導讀
爬山是很受大家歡迎與喜愛的一種健身運動，爬山不僅可以休閑娛樂、消磨時間，還可以鍛煉身體，強身健骨，男女老少皆宜，是很多人最喜歡的戶外運動之一，經?？梢钥吹接腥巳ヅ郎?。
對肌肉骨骼有利
經常參加爬山鍛煉，對關節(jié)、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環(huán)得到改善，骨骼的物質代謝增強，使鈣、磷在骨骼內的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，并有利于預防骨質疏松，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機能。
科學家們的實驗發(fā)現(xiàn)，在高山地區(qū)進行爬山鍛煉后，每立方毫米血液中紅細胞數(shù)量增加到500—600萬，下山后一兩周紅細胞增加到817萬/立方毫米。由于增加了運輸氧氣的工具，所以大大提高了人體有氧工作能力;經常參加爬山鍛煉，可促進肌肉的蛋白質合成，使肌肉堅韌有力。
改善神經系統(tǒng)
經常爬山鍛煉，能改善中樞神經系統(tǒng)的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經系統(tǒng)的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質量。
預防心血管疾病
爬山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發(fā)病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達到預防心腦血管疾病的目的。
改善呼吸系統(tǒng)
爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陳代謝水平;另外爬山大多依山傍水，植被豐富，空氣清新，絕少污染，且空氣中含有較多的負氧離子。
負氧離子能改善肺的換氣功能、調節(jié)神經、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能，有安神、鎮(zhèn)靜、降壓及消除疲勞的作用。
改善消化系統(tǒng)
經常參加爬山鍛煉，能量消耗增加，對各種營養(yǎng)物質的需求增加，因而，食欲增加，消化系統(tǒng)的功能改善，使胃腸道蠕動加強，消化液的分泌增加，營養(yǎng)物質的吸收也隨之增加。
提高免疫力
經常參加爬山鍛煉能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。
減肥
減肥最基本的道理是消耗的熱量大于吸收的熱量，運動是人體最主要的能量消耗渠道，但并不是說參加什么運動都可以取得良好減肥作用。理想的減肥運動方式是強度較低的運動，由于供氧充分，持續(xù)時間長，總的能量消耗多。爬山正是這樣一種運動強度適宜，持續(xù)時間較長的運動方式，因而具有獨到的減肥效果。
有利精神健康
爬山使人有回歸自然，親近大自然的感覺，可轉移日常工作中的精神壓力，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗，經常爬山能夠增加自信心，有利于擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。
是最好的鎮(zhèn)靜劑
當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時，可以使大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善，因而對情緒抑郁和失眠等都有良好的治療作用。
激發(fā)人的智慧
整天在室內伏案工作的腦力勞動者來說，到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息，可使原來十分緊張的大腦細胞得到放松，就象打開了阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種各樣創(chuàng)造性的思維會一齊涌現(xiàn)出來，任其奔騰。
調節(jié)心肺
1，山中原始森林非城市中的綠地所能比擬的，置身于這樣的美景中，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺功能非常有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。
鍛煉四肢
2，山間道路不平，穿行期間有利于改善人體平衡功能，增強四肢協(xié)調能力使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達，增強肢體靈活度。
消耗脂肪
3，登山活動由于空氣稀薄，人體內大部分轉為無氧代謝，加之登山野營活動的運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內熱量需求，引起登山能大量消耗體內聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪。
增強體質
4，老年人腳有勁，能跑能跳能走，就不易衰老。登高爬山可鍛煉腳力，增強體質。爬山登高可使骨骼增粗，骨內礦物質含量增加，骨骼更結實。
爬山可以使全身肌肉得到鍛煉，尤其是可以讓腿部肌肉得到很好的鍛煉。
當你在向上爬的時候，大腿后伸，會鍛煉到你的股四頭肌，腘繩肌，臀大肌，還有你的小腿肌肉，當你身上負重的時候，身體前屈，還可以鍛煉到你的背部肌肉，尤其是豎脊肌。當你直立行走的時候，還能鍛煉到你的斜方肌。登山是可以鍛煉全身肌肉的運動，同時也是非常好的有氧運動。在剛開始上山的時候速度不要太快，把握節(jié)奏很重要。不要把上身過度前傾或者弓背，最好也別用手撐著膝蓋往上爬。注意保持良好的身體姿勢可以讓你看到沿途的風景，而不是腳下的臺階。下山對小腿和臀部肌肉要求很高，所以要控制好，特別是上山時已經造成了它們的疲勞。
爬山能減肥!
