時間：2017-03-13 15:03:59 編輯：5號網-linyin 4368
減肥之中在飲食環(huán)節(jié)，經常聽到有說通過吃粗糧減肥的，但是很多人雖然吃了并沒有達到減肥的效果，是什么原因導致的呢？
大家都在說粗糧粗糧的，但粗糧到底是什么大家真的明白嗎？其實這個粗糧是相對來說的，“糧”自然是指糧食作物，例如水稻、小麥、高粱、玉米等等，而“粗”當然是描述質粗、更不利于消化，嚼起來費力一些的食物，所以，粗糧就是說那些相對來說膳食纖維豐富、質地粗，消化起來沒那么容易的糧食。我們平時很常吃白米飯，白米飯其實就是水稻，但為了滿足我們日益增長的食品要求，水稻、小麥粉等加工工藝越來越細化，其中的除雜做得很好，10年前我們煮飯可能還要淘米，但如今直接放水煮就可以了。
但隨著加工的細化，其中的麥麩成分有所損失，而隨著麥麩一同損失的是豐富的膳食纖維，這會讓白米飯、精白小麥做成的面食更利于消化吸收，糖分吸收更快，所以它們的“升糖速度（衡量食物單位時間內升高血糖的速度）”會更快，這不僅對于高血糖、糖尿病患者不利，而且對減肥也不利哦（短時間大量的糖分，如果利用不完會轉化為糖原，糖原最終可能會轉化為脂肪）。所以，我們把利于消化，加工程度高的糧食叫做“細糧”，那些更天然，處理更少，膳食纖維保留更高的糧食叫做“粗糧”，例如雜糧（糙米類，紫米、黑米、小米、紅米……）、雜豆（紅豆、綠豆、蕓豆蠶豆……）、薯類食物（土豆、紫薯、山藥……）、淀粉類瓜果（南瓜、玉米……），都可以作為粗糧。
有不少減肥的朋友問我：都說吃粗糧能減肥，我吃了粗糧怎么沒瘦呢？甚至還有吃了粗糧發(fā)胖的。就說說粗糧和減肥的關系。
減肥的基本原理是攝入的熱量小于消耗的熱量，只要吃進去的食物的總熱量少于消耗的總熱量，就一定會慢慢的瘦下去。每天都吃白米飯，但是總的熱量比較少，就能夠減肥。相反，如果天天吃粗糧，但是吃的很多，還是一樣發(fā)胖。
要知道，粗糧和細糧一樣是有熱量的，有些粗糧的熱量甚至比大米還要高。例如，備受推崇的燕麥熱量就要比白米要高一些。所以粗糧吃多了也是會發(fā)胖的，即便是粗糧吃的不多，但如果其他食物的吃多了，仍然要發(fā)胖。
所以說，吃粗糧不一定能減肥。但是我一貫建議減肥的人要吃粗糧。這是為什么呢？原因有兩個，一是粗糧的飽腹感更強，二是粗糧的營養(yǎng)更加全面。
粗糧飽腹感強
我們先說說飽腹感。減過肥的人都知道，減肥最難受的就是餓。餓的感覺是從兩個方面來的，胃腸道里面沒有食物會感覺餓，血糖偏低也會感覺餓。
我們平常吃的白米飯、白面饅頭面條屬于精細主食，特點是消化吸收的速度非常，快餐后血糖升高的速度也很快。吃精細主食的結果就是很快肚子就空了，感覺到餓。餐后血糖快速升高之后，刺激胰島素大量分泌，很快又把血糖強行降下來，血糖偏低感到餓。
粗糧的特點是富含膳食纖維，碳水化合物結構比較復雜，有些品種的粗糧還含有抗性淀粉。所以粗糧的消化吸收速度較慢，餐后血糖比較平穩(wěn)，有很強的飽腹感，吃粗糧之后不容易感覺餓。
粗糧營養(yǎng)更加全面
白米飯，白面饅頭，白面面條等精細主食，經過深度加工，已經丟失了絕大部分的膳食纖維、維生素和礦物質，主要的營養(yǎng)物質就是淀粉。而粗糧，尤其是全谷物，營養(yǎng)就全面得多，富含膳食纖維，多種維生素和礦物質，有一些還含有多種有益的植物化合物。
