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不少人對(duì)減肥有這樣的理解，認(rèn)為少吃就能瘦，其實(shí)不然，減肥也是需要營(yíng)養(yǎng)的，人體需要的營(yíng)養(yǎng)跟不上，減肥只會(huì)帶來(lái)危害！

減肥必須營(yíng)養(yǎng)元素

1.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是我們維持我們生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，多攝取蛋白質(zhì)能有助肌肉生長(zhǎng)。但是要注意選擇低熱量高蛋白質(zhì)的食物，這樣可以增加飽足感，消除饑餓感，又不會(huì)帶來(lái)太多的熱量負(fù)擔(dān)。如果你每天都吃幾個(gè)雞蛋來(lái)增肌的話，建議從第二個(gè)雞蛋開(kāi)始就不要吃蛋黃了，以免膽固醇高。

2.維生素

維生素有很多種，有些維生素具有很好的減肥效果。比如維生素B1有助于體內(nèi)葡萄糖被利用轉(zhuǎn)換成熱量，加速運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肝糖的消耗利用。維生素B2可幫助脂肪燃燒，對(duì)于限制熱量攝取及運(yùn)動(dòng)減肥者而言，為相當(dāng)重要的營(yíng)養(yǎng)素。促進(jìn)肉堿(防止脂肪聚積)合成，促進(jìn)脂肪燃燒，提升代謝功能。

3.膳食纖維素

膳食纖維，是一種不易被消化吸收的碳水化合物。它進(jìn)去人體后消化吸收緩慢，既讓胃腸道有了飽足感，產(chǎn)生的能量又少，所以它有控制體重的作用。另外，膳食纖維還具有軟化大便的作用，對(duì)緩解便秘很有幫助。

4.礦物質(zhì)

人們對(duì)礦物質(zhì)的需求并不大，但是不可缺。它們是人體必需的元素，適當(dāng)攝取能保證身體機(jī)順利運(yùn)作，也可以直接維持體內(nèi)酸堿平衡、改善新陳代謝。比如礦物質(zhì)中的鎂，能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，防止肌肉抽筋，緩和消化不良，幫助脂肪燃燒并產(chǎn)生熱量。全谷類(lèi)如燕麥，豆類(lèi)如大豆、黑豆和海鮮中含有較多的鎂。鉀對(duì)肌肉內(nèi)的體液平衡非常重要，能幫助肌肉進(jìn)入合成代謝狀態(tài)。還有鋅、碘等多種中微量元素對(duì)減肥一樣重要。

有利于減肥的維生素

瘦身補(bǔ)充劑：維生素D

建議攝入量： 1000IU 你可以通過(guò)多吃含脂肪高的海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油、奶酪和一些堅(jiān)果來(lái)補(bǔ)充維生素D。也可以每天服用3粒維生素D補(bǔ)充劑。

額外收益：維生素D在抗癌方面有一定功效，還能提升身體對(duì)于鈣的吸收，而更多的鈣能幫助你強(qiáng)健骨骼。

瘦身補(bǔ)充劑：益生菌

加拿大的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)：同是體重超重的人群，每天服用1粒益生菌的人在12周的時(shí)間里，體重平均減少了0.9公斤。

建議攝入量： 420克/天你可以通過(guò)多吃大蒜、洋蔥、洋薊、酸奶等食物來(lái)獲取益生菌。也可以每天服用1粒益生菌補(bǔ)充劑。

額外收益：益生菌能促進(jìn)腸道中有益細(xì)菌的生長(zhǎng)，同時(shí)調(diào)節(jié)腸道的消化功能。

瘦身補(bǔ)充劑：鈣

將缺鈣的女性分為兩組，A組每天服用1200毫克的鈣，B組則服用安慰劑。15周后，A組女性體重降低的斤數(shù)是B組的4倍。

建議攝入量： 10001200毫克/天你可以通過(guò)多吃低脂的乳制品、綠葉蔬菜、豆制品來(lái)補(bǔ)鈣。也可以每天服用兩粒(單粒劑量為500600毫克)鈣片。

額外收益：鈣能強(qiáng)化骨骼，保持骨骼健康狀態(tài)，預(yù)防骨損傷和骨質(zhì)疏松。

瘦身補(bǔ)充劑：復(fù)合維生素

一個(gè)為期15周的研究顯示，每天堅(jiān)持服用復(fù)合維生素的女性，與不補(bǔ)充的女性相比，只有45%的人會(huì)經(jīng)常感到饑餓。

建議攝入量：每天多吃各種品種的新鮮蔬菜、水果、全麥谷物和瘦肉蛋白質(zhì)，同時(shí)每天補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素。但要注意，選擇的維生素補(bǔ)充劑的劑量不要超過(guò)人體每天的需求量。

減肥技巧

一、減肥不要太心急

減肥的人總是求快，恨不得第二天起來(lái)就是魔鬼身材。但其實(shí)最理想的減肥速度，是一個(gè)月減3斤。每周0.5公斤的速度，也是國(guó)際上很多專(zhuān)家所推薦的目標(biāo)。每月減3斤，身體沒(méi)有什么不愉快的感覺(jué)，可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。不要小看3斤，如果能堅(jiān)持半年，就能減掉18斤，在外形上簡(jiǎn)直就是大變活人。這么多年都過(guò)來(lái)了，半年算什么呢？人生長(zhǎng)著呢！

