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時(shí)間：2017-09-11 08:52:56 編輯：的歡-gladys 60622
在每一次的運(yùn)動(dòng)或者游泳之前，我們都會(huì)提前做一些熱身運(yùn)動(dòng)，通常這些熱身運(yùn)動(dòng)多屬于拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效的讓全身肌肉得到放松，同時(shí)運(yùn)動(dòng)后的拉伸也可以減少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就給大家說說身體的每個(gè)部位如何做拉伸運(yùn)動(dòng)。
【好身材秘訣】=運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)熱身拉伸+無氧+有氧+運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸+好看穿搭
今天總結(jié)下 ：從頭到腳的拉伸動(dòng)作!認(rèn)真看完這篇，下次鍛煉后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里，拉出纖細(xì)的線條感。這次分享的動(dòng)作都是站著可以完成[得意]不用瑜伽墊!在家，工作 健身跑步運(yùn)動(dòng)前后，隨時(shí)隨地可完成
(tips:我的柔韌性并不好，所以挑選的動(dòng)作都是大家可以做到，針對部位有效易做的，每個(gè)人都可以做)
為更好的理解：拍攝了照片+文字 配合一起看，一一對應(yīng) 圖1～圖9
首先，在拉伸動(dòng)作之前，我們先來了解一下。
【拉伸】=動(dòng)態(tài)拉伸+靜態(tài)拉伸 圖5
拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韌帶。
【動(dòng)態(tài)拉伸】=運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸 激活身體
慢跑快走小跳為主。熱身只要做到身體微微出汗，活動(dòng)關(guān)節(jié)，活動(dòng)開了就可以了。
如：如肩繞環(huán)、側(cè)壓腿、擴(kuò)胸振臂
【靜態(tài)拉伸】=運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸，緩解肌肉
緩慢的動(dòng)作進(jìn)行拉伸某個(gè)部位，一個(gè)部位保持30秒左右
讓肌肉放松，線條拉得更修長，有效緩解之后兩天的酸痛。
【所以】
運(yùn)動(dòng)前，我們要?jiǎng)討B(tài)拉伸熱身 活動(dòng)關(guān)節(jié)預(yù)熱身體
運(yùn)動(dòng)后，靜態(tài)拉伸，舒緩緊張的肌肉拉伸線條
1.告別防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿
2.運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸，讓肌肉心肺進(jìn)入狀態(tài)，防止受傷
3.運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸：讓肌肉放松，緩解酸痛
4.長期拉伸，增加肌肉彈性，提升柔韌，增加運(yùn)動(dòng)變現(xiàn)力
5.讓全身線條更好看
拉伸也需要看時(shí)間，合適的時(shí)間效果加倍
分為：運(yùn)動(dòng)前+運(yùn)動(dòng)中+運(yùn)動(dòng)后 +日常
【運(yùn)動(dòng)前】無論有氧還是無氧，運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)熱身拉伸都不可缺少
【運(yùn)動(dòng)中】運(yùn)動(dòng)肌肉緊張的時(shí)候可以拉伸一下。在進(jìn)行無氧訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)一部分肌肉非常緊張，可以當(dāng)時(shí)就拉伸一下 緩解再繼續(xù)如：練胸進(jìn)行到一半，中間休息時(shí)可以左右拉伸兩邊的胸部肌肉。
【運(yùn)動(dòng)后】運(yùn)動(dòng)后的拉伸尤為重要，雖然我經(jīng)常時(shí)間不夠 偷懶不拉，或者忘記，但是第二天會(huì)非常酸痛，僵硬，長期下來很可怕。
【有氧后】可進(jìn)行全身肌肉的靜態(tài)拉伸
【無氧后】針對當(dāng)天訓(xùn)練的部位 進(jìn)行局部拉伸。
【日常拉伸】生理期舒緩運(yùn)動(dòng) 可以選擇拉伸全身，產(chǎn)后修復(fù)，懷孕的媽媽，工作勞累 也可以選擇舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)
1.拉伸感在承受范圍中上
每個(gè)人體感柔然不同，拉伸感不是越強(qiáng)越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。
2.運(yùn)動(dòng)拉伸，要穿的舒適。
穿上支撐舒服的運(yùn)動(dòng)文胸，高彈的健身壓縮褲幫你塑形。照片中我穿的健身裝備是：BadCouple的。
3.每次拉伸時(shí)間不宜過長
熱身時(shí)間過長影響 后面的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，前后各控制在5-15分鐘左右即可。
【有氧運(yùn)動(dòng)】熱身+動(dòng)態(tài)拉伸+有氧運(yùn)動(dòng)+靜態(tài)各部位拉伸
【無氧運(yùn)動(dòng)】熱身+對應(yīng)部位動(dòng)態(tài)拉伸+無氧運(yùn)動(dòng)+對應(yīng)部位靜態(tài)拉伸
【無氧+有氧運(yùn)動(dòng)】熱身+對應(yīng)部位動(dòng)態(tài)拉伸+無氧+有氧運(yùn)動(dòng)+對應(yīng)部位靜態(tài)拉伸
tips:
無氧運(yùn)動(dòng)的 前后動(dòng)態(tài)靜態(tài)拉伸=針對某一部位
有氧運(yùn)動(dòng) 前后動(dòng)靜拉伸=全身各部位拉伸
接下來，來說很安利安利拉伸重點(diǎn)!只需一一對應(yīng)，每次運(yùn)動(dòng)[得意]花少少的時(shí)間，做大大的功效和改變。
1【跑步機(jī)中慢跑 或快走 步5分鐘】圖3
熱身第一步，提高心率，身體的溫度，關(guān)節(jié)潤滑液分泌和呼吸速度等
配速：6.8 左右
感受：身體微微出汗 ，有發(fā)熱感，讓身體熱起來
沒場地跑步，代替跑步的動(dòng)態(tài)熱身 圖3
2【開合跳】
可代替上面的跑步
動(dòng)作：身體呈現(xiàn)大字，跳躍拍手并攏
時(shí)間：持續(xù)時(shí)間30s一組，一共4組
3【后踢腿跑】
雙手叉腰，原地跑 腳后跟踢向屁股
時(shí)間：持續(xù)時(shí)間30s一組，一共4組
4【高抬腿跑】圖3
原地高抬腿快速跑步，可代替跑步
時(shí)間：持續(xù)時(shí)間30s一組，一共4組
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