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中國有一句古話叫做病從口入，同理吃的合理吃的健康身體當然也就更好，而對于老年人來說失智的風險越來越高，那么有什么食物可以預防老年癡呆呢？

預防癡呆癥(失智癥)，哪一種飲食型態(tài)比較好?絕大多數(shù)人的答案是“地中海飲食”，但您知道嗎?美國洛許大學醫(yī)學中心在長達5年的追蹤中，發(fā)現(xiàn)“麥得飲食(The MIND Diet)”在于阿茲海默癥的發(fā)生率、減少認知功能退化，明顯優(yōu)于地中海飲食。特別的是，麥得飲食中點出10種益腦食物和5種傷腦食物，它們分別是什么呢?以下有詳盡的說明。

多吃10益腦食物，少碰5傷腦食物：

大千綜合醫(yī)院營養(yǎng)師詹淑云表示，麥得飲食是一種結合了地中海飲食(Mediterranean Diet，Med Diet)及得舒飲食(DASH Diet)的新一代飲食概念，其中特別強調了有益大腦健康的食物。而根據(jù)美國洛許大學醫(yī)學中心于2015年發(fā)表的研究，雖然麥得飲食、地中海飲食和得舒飲食都有預防癡呆癥(失智癥)的效果，但麥得飲食的成效明顯優(yōu)于其他2種飲食型態(tài)。

至于這3種飲食型態(tài)有何差別?請看以下表格的分析：

十大益腦食物老人防老年癡呆的食物

多吃深綠色葉菜可以抗氧化、抑制發(fā)炎反應、清除神經(jīng)毒素，進而預防失智癥及認知功能退化。

詹淑云營養(yǎng)師表示，天然食物中含有某些特定的營養(yǎng)素，對于預防癡呆、腦部細胞活動及認知能力有正面幫助，不管是面臨癡呆癥或是已經(jīng)癡呆的人，都可選擇麥得飲食。特別的是，麥得飲食明確指出10種可以提升腦力的食物，民眾可優(yōu)先或多吃;另有5種應該盡量避免的食物，以免吃多了會加速認知功能衰退，有害大腦。

應該多吃10大益腦食物

1.深綠色蔬菜：如菠菜、芥藍菜、西蘭花、空心菜，建議每周食用至少6份以上，健腦成效最佳。綠色葉菜含有豐富的葉酸、維生素E、類胡蘿卜素、類黃酮素等營養(yǎng)素，可以抗氧化、抑制發(fā)炎反應、清除神經(jīng)毒素，進而預防癡呆癥及認知功能退化。

2.其他各類蔬菜：蔬菜顏色繽紛，猶如彩虹，不同顏色的蔬果含有不同的植化素，各有其抗氧化、預防癡呆的功效，建議每天攝取至少3份其他各類顏色的蔬菜。

十大益腦食物老人防老年癡呆的食物

3.堅果：指的是富含油脂的種子類食物，如花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果等，含豐富礦物質，每日適量攝取(約白色免洗湯匙1湯匙)，有助于減緩輕度認知功能障礙，及轉變?yōu)榘V呆癥風險。需注意的是，選購時避免過咸、油炸或裹糖的堅果，建議選擇原味烘培的堅果，可避免攝食過多的鹽分、糖分和油脂。

4.莓果類：莓果類含有豐富的植化素，如花青素、前花青素等，是天然抗氧化物質，可減緩認知功能退化，動物研究甚至認為，攝取莓果類可幫助記憶力與學習能力提升。藍莓、草莓、覆盆子、黑醋栗、蔓越莓和桑葚等，都是常見的莓果種類，其中又以藍莓的健腦力最佳，建議每周攝取至少2次。需注意的是，莓果類食物色彩鮮艷，口感酸甜獨特，常被加入精致糖做成果醬或甜點，反而造成身體額外的熱量負擔，建議可以將莓果類搭配甜度較高的水果，加上適量堅果，以增加莓果的適口性，或者改以代糖取代精致糖。

5.豆類：黃豆富含磷，磷是一種礦物質，參與了腦部正常運作，也是合成卵磷脂和腦磷脂的重要成分，可增強記憶力、推遲腦功能衰退、抑制血小板凝集、防止腦血栓形成，建議每周吃3次豆類及其制品，例如：豆花、豆?jié){和豆腐等。

十大益腦食物老人防老年癡呆的食物

6.全谷類：要稱之為“全谷類”，必須保留天然谷物的3大部分：麩皮、胚乳和胚芽。常見的全谷類，包括：糙米、燕麥、大麥、小麥和蕎麥，其豐富的膳食纖維有助減少膽固醇、降低血管硬化的風險，對血管型癡呆癥的預防效果顯著。另外，全谷類所含的維生素B群、葉酸、煙堿酸，更是預防癡呆癥的關鍵營養(yǎng)素。

