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減肥到一定程度減不下去怎么辦三大體重停滯盲點(diǎn)

時(shí)間：2018-07-18 16:39:02 編輯：本站整理 1662

迎接盛夏，女孩們努力運(yùn)動希望展露最完美的身型，但妳是否也有過這樣的疑問：「明明持續(xù)運(yùn)動，為什么體重就是停在某個(gè)關(guān)卡?」、「明明有在健身，為什么線條一直不明顯?」，這些困擾女孩們的運(yùn)動「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」難道真的無法突破?運(yùn)動營養(yǎng)師楊承樺提醒，相較專業(yè)的重度運(yùn)動族，大多數(shù)女孩屬于輕運(yùn)動族群，偏好瑜珈、慢跑等伸展或有氧運(yùn)動，卻缺乏肌力訓(xùn)練的輔助，加上飲食上僅追求低卡低熱量，反而容易導(dǎo)致雖然運(yùn)動了卻達(dá)不到預(yù)期外觀線條改善效果的狀況。

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難怪你的運(yùn)動成效會卡關(guān)

盲點(diǎn)一：運(yùn)動方式偏誤，重有氧輕重訓(xùn)，基礎(chǔ)代謝難提升

一般女性偏好能增加柔軟度與伸展線條的瑜珈，或是能和三五好友一起輕松進(jìn)行的慢跑、單車等有氧運(yùn)動，頻次與強(qiáng)度可能都未達(dá)到每周150分鐘的基本標(biāo)準(zhǔn)。營養(yǎng)師表示，提升肌肉量可幫助增加基礎(chǔ)代謝，而重訓(xùn)則是增加肌肉量的必要手段。人體每增加1kg的肌肉，代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗)。然而輕運(yùn)動族在運(yùn)動類型、頻次、強(qiáng)度的多重偏誤下，將無法有效達(dá)到提升基礎(chǔ)代謝、強(qiáng)化燃脂的效果。因此除了加入肌力運(yùn)動，也應(yīng)該強(qiáng)化增肌營養(yǎng)素。

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盲點(diǎn)二：副作用當(dāng)有效，運(yùn)動習(xí)慣三天捕魚兩天曬網(wǎng)

因?yàn)槠饺諞]有運(yùn)動習(xí)慣、肌耐力不足，輕運(yùn)動族常會有酸痛時(shí)間較長、疲勞持續(xù)較久等副作用。但營養(yǎng)師提醒，酸痛疲勞≠有效運(yùn)動，可別傻傻將這些副作用當(dāng)成運(yùn)動效果的展現(xiàn)! 比起每次從事高強(qiáng)度運(yùn)動后因副作用需要休息很多天，每日持續(xù)中~中高強(qiáng)度運(yùn)動，漸進(jìn)式的提高運(yùn)動強(qiáng)度來提升肌力、心肺功能，更能避免運(yùn)動停滯期報(bào)到。除了運(yùn)動前后的暖身收操，更應(yīng)透過預(yù)防肌肉分解損傷的營養(yǎng)補(bǔ)充，降低運(yùn)動副作用的產(chǎn)生。

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盲點(diǎn)三：未搭配運(yùn)動飲食，運(yùn)動難有減脂效果

「最近運(yùn)動有消耗熱量，多吃一點(diǎn)點(diǎn)沒關(guān)系吧!」改善身形線條創(chuàng)造美好體態(tài)是許多女孩運(yùn)動的目標(biāo)，但光靠運(yùn)動可不夠，營養(yǎng)師依臨床經(jīng)驗(yàn)指出，許多輕運(yùn)動族仍維持原有的飲食習(xí)慣，甚至誤以為運(yùn)動后不吃瘦更快卻導(dǎo)致饑餓感上升而出現(xiàn)暴食行為。當(dāng)攝入的熱量高于身體所需與運(yùn)動消耗，自然抵銷了原先的運(yùn)動減脂效果，甚至持續(xù)累積脂肪厚度。當(dāng)皮下脂肪量無法有效減低，肌肉線條也會較不明顯，甚至因?yàn)橹径逊e在增加的肌肉外層讓視覺上看起來更臃腫，造成持續(xù)運(yùn)動卻效果卻停滯的窘境。建議輕運(yùn)動族在飲食上需要加入飽足感食材的餐點(diǎn)搭配。

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打破運(yùn)動停滯期女孩必看高纖豆?jié){

「Non Stop減重法」

楊承樺營養(yǎng)師強(qiáng)調(diào)，透過高纖豆?jié){等食材特性的簡單搭配，進(jìn)行運(yùn)動前后進(jìn)行營養(yǎng)的營養(yǎng)暖身與收操，是突破輕運(yùn)動族效果停滯期盲點(diǎn)的關(guān)鍵，并進(jìn)一步提出「Non Stop高纖飲食法則」的觀念。營養(yǎng)師指出，想降低運(yùn)動停滯期困擾，飲食營養(yǎng)的選擇搭配上應(yīng)把握幾個(gè)原則：

1.強(qiáng)化運(yùn)動增肌減脂效果

2.預(yù)防/緩和運(yùn)動傷害原則

3. 增加飽足避免過量攝食。

而運(yùn)動族偏好的低/無糖高纖豆?jié){，因同時(shí)具備蛋白質(zhì)、糖類、纖維質(zhì)等營養(yǎng)，正是能同時(shí)滿足以上需求的絕佳選擇。

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營養(yǎng)師說明，首先，高纖豆?jié){中的蛋白質(zhì)是增肌必要營養(yǎng)素，提升肌肉量除了能增加基礎(chǔ)代謝帶來更高的燃脂(熱量消耗)效率，有足夠的肌肉支撐，也能降低運(yùn)動時(shí)骨關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)與傷害。其次，低糖豆?jié){中的微量糖類除了能提供運(yùn)動時(shí)的能量補(bǔ)給，搭配其他糖類/淀粉食材的攝取，更能減緩肌肉分解，借此避免肌肉損傷與運(yùn)動后的酸痛。最后，豆?jié){中的纖維質(zhì)，可降低饑餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，并幫助調(diào)節(jié)血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。