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時(shí)間:2018-08-22 09:00:32 編輯:本站整理 855
引體向上是很受大家喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式,在我們平時(shí)的日常生活中經(jīng)??梢钥吹接泻芏嗳讼矚g做引體向上,引體向上可以很好的鍛煉肌肉,那么引體向上可以練胸肌嗎?引體向上練胸肌的方法。
引體向上可以練胸肌。
引體向上屬于復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,人體在做引體向上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí),需要胸肌發(fā)力,胸肌長期處于緊繃的狀態(tài)可以讓肌肉纖維變粗,肌肉纖維變粗也就等于提升了肌肉的力量和體積,因此引體向上可以練出胸肌。
窄握后仰引體向上
1.兩手窄握、掌心向上反握橫杠,兩手自然下垂,緩慢地做向上引體,身體后仰,再慢慢地回落至懸垂部位,引體高度以胸部靠近杠面為好。
2.引體呼氣,回落用口呼氣。
在做引起向上的時(shí)候身體一定要向后仰,否則力量就會(huì)集中在背部,而且這個(gè)動(dòng)作可以負(fù)重練習(xí),同時(shí)不要借助身體擺動(dòng),動(dòng)作要緩慢進(jìn)行,這樣可以更好地鍛煉胸肌的上部和外側(cè)肌。
初學(xué)者做引體向上練胸肌,每次可以先做2組,每組做5個(gè),等身體適應(yīng)了節(jié)奏之后每次可以做4組,每組做10個(gè),也可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來增加或減少運(yùn)動(dòng)量,不要盲目的去鍛煉,而且鍛煉的時(shí)候每組的個(gè)數(shù)最好一樣,長期堅(jiān)持可以很好地鍛煉胸肌。
肌肉的訓(xùn)練最好不要天天練引體向上,因?yàn)槿梭w在練引體向上的過程中會(huì)撕裂肌肉纖維,肌肉纖維的斷裂有助于肌肉的生長,但是需要48小時(shí)的休息時(shí)間,而且超負(fù)荷鍛煉很容易損傷韌帶和肌肉,因此引起向上最好是兩三天做一次。
手臂肌肉拉傷導(dǎo)致
肌肉拉傷是肌肉在運(yùn)動(dòng)中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時(shí)沒有進(jìn)行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上,手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后,拉傷的手臂部位劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹或皮下出血,活動(dòng)也會(huì)明顯受到限制。
手臂肌肉痙攣
在引體向上時(shí),手臂長期保持一個(gè)姿勢,使手臂肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài),很容易發(fā)生手臂肌肉痙攣,而且會(huì)使手臂的乳酸堆積增加,從而引起手臂酸痛的情況。
手臂肌肉疲勞
如果做引體向上的強(qiáng)度過大,次數(shù)過多,使得手臂肌肉長時(shí)間處于緊繃狀態(tài),超出肌肉負(fù)荷。會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞的情況而導(dǎo)致手臂疼痛。
姿勢不對導(dǎo)致的
做引體向上時(shí),應(yīng)該是用背闊肌發(fā)力的,所以如果姿勢不對,用的是胳膊發(fā)力,就會(huì)在做完引體向上之后導(dǎo)致手臂疼痛。
手臂本身有舊疾
一些手臂本身就有舊疾的,在做引體向上時(shí),有可能導(dǎo)致舊疾的發(fā)作。像網(wǎng)球肘、肩周炎等。
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