減肥的時候要減少熱量的攝入，主要是要減少碳水化合物和脂肪的攝入。但是其他的營養(yǎng)元素，包括蛋白質，維生素，礦物質，膳食纖維，是一定不能缺乏的。一旦缺乏這些人體必需的營養(yǎng)物質，就會對身體健康造成難以挽回的損害。因此，減肥的時候，用粗糧雜糧雜豆代替部分精細主食，有助于保證減肥者的全面營養(yǎng)。
總結：吃粗糧不能減肥，但是有助于減肥?？梢詼p輕饑餓感，提供全面營養(yǎng)。另外，建議多吃幾種粗糧，尤其是全谷物，例如燕麥、蕎麥、青稞、藜麥玉米等，營養(yǎng)更全面。
雖說粗糧有助減肥，但粗糧也不是想吃多少就吃多少，粗糧也都是糧食作物，它們都是富含淀粉的食物，淀粉最終也轉化為葡萄糖，如果攝入過量糖分累積，最終也會囤積為脂肪。粗糧因為質粗、口感不好，所以吃起來我們可能會覺得滿足感差，所以推薦大家“粗細結合”來吃，可以白米飯搭配粗糧，如雜糧飯、雜豆飯都是可以的，比例白米飯：粗糧2:1或3:1就行。如果用薯類食物代替米飯，每餐100~150g就足夠了，大概是一小碗米飯分量。其他菜肴有富含淀粉的，可再減少一些主食的攝入量。注意多用蒸、煮、燜的方式料理，避免油炸、燒烤。
一、 粗糧太粗，影響口感，從而影響食欲。如會吃得少，所以有益于減肥。
二、 粗糧太粗影響口感，從而影響食欲，從而消化系統(tǒng)不易被充分調動起來，消化食物的各種酶的分泌會受到影響，從而影響了對食物的消化，進而影響了吸收速度。
三、 粗糧太粗，富含纖維素這樣的不可溶性的膳食纖維，這種膳食纖維是直鏈淀粉，不能被消化吸收，但卻具有很強的吸水性從而增大了食物的體積，增加胃內的填空感，延緩胃內容 物的排空時間，降低了消化率，讓人有飽腹感。就好比你和面，如果用精白粉和包餃子面，一份面半份水就會差不多，但用全麥面粉和包餃子面，一份面半份水各出來的面就會干硬，要想和好面，就要多加水，有時甚至要多加5%~10%的水。
四、 粗糧太粗，富含半纖維素這樣的可溶性的膳食纖維，這是一種由β-葡聚糖構成的支鏈淀粉，如現(xiàn)在比較火的L-阿拉伯糖（從玉米桿中提?。?。這種葡聚糖的水溶性具有粘稠性，可以降低血清中有膽固醇水平，另外，還有些粗糧中含有脫氧膽酸，如燕麥，這種脫氧膽酸能使從食物中來的膽固醇吸收減少，從而，可以讓血液“瘦”起來，讓你胖瘦里表如一。
五、 粗糧太粗，富含抗性淀粉，這種淀粉，或因其淀粉顆粒被某些物質包裹，接觸不到消化酶，或因其在糊化前不能被α淀粉酶消化而導致影響吸收；或因經過烹煮或糊化后變性，如煮熟的土豆變硬，這種變性會導致其淀粉粒不易分散于水中，從而不能α淀粉酶消化。
但這些抗 性淀粉可以在大腸中發(fā)酵，改善大腸內有益菌群，這些可以抗性淀粉還可以增大糞便的重量，緩解便秘，排便，從而也有利于減肥。
粗糧雖好，但也不易過多食物，膳食纖維的攝入也不是越多越好，對于成人來說，每人每天25~30克即可，如女性能量消化少，飯量小，每天25克即可，而男性相對需要能量多，飯量大些，每天30克為宜。所以，粗糧占主食的1/3~1/2即可。
粗糧包括：
1全谷物，如燕麥、莜麥、全麥、糙米、小米、高粱米、薏米等，
2.除大豆之外的各種雜豆，如小豆、綠豆、飯豆、蕓豆、鷹嘴豆等，但經加工去皮后的豆米不在其中。
3.薯類：土豆、地瓜、山藥、芋頭、木薯等
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