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時(shí)間:2018-08-22 08:50:10 編輯:本站整理 1112
腹肌是很多人都想擁有的,腹肌代表一個(gè)人完美身材的標(biāo)準(zhǔn),很多人會(huì)去健身來鍛煉腹肌,引體向上可以很好的鍛煉身體的肌肉,那么引體向上可以練腹肌嗎?練腹肌這樣做。
引起向上一般不能練出腹肌。
引體向上重點(diǎn)鍛煉的是背闊肌和肱二頭肌,對(duì)肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果,而引體向上對(duì)于腹肌的鍛煉作用不大,因此引體向上一般不能練出腹肌。
1、仰臥起坐
平躺于地上,雙腳著地,屈膝,雙手交錯(cuò)于胸前,將背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過程中要挺直背部,不要彎腰。隨后可以恢復(fù)原來的平躺姿勢(shì),反復(fù)重復(fù)這些動(dòng)作即可。
2、卷腹
平躺于地上,根據(jù)自身的習(xí)慣可以用或是不用墊子,雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁,為了避免傷害到頸椎,雙手不要放在頭后,屈膝。準(zhǔn)備好后,開始運(yùn)用腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動(dòng),不要把整個(gè)背部都抬離地面。
3、平板支撐
首先擺出俯臥撐的姿勢(shì),然后翻轉(zhuǎn)身體到另一側(cè),這時(shí),只需要用一只手支撐在地上,另一只手指向空中,其中一條腿放在支撐腿上,盡量保持這一姿勢(shì)越久越好。
1、一定是要跑步,每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不愿意出門,可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐,每日3-5組,每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí),還有很多明星,都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng),最好的是游泳,其次是慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什么。
5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素,包括各個(gè)臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,并且有效的減少體內(nèi)的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯后喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們?nèi)沓錆M活力,加強(qiáng)身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水,塑造腹肌效果會(huì)更快。
6.俯臥撐,俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的
7.引體向上,引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉??梢赃@么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話,那真是一個(gè)好消息
8.啞鈴,啞鈴
如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣
9.長(zhǎng)跑、短跑
跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個(gè)真理。也就是說,我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養(yǎng)成腹肌。
10.籃球籃球
也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
11.多鍛煉:一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá),尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大,因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。
1.在做引體向上之前最好先活動(dòng)一下筋骨,以免在運(yùn)動(dòng)的過程中拉傷肌肉。
2.老年人最好不要做引體向上。因?yàn)樗麄內(nèi)淼难堋㈨g帶和肌腱的韌性明顯變差,而且骨骼也比較脆弱,做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候容易使韌帶和肌腱受到傷害。
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