爬山屬于有氧運動，能使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數(shù)量，增強免疫力，幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山也有美體瘦身功效。
爬山和登山的區(qū)別是登山更具有挑戰(zhàn)性，而爬山更適合休閑運動。
大家一般會在周六周末選擇去爬山，相信更多去的都是那些休閑的那些地方，或者說去一些比較好看的旅游景區(qū)。這些地方的山是可以說他們沒有那么陡峭，并且這些山的高度也是很低的，一直大家去爬的時候并不需要多大的技巧。而且在很短的時間之內也就可以回家也并不需要帶那么多的裝備。
但是登山就不一樣了，因為一般登山者去的地方都是一些具有很大挑戰(zhàn)性的地方，比如說像以前大家去比較高大的山脈，那么這個時候如果不具備很好的登山裝備，那么可以說在登山的過程中可能會收到很多讓大家崩潰的事情。所以大家在登山的時候還是要注意很多方面的，也要作出很大的準備，這樣的話才能更加便于自己去登山或者說爬山。
爬山路線
事先了解登的旅游路線，計劃好休息和進餐的時間、地點，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。帶旅游線路圖。
爬山天氣
對的氣候特點應有所了解，登山前一天關注登山當天的天氣預報。帶好衣物早晚御寒，防止感冒;準備防曬護皮用品，以免曬傷。
爬山方法
登山途中主要注意兩個問題：一是要掌握上山、下山的速度，運動不要過于猛烈，造成肌肉拉傷;二是途中休息，盡量不要坐在潮濕的地上或風口處，如出汗較多，可稍寬衣領，盡量不要脫衣摘帽，以防傷風受寒。每次休息時可自行按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
爬山衣著
原則上，登山衣著應富機動性與調節(jié)性，符合保暖、保護、舒適的特點。通常情況下，高山氣溫低于平地氣溫，每上升一千米氣溫降低6℃，因此，登山服裝要格外注意它的飽暖性，即使在夏天最好也穿綿質的帶袖衣服，避免登山途中著涼，尤其選擇夜登泰山的游客要格外注意此項。
爬山鞋
是所有登山裝備中最重要的裝備。建議游客登山前選擇適合自己的輕型登山鞋。這種鞋透氣性高，行走舒適，鞋底摩擦性大，最適合登山穿。最好選擇高幫、防水、透氣的旅游鞋。大小合適，鞋底厚、軟，防止硌腳。鞋底花紋大。重量宜輕。
遮陽帽和防曬霜
游客在登山前應涂抹防曬霜，最好戴遮陽帽，避免被紫外線曬傷皮膚。另外，這里特別建議游客登山途中不要使用遮陽傘，因為山上風大，空氣對流速度快，遮陽傘并不實用，反而增加登山負擔。
1、注意因人而異
爬山雖然是一項很好的有氧健身活動，但并非人人適宜。在爬山前
最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，加重心臟負荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山?；缄P節(jié)病或膝踝關節(jié)容易受傷的人不宜爬山。
2、夏天爬山最為關鍵的是防曬與防署
夏天爬山前把暴露在外的皮膚，擦是防曬霜，中途如遇戲水后，得加擦防曬霜。防曬指數(shù)最好選擇在30左右的防曬霜，回家洗完澡后，再用曬后修復液與曬后精華素細擦一下。以防止曬后皮炎癥。爬山途中的防署，簡單辦法就是在爬山中，用三到七顆的仁丹含入口中爬山，必在時再喝點復香正氣水，到家后，最好吃幾顆楊梅燒酒以解署氣。
3、注意多喝水
爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有電解質的運動飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復體力。少量多次，每次喝三大口，經常喝，不要等渴了再喝。夏天爬山最好帶上兩種水，一種是生理鹽水。另一種維生素類的水。這兩種都可以自制，生理鹽水就是在一瓶水中加入適量的鹽與葡萄糖。維生素類的水就是在瓶內加入維生素類的泡騰片，很方便。
4、注意爬山節(jié)奏
爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內，170減年齡(不要超過180減年齡)，一旦稍快就應該停下來讓脈搏減慢后再爬，可以短暫站立1、2分鐘再爬。也可以休息10分鐘到20分鐘，注意不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。特別在爬山途中必須要保持呼吸節(jié)奏，要大口大口的呼吸.。再就是爬山時，要均勻在爬山，不要一時快一時慢，保持均速爬山也是保持體力的一種好方法。
5、爬山防署必備藥品
仁丹、復香正氣水、風油精、999皮炎靈、云南白藥噴霧劑、傷顯止痛膏、蛇藥等等。
9點以后。 早上8點以前山上露水重，空氣中積蓄的水氣多、污染物濃度高，再加上植物一整夜的呼吸作用，二氧化碳濃度也很高，空氣質量十分糟糕，很容易刺激呼吸系統(tǒng)，引起咳嗽或者咽喉不適，因此不建議早上8點之前去爬山，可以8點左右吃個早餐，等到9點太陽升起后再去爬山。 注意：不要天沒亮就去爬山，那樣容易存在安全隱患，而且對于中老年人來說，天未亮時氣溫較低，冷空氣會對心臟造成刺激，容易出現(xiàn)心臟病和高血壓。
1、香蕉
香蕉是天然的能量棒，香蕉充滿了可以消化的碳水化合物和鉀，這有助于維持肌肉和神經功能。人的身體無法長期自行儲存鉀，所以運動時香蕉就很重要。在運動前，食用一根中等大小的香蕉能幫助你維持高營養(yǎng)水平。
2、燕麥
燕麥充滿了滿滿的纖維，這意味著它將逐漸慢慢地是放糖類到人體的血液中，而不像一般的淀粉，會在一瞬間就大量地沖高血糖。而這源源不斷的能量補充，有助于保持你的能量水平在健身鍛煉過程是一致的。燕麥還含有維生素B群，有助于將碳水化合物轉化成能量。在爬山前的30分鐘，吃一杯燕麥片，是非常有益的。
3、水果思慕昔
一般來說，如果是加了牛奶的思慕昔，我們就稱為奶昔。但這里的水果思慕昔不一定要加牛奶，看個人喜好決定。水果思慕昔含有豐富的碳水化合物和優(yōu)質的蛋白質。更重要的是，它們很容易被人體吸收，而且可以迅速消化。然而水果高碳但因為其中的蛋白質無法馬上轉換成身體的能量來源，所以在過去談到健身食物時，往往都被忽略。但是水果所含的高碳成分能夠迅速被分解吸收，之后他所含的蛋白質能夠幫助防止肌肉傷害。
4、全麥面包
全麥面包片是很好的碳水化合物的來源。如果你在面包上涂一點高質量的花生醬，或是放一些低脂的雞肉片，幫助補充蛋白質，這就會成為非常理想的爬山前點心，能為人體提供優(yōu)質的能量與蛋白質。
有時候在爬山中途也會出現(xiàn)饑餓的現(xiàn)象，是可以適當進食的。比如可以配備壓縮餅干、面包和巧克力，感覺餓或者血糖低的時候，及時的補充能量。但是，注意不要一次吃到撐，最好分多次吃，每次吃幾口就好了，吃太撐爬山會影響腸胃消化，導致胃痛的。
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