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時(shí)間:2016-08-16 15:24:08 編輯:5號(hào)網(wǎng)-hzq 6845
深蹲最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式,很多人做完深蹲以后腰疼,那么這到底是怎么回事呢?深蹲腰疼的話還能繼續(xù)做嗎?下面我們就來(lái)詳細(xì)介紹下吧!
深蹲是一種對(duì)身體健康有很多好處的健身方式,其對(duì)環(huán)境的要求較小,而且鍛煉效果也非常不錯(cuò),因此深受很多人的喜愛(ài)。不過(guò)在健身時(shí)難免出現(xiàn)異常情況,例如身體出現(xiàn)問(wèn)題,在深蹲的時(shí)候腰疼現(xiàn)象也比較常見(jiàn),如果出現(xiàn)種情況該怎么做呢?下面就來(lái)詳細(xì)了解深蹲吧。
中止鍛煉
如果在進(jìn)行深蹲鍛煉的中途出現(xiàn)腰疼癥狀,則需要立即中止鍛煉,這樣可以避免病情進(jìn)一步惡化,這可能是由于深蹲鍛煉導(dǎo)致的肌肉拉傷癥狀,需要通過(guò)休息來(lái)進(jìn)行恢復(fù)。如果在深蹲前就有腰疼的癥狀,則最好不要進(jìn)行深蹲鍛煉,這樣只會(huì)導(dǎo)致腰疼癥狀加劇。在深蹲鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)腰疼,首先要立即終止鍛煉,然后適當(dāng)?shù)陌茨μ弁床课?,看看是否緩解,如果疼痛加劇,則嘴咬前往醫(yī)院進(jìn)行檢查治療。
鍛煉方法
出現(xiàn)腰疼癥狀最主要的原因是因?yàn)樯疃椎姆椒ú粚?duì)或者姿勢(shì)不當(dāng)導(dǎo)致的。深蹲最關(guān)鍵的是站姿,會(huì)影響后面的深蹲鍛煉,站立的時(shí)候身體挺直,雙腳自然打開(kāi),距離略比肩寬,腳尖夾角呈30°左右。在進(jìn)行下蹲的時(shí)候,上身不可彎曲,目視前方,下蹲的過(guò)程種身體微微前傾,臀部向后拉伸。下蹲程度要是大腿上面處于水平或略低于水平的狀態(tài)。
注意事項(xiàng)
進(jìn)行深蹲鍛煉的時(shí)候也有不少需要注意的地方,否則很容易出現(xiàn)腰疼等不適癥狀。深蹲的過(guò)程種速度要保持均衡,不宜速度不均很容易出現(xiàn)腰疼等不適癥狀。負(fù)重深蹲雖然鍛煉效果會(huì)更好,但是負(fù)重不宜過(guò)大,否則會(huì)對(duì)身體造成較大的負(fù)擔(dān),從而引起腰疼等不適癥狀,需要量力而行。
1、練深蹲避免弓背
做深蹲腰會(huì)酸?你得從源頭找問(wèn)題。前面我們說(shuō)到因?yàn)楣硶?huì)加大下背部的壓力,所以深蹲時(shí)你要保持背部挺直。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作你都掌握了嗎?有記不清楚的要點(diǎn)可要在深蹲前溫習(xí)。
2、選擇負(fù)重小或者自重深蹲
負(fù)重小的深蹲讓你全身肌肉不必承受大的壓力,但是同樣的也給不了肌肉太大的刺激。既然動(dòng)作有問(wèn)題,為了避免腰背酸痛,就得從姿勢(shì)抓起,先把深蹲重量放一放。把自重徒手深蹲練好了對(duì)今后可是大有裨益的。另外,你要知道循序漸進(jìn)是做好任何一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)的不二法門(mén)。
1、不管做何種形式的深蹲,都不要讓膝蓋超過(guò)腳尖。膝蓋超過(guò)腳尖越多,作用于臏韌帶上的剪切力就越大。
2、蹲至大腿與地面平行或稍低,若臀部落到踝關(guān)節(jié),則下蹲過(guò)低,既沒(méi)有必要,又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。
3、當(dāng)雙腳稍微外展的時(shí)候,股四頭肌能更好地收縮。腳尖絕對(duì)不應(yīng)該朝向正前方!如果你的深蹲站距過(guò)寬,你的內(nèi)收肌就會(huì)幫助股四頭肌發(fā)力,這會(huì)對(duì)內(nèi)側(cè)副韌帶造成過(guò)大壓力。
4、不論下蹲還是站起時(shí),都要保證膝關(guān)節(jié)和腳尖的指向相同。由于股四頭肌力量不足,很多運(yùn)動(dòng)員在站起時(shí)不由自主地將膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋,對(duì)內(nèi)側(cè)韌帶造成過(guò)大壓力。
5、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要朝腳尖的方向(腳同肩寬,腳尖向前)。
6、膝蓋不要左右晃動(dòng),不要超過(guò)腳尖。
7、量力而行,深蹲的重量較大,不可盲目增加重量,否則膝、腰等關(guān)節(jié)可能受損。
8、弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。
9、深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快,放得過(guò)低,否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過(guò)分松弛。杠鈴重量較大,加上有一定的速度,就會(huì)造成起不來(lái)或滑脫,還會(huì)讓膝蓋突然受到重力壓迫。
10、組間休息時(shí),要走動(dòng)走動(dòng),避免血液在下肢滯積。
11、最后幾組體力不支時(shí),一定要慢慢來(lái),一個(gè)一個(gè)的做,切莫心浮氣躁。
12、意念要集中在大腿上,靠大腿發(fā)力,如果意念集中在膝蓋上,就是膝蓋發(fā)力了,很傷膝蓋。
13、不能憋氣,要深呼吸,注意呼吸方式。
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