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時(shí)間:2018-08-09 11:55:01 編輯:本站整理 627
腹肌是現(xiàn)在很多人都想要的,喜歡健身的人都比較希望自己有腹肌,腹肌的鍛煉方法也有很多,卷腹和仰臥起坐都可以有效鍛煉腹肌,那么卷腹和仰臥起坐哪個(gè)更適合練腹肌?八塊腹肌鍛煉方法。
卷腹效果更好。
平躺的姿勢(shì)和仰臥起坐一樣,不同的是,仰臥卷腹在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要求下背部始終貼緊地面,不能離開(kāi)地面,是上半身的上半部分向上彎曲,可以明顯地體會(huì)到腹肌被擠緊的感覺(jué),上身彎曲到極限后停頓一兩秒鐘恢復(fù)平躺姿勢(shì),如此反復(fù)練習(xí)。整個(gè)動(dòng)作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動(dòng)完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。
想要練好腹肌,我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí),可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn),并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作,看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
1、空中登車(chē)
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
5、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
單要出六塊下腹肌群需要至少三個(gè)月每天的堅(jiān)持不懈,要練成型鍛煉時(shí)需讓腹部處于受力負(fù)荷狀態(tài)下不斷刺激它。
普遍簡(jiǎn)單有效的方法是:仰臥起坐俯臥撐《引體向上也算手臂雖然是主力但腹部同樣受負(fù)荷》坐的時(shí)候也要方法得當(dāng)并不是一分鐘做多少個(gè)就很牛。主要是仰臥起坐:頭部下的手是絕對(duì)不能用力全部的力必須集中在腹部不斷刺激它,深吸一口腳平直然后起盡量頭碰漆蓋,如果你想順練側(cè)腹肌你可以用兩手腫交叉漆蓋。躺下之后起時(shí)的氣呼出,一次五十個(gè)左右,隔一下再五十個(gè)一天至少兩百個(gè),俯臥撐也是。
1、平躺在瑜伽墊上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,雙手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。
但不可以擠壓太陽(yáng)穴,更不可雙手抱頭,在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部,長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。
2、慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個(gè)背部,使其完全離開(kāi)地面,只需向前呈蜷縮狀態(tài),讓胸腔靠近骨盆即可。
3、在動(dòng)作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達(dá)到充分的收縮。然后放松,放低你的雙肩,回到起始位置。
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