板支撐
固定好瑜珈球，用手臂和肚子的力量撐起身體，膝蓋不能彎曲，一分鐘一組，重復(fù)6次，這個(gè)動(dòng)作非?？简?yàn)平衡，對(duì)燃燒腹部脂肪超有效！可以根據(jù)自己的情況加強(qiáng)訓(xùn)練，像是交替抬腿、身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)、反向卷腹等。
2、駱駝式
駱駝式瑜伽能防止駝背、擺脫背部贅肉、改善疲勞的脊椎帶來(lái)的不適、同時(shí)還能瘦小腹，一周三次就能變美。首先跪在墊子上，膝蓋與骨盆同寬，兩手插腰，慢慢身體往后仰，拱起背部把雙手放在左右后腳跟，再慢慢頭頂頂?shù)降匕?，維持30秒，最后利用腹部、大腿的力量回到開(kāi)始的位置。
3、弓式
弓式能緊實(shí)臂部、臀部肌肉、改善肚子的贅肉，還能刺激消化系統(tǒng)，防止便秘，首先平貼趴在地上，雙腿往后勾，雙手用力抓住腳踝，利用腹部的力量讓身體往上抬起。
游泳是可以幫助鍛煉腹肌的。
游泳的四個(gè)泳姿對(duì)于腹肌都有一定的鍛煉效果，其中效果最為明顯的是蝶泳和自由泳。蝶泳是靠腰腹帶動(dòng)腿部整個(gè)下肢做海豚腿，因此對(duì)腰腹力量和協(xié)調(diào)性要求非常高，蝶泳對(duì)腹直肌鍛煉是立竿見(jiàn)影的，因此蝶泳選手往往擁有強(qiáng)大而漂亮的腹肌。而自由泳也是鍛煉腰腹肌肉很好的運(yùn)動(dòng)，自由泳的打腿首先就是從腰腹部發(fā)力的。
使用健騎機(jī)對(duì)于鍛煉腹肌有一定的幫助。
健騎機(jī)的基本動(dòng)作是，在雙腿用力向下蹬踏時(shí)，雙手握住扶手拉向身體，這個(gè)過(guò)程是能增強(qiáng)上下肢肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉的力量，強(qiáng)壯肌肉的，對(duì)于腹肌有刺激作用;
而且健騎機(jī)對(duì)于減去腹部堆積的脂肪也是有一定的效果的，腹部脂肪少了，腹肌鍛煉就會(huì)更容易了。所以在一定程度上也是能幫助鍛煉腹肌的。
卷腹效果更好。
平躺的姿勢(shì)和仰臥起坐一樣，不同的是，仰臥卷腹在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開(kāi)地面，是上半身的上半部分向上彎曲，可以明顯地體會(huì)到腹肌被擠緊的感覺(jué)，上身彎曲到極限后停頓一兩秒鐘恢復(fù)平躺姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)。整個(gè)動(dòng)作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動(dòng)完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。
當(dāng)然,諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會(huì)相對(duì)側(cè)重腹部下半部分。但長(zhǎng)期以來(lái),人們一直有一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn),那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實(shí),腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長(zhǎng)而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨(dú)鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什么鍛煉,都應(yīng)在每次反復(fù)動(dòng)作時(shí)緊緊地收腹,特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識(shí)往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會(huì)這個(gè)概念,而另一些人則需要一定時(shí)間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識(shí)。
腹肌有幾塊是由遺傳決定的,不能練多或練少,只能讓它更發(fā)達(dá)、更飽滿,或者說(shuō)分離度更高。總的來(lái)講,6、8塊的人數(shù)居多的,許多人的腹肌根本就是不是練出來(lái)的,而是瘦出來(lái)的。腹肌人人都有,不然你彎腰、屈體,轉(zhuǎn)體,起床這些動(dòng)作你都沒(méi)辦法完成,因?yàn)檫@些動(dòng)作都必須依靠腹肌力量。
絕大多數(shù)人之所以看不到腹肌,是因?yàn)樘至?也就是體脂過(guò)高了,厚厚的脂肪層把你的腹肌深深掩埋了。許多人練腹肌,總以為練的越多越好,今天做幾百個(gè)卷腹,明天還能做幾百個(gè)。但這不能說(shuō)明腹肌的生長(zhǎng)不需要休息,相反,科學(xué)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明了,太過(guò)頻繁的腹肌訓(xùn)練,會(huì)有礙于肌肉的生長(zhǎng),那是因?yàn)橛?xùn)練太頻繁訓(xùn)練使你的動(dòng)作質(zhì)量無(wú)法保證,二是肌肉修整、恢復(fù)、重建的時(shí)間明顯不夠。
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