維生素B群可幫助葡萄糖充分利用，并且協(xié)助蛋白質代謝，是維持腦細胞正常功能的必要營養(yǎng)素。葉酸與神經(jīng)發(fā)展、記憶力有關。煙堿酸即為維生素B3，可幫助DNA合成及修復，并促進神經(jīng)細胞訊息的傳導，也是腦細胞的抗氧化劑，可防止老化導致的認知功能衰退，預防癡呆癥提早報到。

橄欖油含單元不飽和脂肪酸，有助于血管的暢通，防止認知能力衰退。

7.非油炸魚類：研究發(fā)現(xiàn)多吃魚的人，大腦中掌管記憶區(qū)域的灰質層變多，大腦類淀粉蛋白(amyloid-beta peptide)堆積較多，可強化神經(jīng)元樹狀突脊的密度，進而達到減緩認知功能退化之功效。另外，魚類及海鮮富含ω-3脂肪酸、EPA、DHA，是促進智力發(fā)育的首選食物之一，這些營養(yǎng)素可增強血液循環(huán)至腦部的流量，輸送大量氧氣與養(yǎng)分至腦細胞中，提高人腦的記憶力和思考能力。因此，建議每星期吃1次非油炸魚類。

8.非油炸雞肉：雞肉含有膽堿(choline)，是維生素B3的衍生物，可以改善有缺陷的腦細胞，避免進一步發(fā)展為阿茲海默癥，也可防止大腦萎縮及記憶衰退，建議每周至少食用2次。

9.橄欖油：研究顯示攝取飽和脂肪將會增加罹患癡呆癥的風險。相反地，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，有助于血管的暢通，防止認知能力衰退，進而減少癡呆癥的發(fā)生，對于老年人健康也有相當不錯的幫助。

十大益腦食物老人防老年癡呆的食物

10.紅酒：會選擇喝紅酒主要是為了里面的多酚類、白藜蘆醇，這些抗氧化植化素，存在紅葡萄的外皮，能預防氧化和細胞損傷，可減少大腦產生“乙型樣淀粉蛋白”毒素，減緩認知功能退化及降低阿茲海默癥的發(fā)生。

紅酒建議每日不超過1杯(1杯=1個酒精當量=15克酒精)，也就是說，如果是酒精濃度12%的紅酒，每次飲用不要超過125毫升。不過，詹淑云營養(yǎng)師也提醒，若平常就沒有飲酒習慣的人，不用為了麥得飲食而刻意飲酒，改吃新鮮葡萄或喝茶就也可以。紅酒含有多酚，葡萄、咖啡和茶類也一樣含有多酚，同樣都具有抗氧化、抗發(fā)炎的特性。

大量攝取糖份也會增加大腦胰島素阻抗，提高血糖進入細胞難度，可能引發(fā)神經(jīng)退化和失智癥。

盡量少吃5大傷腦食物

1.紅肉：每周攝取不超過4份紅肉，每份約食指、中指和無名指并攏的大小和厚度。紅肉是指四只腳的家畜類，如牛肉、豬肉、羊肉和內臟類等，其鐵質雖較白肉多，但紅肉所含的總脂肪量及飽和脂肪酸也比白肉來得多，飽和脂肪酸會增加血液中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)的濃度，易堵塞血管，與心血管疾病的發(fā)生有直接的相關性。

2.奶油/人造奶油：奶油或人造奶油，每日不超過1湯匙，因為大量的飽和脂肪酸與反式脂肪酸，容易造成血腦屏障受損與增加淀粉斑蛋白堆積，加速認知功能的退化。

十大益腦食物老人防老年癡呆的食物

3.全脂干酪：主要是避免攝取飽和脂肪及反式脂肪，可降低罹患心血管疾病的風險。每星期吃全脂干酪不宜超過1次。

4.甜點：避免糕餅與甜食。每周不超過5次。精致糖攝取過多時，血糖會迅速上升，體內就必須分泌胰島素控制血糖，但另一方面，大量攝取糖分也會增加大腦胰島素阻抗，提高血糖進入細胞難度，可能引發(fā)神經(jīng)退化和癡呆癥。

5.油炸食物和快餐：每周不超過1次油炸食物和快餐，減少反式脂肪的攝取，不但可以預防心血管疾病，更可以預防退化型與血管型癡呆癥。

飲食控制還不夠～遠離癡呆，更要多動腦、多運動!

大千綜合醫(yī)院神經(jīng)內科醫(yī)生林奕夫也提醒，癡呆癥是一種復雜且多重因素造成的疾病，因此除了遵從麥得飲食的原則保護大腦之外，平時也要養(yǎng)成多動腦、多運動、多社會參與的習慣。另外，做好自我的健康管理，遠離三高疾病和肥胖、不抽煙、留意頭部外傷和有無憂郁情緒的現(xiàn)象，也都有助預防癡呆癥。

十大益腦食物 老人防老年癡呆的食物

應該多吃10大益腦食物

盡量少吃5大傷腦食物

十大益腦食物老人防老年癡呆的食物