好處一：慢慢減肥不傷身體

緩慢的減肥速度，不需要大幅度減少食量，而且采用慢消化減肥法可以保證營(yíng)養(yǎng)素得到充分供應(yīng)，完全不傷身體，不損活力。因?yàn)轶w重變化速度慢，身體的各個(gè)器官都能很好地適應(yīng)，來(lái)得及調(diào)整。很多人可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)“定點(diǎn)理論”，即人體習(xí)慣于某個(gè)體重，就會(huì)自動(dòng)維持這個(gè)體重而不愿改變。慢慢減肥不會(huì)讓身體產(chǎn)生這種“逆反”。

好處二：慢慢減肥能保護(hù)皮膚

隨著年齡的增長(zhǎng)，皮膚越來(lái)越禁不起折騰，一不小心就會(huì)長(zhǎng)皺紋。一切極端措施都是非常損害皮膚健康的。千萬(wàn)不要以為皮膚是橡皮筋，可以撐起來(lái)又縮回去?？焖贉p肥就算是讓人瘦下去了，但皮膚不能那么快地收縮，年齡增大更會(huì)使皮膚彈性下降，對(duì)快速減肥更為敏感，減肥再反彈來(lái)回折騰幾次，皮膚就會(huì)明顯老化。每月瘦3斤的速度可以讓皮膚自然地收縮，不會(huì)出皺紋。同時(shí)，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)充足，臉色也不會(huì)像快速減肥那樣變得面有菜色或蒼白憔悴。

二、減肥依然要保持營(yíng)養(yǎng)充足

真正有營(yíng)養(yǎng)的東西不容易增肥，倒是營(yíng)養(yǎng)差的東西才容易增肥。

食物的營(yíng)養(yǎng)素有將近50種，6大類(lèi)，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類(lèi)，而且還是多余的部分才有這種害處。各種維生素和礦物質(zhì)都不會(huì)增肥，相反，減肥的時(shí)候維生素消耗量還會(huì)增加，礦物質(zhì)也容易流失，所以要額外補(bǔ)充，否則身體就連分解脂肪的力量都沒(méi)有了，減肥怎能長(zhǎng)期成功呢？

比如說(shuō)，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收進(jìn)去的葡萄糖，而這個(gè)過(guò)程中，就需要維生素B1來(lái)幫忙。如果沒(méi)有維生素B1，就算吃了很多飯，你還是渾身沒(méi)勁，連吸收進(jìn)去的葡萄糖都分解不掉，更談不上分解體內(nèi)的脂肪了。

三、減肥期間怎么吃

要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很簡(jiǎn)單，看看中國(guó)居民膳食寶塔就知道了。首先確定正常人該吃的數(shù)量，然制定一個(gè)減肥時(shí)吃的數(shù)量。減肥時(shí)一般只需要減少糧食類(lèi)、肉類(lèi)、油、糖，對(duì)堅(jiān)果和水果限量，就行了。比如說(shuō)，女性正常吃250克糧食，減肥可以減到150克，或者100克糧食加上半斤薯類(lèi)；比如說(shuō)原來(lái)頓頓炒菜紅燒菜，現(xiàn)在改成燉煮、焯拌、涼拌，省掉不少油脂；比如說(shuō)原來(lái)吃肉多，現(xiàn)在改成每天1兩肉(紅燒牛肉三四塊)，或每天2兩魚(yú)。一杯奶一個(gè)蛋都不用減，少油烹調(diào)的蔬菜更加不用減，甚至還要增加。

然后，在主食和肉蛋奶之類(lèi)食物當(dāng)中，挑選能量比較低的品種。比如說(shuō)，肉類(lèi)中，不選脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之類(lèi)；奶類(lèi)可以選擇低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋；蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各項(xiàng)，就能在不影響健康的前提下長(zhǎng)期堅(jiān)持，身體脂肪逐漸減少，而且精神很好，心情也不郁悶。

四、每頓吃到7分飽

七成飽，就是身體實(shí)際需要的食量。如果在這個(gè)量停下進(jìn)食，人既不會(huì)提前饑餓，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到這個(gè)點(diǎn)，經(jīng)常會(huì)把胃里感覺(jué)滿的八成飽當(dāng)成最低標(biāo)準(zhǔn)，甚至到了多吃一口就覺(jué)得脹的九成飽。這樣，如果餐后沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)，必然就容易發(fā)胖。

很多人說(shuō)：你怎么能感覺(jué)出來(lái)這么細(xì)致的差異呢？我根本不知道到了幾成飽??？這是因?yàn)槌燥埖臅r(shí)候從來(lái)沒(méi)有細(xì)致感受過(guò)自己的飽感。如果專(zhuān)心致志地吃，細(xì)嚼慢咽，從第一口開(kāi)始，感受自己對(duì)食物的急迫感，對(duì)食物的熱情，吃的時(shí)候速度的快慢，每吃下去一口之后的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸充實(shí)的感覺(jué)......慢慢就能體會(huì)到這些不同飽感程度的區(qū)別。然后，找到七成飽的點(diǎn)，把它作為自己的日常食量，就能預(yù)防飲食過(guò)量。

對(duì)飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。不過(guò)，這種飽感的差異，一定要在專(zhuān)心致志進(jìn)食的時(shí)候才能感覺(jué)到。如果邊吃邊說(shuō)笑，邊吃邊談生意，邊吃邊上網(wǎng)看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺(jué)地飲食過(guò)量。