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怎么鍛煉背部美背的動作有哪些

時(shí)間：2019-09-29 16:22:06 編輯：本站整理 197

好看的背部很能凸顯一個(gè)人的氣質(zhì)，氣質(zhì)美女們的背部絕對是有型的，那么怎么鍛煉背部呢，美背的動作有哪些呢，下面來看看吧。?

怎么鍛煉背部?

1.原地踏步練習(xí)

上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然后腳掌，最后腳后著地，以滾動的方式進(jìn)行原地踏步。踏步的同時(shí)膝蓋略微彎曲、放松地?fù)]動手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之后放下，同時(shí)注意調(diào)節(jié)呼吸。熱身時(shí)間：2分鐘。

2.提膝練習(xí)

原地站好，慢慢提起右膝至髖部高度，同時(shí)手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到開始姿勢，換提左膝重復(fù)動作。注意練習(xí)這個(gè)動作的時(shí)候，要注意保持節(jié)奏平穩(wěn)，不能猛拉猛伸。練習(xí)時(shí)間：2分鐘。

3.足尖踏觸練習(xí)

上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時(shí)將右臂往后旋轉(zhuǎn)，慢慢將身體重心轉(zhuǎn)移到右腿上。右腳踏地的同時(shí)旋轉(zhuǎn)左臂，再將身體重心轉(zhuǎn)移到左腿上。注意要盡可能擴(kuò)大手臂的旋轉(zhuǎn)弧度。練習(xí)時(shí)間：2分鐘。

4. 蹬步練習(xí)

上身挺直，右腿繃直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時(shí)小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右腳向前蹬步，同時(shí)手臂分開，向后伸展。注意像夠伸展手臂的時(shí)候要盡量挺胸、收肩。練習(xí)時(shí)間：2分鐘。

怎么鍛煉背部美背的動作有哪些

美背的動作有哪些?

1、滾動如球。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滾動身體，然后再回來，重復(fù)，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續(xù)滾動。10個(gè)一組，每次做3組即可。

2、陸上暢游。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向后伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動四肢。先抬起雙手，再抬起腳尖，左手和右腳同時(shí)抬起，放下時(shí)同時(shí)抬起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動作，做30下為一組，每次做3組。

3、訓(xùn)練背闊肌。雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂，一手穩(wěn)定，另一只手用肘部帶動背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時(shí)感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時(shí)背部肌肉最緊。做10下在換另一側(cè)繼續(xù)做10下為一組，每次做3組。

4、背部脂肪多，穿內(nèi)衣就會明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導(dǎo)致身體放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸導(dǎo)致駝背，手臂也會產(chǎn)生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓(xùn)練囤積的脂肪需要聯(lián)系展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅(jiān)持訓(xùn)練，美背，挺拔的身材會慢慢回來的。

怎么鍛煉背部美背的動作有哪些