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引體向上怎么甩上去教你一招

時(shí)間：2018-12-26 09:26:55 編輯：本站整理 740

引體向上甩上去的方法很多人都沒(méi)有掌握，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作確實(shí)是有一定的技巧性的，但是多練習(xí)也是可以學(xué)會(huì)的。

引體向上怎么甩上去

向前挺胯，身體成前成弓型，然后向后上方厥屁股，借助這個(gè)勁頭雙手用力拉就起來(lái)了，有的杠會(huì)軟些，到時(shí)你就會(huì)感覺(jué)是被彈上去的?？偟膩?lái)說(shuō)動(dòng)作有點(diǎn)猥瑣，向前XXOO然后向后厥臀就是這個(gè)要領(lǐng)。不過(guò)還是建議你只用臂力生拔，假如你能拔6個(gè)，肯定能甩20個(gè)。

引體向上怎么甩上去教你一招

引體向上需要腹式呼吸嗎

不需要。

一般呼吸可分腹式呼吸和胸式呼吸兩種。我們平時(shí)的呼吸方式就是胸式呼吸，而腹式呼吸是用到橫膈膜、腹腔等深層肌群，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮。由于吸氣時(shí)的容量較大，可以讓氣體深入肺泡，氣體交換的效率也較高。

引體向上對(duì)氣體要求不是很高，所以一般的胸式呼吸即可，不需要做腹式呼吸。

引體向上怎么甩上去教你一招

靜力引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)

起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣，不可長(zhǎng)時(shí)間憋氣。

注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來(lái)加重。

引體向上怎么甩上去教你一招

老人什么時(shí)間做引體向上最好

引體向上屬于純上肢力量素質(zhì)練習(xí)，技術(shù)要求并不復(fù)雜。要求練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時(shí)用力引體，上拉到下頦超過(guò)橫杠上緣為完成一次。

它要求老人有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做的多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

老年人引體向上的時(shí)間應(yīng)該控制在20-30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動(dòng)，像慢走和太極拳等活動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。最好在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動(dòng)，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動(dòng)，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn)，同時(shí)也使得心肺循環(huán)不會(huì)遭受太劇烈的影響。

老人在引體向上的時(shí)候不要過(guò)分用力，也不要憋氣，注意老人健身安全，家人多掌握老人健身安全小知識(shí)，時(shí)刻注意老人健康。