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引體向上怎么練 5個(gè)技巧帶你飛

時(shí)間：2018-12-26 08:27:21 編輯：本站整理 279

引體向上是一項(xiàng)非常有難度的訓(xùn)練項(xiàng)目，很多人甚至連一個(gè)都做不好，其實(shí)練習(xí)引體向上是有技巧的，下面我們一起來(lái)學(xué)習(xí)下。

引體向上怎么練

1.做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。每天隨著力量的增加，你可以交替進(jìn)行這兩種訓(xùn)練。

2.彈力繩輔助：一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋。當(dāng)你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會(huì)減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位。

引體向上彈力繩輔助訓(xùn)練

3.離心收縮：起始姿勢(shì)在杠桿頂端，然后緩慢下放，利用離心收縮加強(qiáng)力量!

在做引體向上過(guò)程中，人們一般在放下(離心收縮)的階段會(huì)比舉起的階段強(qiáng)上許多。在完整的活動(dòng)范圍下，讓你的肌肉處在過(guò)載的狀況，幫助你建構(gòu)引體向上整體所需的肌力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，也就是完成引體向上的后半部分，屈臂握住單杠后，慢慢下降。

步驟：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然后以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來(lái)，讓這個(gè)過(guò)程可以經(jīng)歷5至10秒的時(shí)間。一旦你手臂完全打直之后，再重進(jìn)跳上杠子，重復(fù)進(jìn)行。

4.請(qǐng)求幫助：請(qǐng)你的伙伴用雙手抓住你的體側(cè)。當(dāng)你拉動(dòng)身體上移時(shí)，輔助你用力向上。

5.外力訓(xùn)練：通過(guò)借助外力，鍛煉到相應(yīng)地肌肉群。如屈臂懸掛、杠鈴劃船等訓(xùn)練。

練好引體上，貴在堅(jiān)持，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，不斷挑戰(zhàn)自己的極限，不斷增強(qiáng)肌肉力量，才有能有更好的進(jìn)步和突破。

引體向上怎么練 5個(gè)技巧帶你飛

引體向上介紹

引體向上，有時(shí)候簡(jiǎn)稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)。主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個(gè)完整的引體向上的過(guò)程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項(xiàng)多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，是較好的鍛煉上肢的方法，是所有發(fā)展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習(xí)方式中參與肌肉最多、運(yùn)動(dòng)模式最復(fù)雜、發(fā)展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習(xí)方式，是最基本的鍛煉背部的方法，是中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。

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