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導(dǎo)讀
引體向上是一種比較普遍的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體很有鍛煉意義，但是同時(shí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)也比較難，很多人都是做不了的，女生多數(shù)沒(méi)有力氣做，但是很多男生也只能做幾個(gè)，下面我們一起來(lái)了解引體向上是怎么回事。
1.做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。每天隨著力量的增加，你可以交替進(jìn)行這兩種訓(xùn)練。
2.彈力繩輔助：一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋。當(dāng)你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會(huì)減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位。
引體向上彈力繩輔助訓(xùn)練
3.離心收縮：起始姿勢(shì)在杠桿頂端，然后緩慢下放，利用離心收縮加強(qiáng)力量!
在做引體向上過(guò)程中，人們一般在放下(離心收縮)的階段會(huì)比舉起的階段強(qiáng)上許多。在完整的活動(dòng)范圍下，讓你的肌肉處在過(guò)載的狀況，幫助你建構(gòu)引體向上整體所需的肌力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，也就是完成引體向上的后半部分，屈臂握住單杠后，慢慢下降。
步驟：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然后以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來(lái)，讓這個(gè)過(guò)程可以經(jīng)歷5至10秒的時(shí)間。一旦你手臂完全打直之后，再重進(jìn)跳上杠子，重復(fù)進(jìn)行。
4.請(qǐng)求幫助：請(qǐng)你的伙伴用雙手抓住你的體側(cè)。當(dāng)你拉動(dòng)身體上移時(shí)，輔助你用力向上。
5.外力訓(xùn)練：通過(guò)借助外力，鍛煉到相應(yīng)地肌肉群。如屈臂懸掛、杠鈴劃船等訓(xùn)練。
練好引體上，貴在堅(jiān)持，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，不斷挑戰(zhàn)自己的極限，不斷增強(qiáng)肌肉力量，才有能有更好的進(jìn)步和突破。
引體向上呼吸方法
引體向上采用同步式呼吸法，即每次引體向上一次呼吸，呼吸在引體向上的過(guò)程中完成。
引體向上強(qiáng)度并不大，對(duì)于呼吸的要求也不是特別高，所以下面兩種呼吸方式，只要感覺(jué)舒服，都是可行的。
1.引體上升時(shí)快吸氣，身體下降時(shí)慢呼氣。
2.引體上升時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，身體下降時(shí)慢吸氣。
反手容易，即手掌掌心朝向面部做引體向上比較容易，因?yàn)檎趾头词炙鶇⑴c的肌肉群不一樣，反手主要是靠肱二頭肌和背闊肌來(lái)參與鍛煉的，比正手參與的肌肉群多，且背闊肌為大肌肉群，所以比較省力!
向前挺胯，身體成前成弓型，然后向后上方厥屁股，借助這個(gè)勁頭雙手用力拉就起來(lái)了，有的杠會(huì)軟些，到時(shí)你就會(huì)感覺(jué)是被彈上去的?？偟膩?lái)說(shuō)動(dòng)作有點(diǎn)猥瑣，向前XXOO然后向后厥臀就是這個(gè)要領(lǐng)。不過(guò)還是建議你只用臂力生拔，假如你能拔6個(gè)，肯定能甩20個(gè)。
背部力量不足
引體向上最主要是靠我們的背部力量和手臂力量。尤其是正手引體向上對(duì)背部肌肉力量要求更大。而我們平時(shí)無(wú)論是日常還是健身都缺乏對(duì)背部的鍛煉，力量不足，因此就會(huì)容易導(dǎo)致引體向上做不上去，這也是引體向上感覺(jué)太難的最主要最普遍原因。
體重過(guò)重
引體向上時(shí)依靠力量將拉起身體和控制下降的運(yùn)動(dòng)，對(duì)抗的阻力就是我們自身的體重，如果體重過(guò)重，阻力就會(huì)很大，那么就手臂和背部的力量往往就無(wú)法帶動(dòng)身體起來(lái)，難以完成引體向上動(dòng)作。
訓(xùn)練后未休息夠
前一天做了引體向上訓(xùn)練，那么肌肉就會(huì)因?yàn)殄憻挸霈F(xiàn)輕微的肌肉纖維撕裂，如果第二天沒(méi)有休息而是繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，肌肉就會(huì)因?yàn)闆](méi)有足夠的休息恢復(fù)，導(dǎo)致力量不足，而難以做好。
引體向上對(duì)長(zhǎng)高有一定效果的，背闊肌是健美愛(ài)好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對(duì)健美關(guān)系甚大。換句話說(shuō)，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí)，整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。 發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。 引體向上的動(dòng)作過(guò)程十分簡(jiǎn)單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí)，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過(guò)橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。 下頦超過(guò)橫杠，這個(gè)動(dòng)作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠，也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個(gè)動(dòng)作叫“平行握引體向上”。一般來(lái)說(shuō)，如果一次引體向上超過(guò)15個(gè)，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來(lái)練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過(guò)有兩點(diǎn)需要提醒您，一是重量要合適;二是注意安全。
引體向上可以練胸肌。
引體向上屬于復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，人體在做引體向上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要胸肌發(fā)力，胸肌長(zhǎng)期處于緊繃的狀態(tài)可以讓肌肉纖維變粗，肌肉纖維變粗也就等于提升了肌肉的力量和體積，因此引體向上可以練出胸肌。
引起向上一般不能練出腹肌。
引體向上重點(diǎn)鍛煉的是背闊肌和肱二頭肌，對(duì)肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果，而引體向上對(duì)于腹肌的鍛煉作用不大，因此引體向上一般不能練出腹肌。
如果只是單純的想鍛煉身體，可以每天都做引體向上。但如果是鍛煉肌肉的話，最好是兩三天做一次，因?yàn)槊看五憻捯w向上等于在破壞肌肉，而適當(dāng)?shù)匦菹⒖梢源龠M(jìn)肌肉的恢復(fù)，而肌肉恢復(fù)的時(shí)間需要48個(gè)小時(shí)，因此練肌肉的話最好是隔一兩天再鍛煉一次。
如果只是鍛煉身體的話，可以每天做幾個(gè)引體向上。如果是訓(xùn)練肌肉的話，初次練習(xí)引體向上的人每天可以先做10個(gè)，分兩次進(jìn)行，適應(yīng)了之后每次可以做4組，每組做10個(gè)，而且在做引體向上的時(shí)候，最好保證每組的個(gè)數(shù)一樣，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)起到很好地鍛煉肌肉的效果。
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