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時(shí)間：2021-05-07 15:28:36 編輯：5號(hào)網(wǎng)-hzq 0
為了身體健康，為了告別肥胖，有很多小伙伴都選擇用跑步來鍛煉身體，但跑步不是盲目的跑，它的姿勢也是有講究的，要是跑完步渾身膝蓋疼怎么辦。
●頭部：完美的跑步動(dòng)作，頭部姿勢是關(guān)鍵。應(yīng)該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時(shí)也要注意，下巴不應(yīng)該向前突出。
●肩膀：跑步時(shí)放松肩膀，保持左右平衡，不應(yīng)該搖擺或者隨意甩動(dòng)。切記不要聳肩，這樣會(huì)讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會(huì)影響腿部發(fā)力。
●軀干：正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀干在跑步時(shí)保持合適的角度。跑步時(shí)你的身體應(yīng)該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當(dāng)然前傾角度太大會(huì)讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進(jìn)的動(dòng)力。
同時(shí)一定不要往后仰，后仰將導(dǎo)致步伐過長，重心落在腳后跟上。跑步時(shí)直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。
●手臂：跑步時(shí)手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。
在跑步過程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂，手在向上擺動(dòng)到和胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過高或過低。跑步時(shí)兩臂自然屈肘，放于兩側(cè)并放松，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動(dòng)手臂。
●手：跑步時(shí)讓雙手和手腕保持放松狀態(tài)，雙手應(yīng)該保持虛握拳頭的狀態(tài)，手指只要輕觸手掌就好。
●臀部：如果你的頭部，肩部和軀干動(dòng)作正確，臀部也自然會(huì)保持正確姿勢。這時(shí)臀部也是應(yīng)該是保持筆直狀態(tài)的。如果軀干傾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也會(huì)傾斜。
●膝蓋和腿：在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時(shí)可以幫助您吸收沖擊力。跑步時(shí)注意控制步幅不要過大，目的是使你的腳在你身體正下方落地。
如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時(shí)控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。
●腳：你的腳應(yīng)該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導(dǎo)到腳趾和腳后跟。跑步時(shí)要讓腳盡可能保持放松狀態(tài)，如果步伐太大雙腿太用力，反而會(huì)消耗多余的體力，令你十分疲倦。
可能是你跑完步或者跑步前沒做好熱身運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的膝蓋部位韌帶受損，或者是運(yùn)動(dòng)量加大不適應(yīng)所導(dǎo)致的膝蓋疼、你可以跑步前活動(dòng)下膝蓋的韌帶比如說做幾個(gè)蹲起、屈膝等、把韌帶拉開就好了還有就是跑完步的時(shí)候不要立即休息或者停止 應(yīng)跑完步的時(shí)候在稍微多走幾步來放松韌帶
建議你在這段時(shí)間減輕鍛煉強(qiáng)度，先不要跑步，可以進(jìn)行疾步走，這樣對膝蓋的負(fù)擔(dān)減小很多，對身體的鍛煉也有一定的效果，并在膝蓋上帶上運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，不是防磕的那種，是防止拉傷的那種?，F(xiàn)在以修養(yǎng)，選擇對膝蓋負(fù)荷小的運(yùn)動(dòng)為主，過段時(shí)間就會(huì)好轉(zhuǎn)，別讓情況嚴(yán)重，這種情況常見，只要及時(shí)養(yǎng)護(hù)就沒問題。
1、弓步壓腿。左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼于腦后，抬頭挺胸。
2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然后換另一側(cè)。盡量保證后腳蹬直，重復(fù)8~10次。
3、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然并攏，放于兩膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)活動(dòng)膝蓋。
4、腳腕運(yùn)動(dòng)。兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放松，按照順、逆時(shí)針方向繞環(huán)，數(shù)8個(gè)數(shù)，換另一只腳，建議活動(dòng)幅度盡可能大一些。
5、簡單的原地跳：如展腹跳，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大“X”形，重復(fù)5次。
1、香蕉不能少
長跑運(yùn)動(dòng)員在跑前的水果可以選擇食用香蕉，一是香蕉容易消化不會(huì)給長跑過程中造成負(fù)擔(dān)，二是香蕉含有豐富的糖類、維生素等等營養(yǎng)物質(zhì)，能夠幫助補(bǔ)充身體能量。
2、田七來報(bào)道
在長跑前可以吃點(diǎn)田七補(bǔ)補(bǔ)身體，因?yàn)樘锲吣軌驇椭纳粕眢w血液循環(huán)，還能幫助經(jīng)常參加長跑或者其他運(yùn)動(dòng)造成的腿部瘀傷幫助療傷，讓運(yùn)動(dòng)員能夠有更好的身體條件狀態(tài)參與到長跑中。但是要注意若是出現(xiàn)了較為嚴(yán)重的傷害，切不可吃個(gè)田七就進(jìn)行長跑，這樣只會(huì)使傷痛更嚴(yán)重。
3、酸奶趕快來
酸奶是高熱量、富含碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)的食物，而且它雖然是牛奶發(fā)酵而來但是卻能夠分解牛奶中的乳糖和蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)成分更容易被人體吸收利用。所以在長跑前喝杯酸奶既不會(huì)讓你肚子過飽又能夠補(bǔ)充身體能量。
4、水分一定要補(bǔ)足
長跑中會(huì)因?yàn)榇罅康某龊股眢w需要大量的水。但是要注意不可喝飲料，不僅不能起到為身體補(bǔ)充水分的作用還會(huì)讓人口干。最好是能夠飲用10攝氏度的水，那樣是最容易被人體吸收的水溫。但是要注意不可大量飲水否則長跑過程中想要上廁所就麻煩了。
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